Ko gre za načrtovanje vaših obrokov, boste morda v dvomih, katere beljakovine izbrati. Želite si pripraviti zrezek, a vas takoj spomni najnovejša novica, da je rdeče meso škodljivo za vaše zdravje.
Dejstvo je, da je ta vrsta mesa že dolgo znana kot dober vir beljakovin in vemo, da športniki potrebujejo beljakovine. Strokovnjaki pravijo, da ni zdravo, saj ima veliko nasičenih maščob. Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob lahko privede do visok holesterol in vas izpostavlja tveganju za bolezni srca, zato se mu izogibajte, ko lahko.
Kaj misli znanost?
Preglejte razdelek z mesom v katerem koli supermarketu in našli boste vrste in vrste hamburgerjev, rebule, T-bones itd. Pravzaprav povprečen Američan zaužije 4 porcije rdečega mesa na teden (vendar 5 % ljudi poje vsaj dve porciji na dan), glede na poročilo Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Toda znanost je redno uživanje rdečega mesa povezala z razvoj kroničnih zdravstvenih težavkot so bolezni srca, rak in celo prezgodnja smrt. Neka študija je preučevala več kot 13.000 žensk in ugotavljala, kako pogosto so jedle to vrsto mesa. To so pokazali rezultati ženske, ki so uživale rdeče meso več kot trikrat na teden, so imele večje tveganje za bolezni srca in ožilja. (Vredno je omeniti, da so to opazovalne študije, ki kažejo korelacijo, ne vzročne zveze, in ne upoštevajo vedno drugih dejavnikov življenjskega sloga, kot so kajenje, pitje in telesna dejavnost.)
Nekatere vrste mesa, zlasti če je predelano kot goveje klobase in mesne delikatese, vsebujejo veliko nasičenih maščob in kalorij ter lahko vsebujejo rakotvorne (rakotvorne) nitrate, ki se jim morate izogibati, kadar je to mogoče. Druga študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da rdeče meso (in belo meso) poveča raven LDL ali "slabega holesterola" v primerjavi z rastlinsko prehrano.
Čeprav je enostavno videti takšne rezultate in želeti za vedno opustiti vse rdeče meso, gre v resnici za vrste in velikosti porcij, ki jih zaužijete. Napačno je misliti, da je uživanje rdečega mesa enako, kot če bi požrli 500-gramsko rebulo v primerjavi z 80-gramskim zrezkom. Če izberete zdrav kos mesa v primerni velikosti porcije (80 gramov kuhanega pustega mesa, glede na American Heart Association (AHA)), boste zagotovili, da boste uživali beljakovinske prednosti rdečega mesa, ne da bi pri tem pretiravali.
V bistvu DRZNI studio, objavljeno v The American Journal of Clinical Nutrition, je pokazalo, da je 100 gramov puste govedine na dan dejansko pomagalo znižati skupni in LDL (slab) holesterol pri udeležencih študije. Enaki rezultati so bili ugotovljeni, ko so udeleženci zaužili 120 gramov pustega mesa na dan.
Pomembno je omeniti, da če primerjamo grame piščančjih prsi s pusto govedino, piščanec vsebuje 3 g maščobe in 0 g nasičenih maščob; medtem ko govedina vsebuje 9 grame maščobe in 4 grama nasičenih maščob. V resnici je vse odvisno od izbire pustega kosa govedine in uživanja ustrezne velikosti porcije.
Obstaja več kot 29 zdravih kosov rdečega mesa, ki imajo na embalaži običajno napise "okrogla", "ledja" ali "sirloin". Ti pusti kosi rdečega mesa vsebujejo 10 esencialnih hranil ki vključujejo beljakovine, železo, cink, fosfor, niacin, riboflavin, holin, selen ter vitamina B6 in B12.
Mislim, da so glavne prednosti vsebnost beljakovin, železa in B12. Beljakovine pomagajo pri okrevanju mišic po vadbi, kar lahko prispeva h krepitvi zmogljivosti. Poleg tega za športnike, govedina ima vrsto hranil, ki lahko pomagajo izboljšati učinkovitost. Hranila v govejem mesu, kot je železo, pomagajo prenašati kisik do mišičnih celic, kar lahko pomaga vzdrževati višjo raven energije med vadbo. Selen je močan antioksidant, ki pomaga pri okrevanju in pomaga imunskemu sistemu ubežati boleznim in boleznim.
Železo in vitamin B12 sta potrebna za energijo in rast ter železo v mesu se bolje absorbira kot železo v rastlinah. Upoštevajte, da lahko beljakovine dobite tudi iz perutnine, rib, jajc in številnih rastlinskih beljakovin, če želite zmanjšati vnos za svoje osebno zdravje ali okoljsko stališče.
Ali je nevarno jesti rdeče meso?
Rdeče meso samo po sebi ni nezdravo in je lahko del športnikove zdrave prehrane, če se držite pravilne velikosti porcij in kosov. Pomembno je vedeti, da lahko negativni učinki izhajajo iz prekomernega uživanja katere koli hrane. Priporočilo AHA za dnevno porabo nasičenih maščob je 5 do 6 % ali manj skupnih kalorij, tako da se maščoba v porciji govedine (približno 4 g v kosu pustega mesa) ujema s tem razponom.
kosi pečenke in okrogle so najbolj puste, lahko pa najdete tudi pusto mleto govedino. In govedino lahko kuhamo na številne zdrave načine, kot npr pečemo, dušimo in pečemo na žaru.
Čeprav lahko dobite beljakovine iz različnih živil, nobena druga beljakovina ne vsebuje paketa hranil kot govedina. Da bi dobili enako količino beljakovin, kot jih najdete v 50 gramih rdečega mesa, bi morali zaužiti 3 skodelice kvinoje ali 6 žlic arašidovega masla, kar je več kot trikratna količina kalorij v eni porciji. meso.
Mediteranska dieta podpira tudi uživanje rdečega mesa enkrat ali dvakrat na teden in je vedno ena najbolj zdravih diet.