Razvoj prehranjevalnih navad v zadnjih letih nam pomaga, da se bolj zavedamo pomena uravnotežene prehrane. Prva stvar, ki nam mora biti jasna, je, da beseda Dieta Ne nanaša se na kratkotrajen proces, temveč na način življenja, vrsto prehrane. Zmotno je nekaj časa misliti na zdravo prehranjevanje z izgovorom, da bi shujšali, po nekaj mesecih pa se vrniti k slabim navadam.
Spreminjanje izobraževanja o hrani je veliko težje, kot se zdi. Človek, ki se je navadil prehranjevati na določen način, z ultraprocesirano hrano in ekonomično, bo potreboval čas in potrpljenje, da spremeni svojo miselnost.
Z leti je uravnotežena prehrana veliko bolj mogoča. Zdaj nismo odvisni od tega, da imamo živilo bolj ali manj na dosegu roke, saj lahko zahvaljujoč procesom konzerviranja, proizvodnje in transporta imamo v supermarketu katero koli vrsto sadja. Tudi del rib, ki jih jemo, prihaja iz drugih držav, da bi nam ponudili večjo raznolikost.
Vas res zanima, kakšne so značilnosti uravnotežene prehrane in komu je namenjena? Povemo vam.
Kaj je uravnotežena prehrana?
Veliko se govori o ravnovesju, le redki vedo, kaj mislimo. Ravnovesje pri pripravi številnih obrokov? V zaužitju enake količine hranil? Ko govorimo o raznoliki in uravnoteženi prehrani, mislimo na stabilnost energije, hranilnih snovi in količin, ki jih potrebuje vsak človek. Ne smete spregledati žitaric, zelenjave, sadja, mlečnih izdelkov, mesa, maščob ... Zato pozabite na izključevanje katere koli vrste hranil v tovrstni dieti.
Če prekomerno uživamo katero koli hranilo, pa naj bo še tako zdravo, bomo izgubili ravnotežje. Zmerne količine nam bodo pomagale vzdržujemo težo in se izogibamo boleznim bolezni srca in ožilja, kot sta debelost ali sladkorna bolezen.
Ko imate slabo prehrano, delujete na manj kot optimalni ravni in lahko doživite napade okužb, utrujenost, možgansko meglo ali druge zdravstvene težave. Nekateri glavni vzroki smrti so močno povezani s slabo prehrano.
Po drugi strani pa hrana, ki jo zaužijemo, vsebuje določeno količino kalorij Kalorije so bolj kot nekaj fizičnega merilo, koliko energije vaše telo pridobi, ko razgrajuje in presnavlja hrano. Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje, je odvisno od vaše starosti, spola in stopnje aktivnosti. Potrebe po kalorijah se zmanjšajo, ko se pomaknete v odraslo dobo, zato bi odrasel človek, starejši od 85 let, potreboval manj kalorij kot 50-letnik.
Katera živila sestavljajo uravnoteženo prehrano?
Jesti bi morali predvsem polnovredna živila, ki zagotavljajo največjo hranilno vrednost glede na število ustvarjenih kalorij. To zagotavlja, da telo predela kakovostne sestavine in ga dolgoročno hrani.
Visokokakovostna živila imajo vrsto hranilnih snovi, vključno z vitamini, minerali, vlakninami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami in drugimi sestavinami, kot so antioksidanti. Uravnotežena prehrana se začne s pravimi razmerji živil iz šestih glavnih elementov:
- Beljakovine Beljakovine naj predstavljajo četrtino vašega krožnika. Izberite pusto rdeče meso, školjke, perutnino, jajca, oreščke, fižol, stročnice in semena.
- Sadje Sadje naj predstavlja tudi četrtino vašega krožnika. Izberite suho sadje, sveže ali zamrznjeno, vendar ne pozabite, da je suho sadje bolj koncentrirano v naravnih sladkorjih. Sadni sokovi vsebujejo veliko sladkorja in ne bi smeli biti večji del vaše prehrane.
- Zelenjava Zelenjava naj predstavlja četrtino krožnika, če jeste tudi sadje. V nasprotnem primeru bi morali napolniti polovico vašega krožnika. Pri izbiri zelenjave izberite različne podskupine, da boste uživali največje koristi.
- Žita. Zrna naj zasedajo četrtino vašega krožnika. Zrna naj prihajajo iz polnozrnatih možnosti, kadar koli je to mogoče, vključno z ovsom, temno ržjo, kvinojo, polnozrnato koruzno moko, divjim ali rjavim rižem in amarantom.
- Maščobe Čeprav je nekaj maščobe bistvenega pomena za zdravo prehrano, sta razpoložljiva vrsta in kakovost različni. Izberite zdrava nenasičena olja, kot sta ekstra deviško oljčno olje ali sončnično olje, in omejite vnos na približno 27 gramov na dan. Živila z visoko vsebnostjo zdravih maščob vključujejo chia semena, mleti lan, avokado, oreščke, semena in ribe.
- Mlečni izdelki. Mlečni izdelki imajo bistvena hranila, kot je kalcij, za močne zobe in kosti. Najbolj priporočljive možnosti so tiste z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot so mleko, jogurt, sir, kefir in pinjenec.
Namesto tega obstajajo druga živila, ki se jim je treba izogibati ali jih omejiti. Na primer, priporočljivo je, da se izogibate praznim kalorijam in omejite vnos živil, ki veljajo za revna s hranili. Nekateri jasni primeri so visoko predelana živila, rafinirana žita, rafinirani sladkorji, sladkane pijače, rdeče in predelano meso, nasičene in trans maščobe ter živila z visokim glikemičnim indeksom.
Prav tako morate omejiti vnos soli in dodanih sladkorjev. Preveč natrija lahko zviša krvni tlak in poveča tveganje za bolezni srca in možgansko kap, medtem ko lahko preveč sladkorja poveča tveganje za karies in debelost.
Alkoholne pijače vplivajo na raven holesterola, trigliceridov in insulina. Prav tako lahko povečajo tveganje za vnetje ali brazgotinjenje jeter, visok krvni tlak, povečanje telesne mase ali celo nekatere vrste raka.
Jemo samo iz nuje?
Popolno bi bilo, da bi vedno jedli uravnoteženo glede na potrebe po apetitu. Resničnost je taka, da ljudje jemo iz užitka in v skladu s svojimi prehranjevalnimi navadami. Ko gremo jesti izven hiše ali razmišljamo o kuhanju jedi, pred hranilno vrednostjo vedno vplivajo drugi dejavniki. Dejstvo, da je okusno, da dobro diši, da je dobrega okusa in okusa ter da ima celo ceno, ki je primerna našemu gospodarstvu, prav tako vpliva na izbiro naše hrane, kljub temu, da nobeden od teh dejavnikov ne pomaga nas prehransko.
Uravnotežena prehrana nam zagotavlja, da zmanjšamo tveganje za obolenje za boleznimi ali odložimo njihov pojav, če bi lahko zboleli za njimi.