Hidracija se zdi zelo preprosta, kajne? Ko si žejen, piješ vodo in to je to. Toda resnična težava s hidracijo je, da je veliko športnikov dehidriranih, preden začnejo trenirati. To je posledica neustrezne porabe vode ali prevelike izgube, celo združitve obeh.
Povprečen športnik, ki zjutraj predvsem rad najprej trenira, je običajno že od začetka vadbeni v deficitu. Pravzaprav je večina ljudi 1-2 % dehidriranih že zaradi hoje. In če ste dehidrirani, tudi pri samo 2 % vaše telesne teže, bo to negativno vplivalo na vaše kognitivne funkcije. Ne trpijo samo vaši možgani, ampak vse od vzdržljivosti in hitrosti do ravnotežja.
Ko telovadimo v toplejšem ali vročem vremenu, se naša kri ne deli le med srcem in mišicami; uporablja se tudi na koži za proces potenja. To pomeni, da bomo imeli manj krvi za prenos kisika in hranilnih snovi v mišice, da se znebimo odpadnih snovi ter za vzdrževanje srčnega utripa in znižanje srčnega utripa.
Če boste počakali, da boste vodo spili šele, ko ste žejni, bo že prepozno. The žeja to je znak, da ste blizu 2 % dehidrirani, dehidracija pa zmanjša športno zmogljivost ne glede na žejo. In čeprav lahko nekateri dejavniki, kot je odpornost proti vetru, preprečijo, da bi se počutili manj potene, lahko tudi povzročijo, da je videti, kot da s potenjem ne izgubljate toliko vode, kot v resnici.
Če se ne hidrirate pred treningom ali med vadbo, tvegate, da se boste soočili z resnimi neželenimi učinki, ki bi lahko poslabšali vašo zmogljivost in zdravje. Tukaj je pet znakov dehidracije, na katere morate biti pozorni, in kako jih zdraviti.
nenadoma začutite vrtoglavico
To se zgodi zaradi naslednjega: vaši možgani so 80 % sestavljeni iz vode, zato lahko majhne spremembe ravni hidracije povzročijo simptome, kot je omotica. Ko izgubimo elektrolite, kot so natrij, kalij in klorid, so lahko prizadete povezave med možgani, mišicami in živčnimi celicami po telesu; preprečuje optimalno delovanje možganov. Prav tako zmanjšan volumen krvi zmanjša količino kisika in drugih hranilnih snovi, ki jih prejmejo organi, vključno z možgani.
Če med vadbo čutite vrtoglavico ali omotico, morate najprej takoj vstati. Ko ima telo elektrolitsko neravnovesje, ne absorbira tekočine, kot bi moralo. Najboljše, kar lahko storite, je, da popijete pijačo z natrijem in sladkorjem, in opazili boste veliko izboljšanje.
Glava te zelo boli
Vzrokov za glavobole je lahko veliko, a če ste začeli trenirati dobro, niste spili veliko vode in vas zdaj močno boli glava, ste najverjetneje dehidrirani. Dehidracija povzroči, da se možgani skrčijo stran od lobanje, kar draži okoliške receptorje za bolečino.
Rešitev je jasna: pijte več. Preden posežete po škatli za tablete, se ustrezno hidrirajte. Tudi če imate mačka, je to posledica ravni dehidracije, ki obstaja v vašem telesu.
tvoje srce bije prehitro
Če treniramo dehidrirani, lahko opazimo, da se naš srčni utrip poveča. Dehidracija povzroči zmanjšanje volumna krvi, kar povzroči zgoščevanje krvi in zmanjšano delovanje srca, ki zagotavlja gorivo za naše mišice. Torej, če mora srce delati močneje, bo srčni utrip višji.
Da bi se temu izognili, morate čim prej hidrirati. Vendar ne pozabite, da rehidracija vključuje več kot le pitje vode. Izgubili smo vodo in elektrolite, zato si jih morate pravilno nadoknaditi.
Koža je suha in napeta
Naša koža vsebuje približno dve tretjini vode. Če smo na stopnji dehidracije, se znojenje zmanjša, da se zadrži tekočina, telesna temperatura pa se poveča. To pomeni, da lahko koža izgleda bolj napeta in suha.
Da se to ne bi zgodilo ali rešili, se morate nujno pogosteje hidrirati, ko opazite, da je vaše telo na točki, da preusmerja tekočino v druge organe. Prav tako vas opozarja, da morate biti pozorni na predhidracijo. Preden začnete s kakršno koli intenzivno aktivnostjo, 12-24 ur pred treningom popijte napitek z elektroliti.
Urin je temne barve in ima močan vonj
Eden najhitrejših načinov, da ugotovite, ali vam primanjkuje hidracije, je opazovanje uriniranja. Vaše ledvice so tiste, ki resnično poskrbijo za vse to: lahko izločijo vodo, ko jo imajo dovolj, ali jo vzdržujejo v situaciji zgodnje dehidracije. Tako barva kot vonj urina izhajata iz odpadnih snovi, ki jih filtrirajo ledvice. Ker telo dehidrira in ima manj vode za redčenje odpadnih snovi, postane urin, ki ga izločamo, bolj koncentriran in temnejši.
V idealnem primeru bi moral biti vaš urin svetle barve, skoraj prozoren. Če opazite, da je temnejše ali zelo svetlo slamnate barve, je to znak, da premalo pijete ali preveč trenirate za podnebje, v katerem se nahajate.