Čeprav vemo, da je vadba pomembna v vseh življenjskih obdobjih, ima njena redna vadba pri starejših odraslih pomemben učinek. Po 50. letu se naše telo stara in je podvrženo različnim spremembam, ki so degenerativne in vas lahko oslabijo.
Pozitivno pri ukvarjanju s športom je, da lahko zdravstvene težave, povezane s starostjo, odložimo ali celo preprečimo, preden se pojavijo. Konec koncev je nekakšno čudežno zdravilo.
Popolna vadba, ki združuje vaje za odpornost, moč, ravnotežje in gibljivost, zelo pomaga. Pa ne le v fizičnem smislu, ampak tudi psihično in čustveno.
8 prednosti vadbe za odrasle nad 50 let
Spodbuja dolgoživost in neodvisnost
Če smo aktivni in redno telovadimo, pomagamo ohranjati neodvisnost, ko se staramo. Čeprav je idealen za zmanjšanje tveganja za bolezni, izboljšanje zdravja kosti in srca, povečanje mišične moči in koordinacije; kateri so dejavniki, ki vplivajo na vašo sposobnost življenja brez pomoči.
Ne pozabite, da boljši kot so vaši zdravstveni kazalci (moč, ravnotežje in krvni tlak), večja je verjetnost, da boste uživali v starosti. Študija Rejuvenation Research zagotavlja, da "funkcionalna neodvisnost je neposredno odvisna od telesne pripravljenosti".
In ne mislite, da mora biti vadba intenzivna. Z vsakodnevno hojo lahko zmanjšate svoje možnosti, da postanete invalidni za 28 odstotkov.
ohranja vaše srce zdravo
Eden od glavnih vzrokov smrti in bolezni pri starejših odraslih je bolezen srca. Z leti se vaše srce spreminja in lahko imate težave s srcem (možganska kap, srčni infarkt, ateroskleroza, koronarne arterije itd.). Na srečo se z vadbo lahko borite proti njim in jih preprečite.
Nikoli ni prepozno začeti bolj aktivno življenje. Vadba znižuje krvni tlak in krepi mišice, vključno s srcem, ter ohranja vašo težo pod nadzorom. Ko izvajate kardiovaskularno vadbo, kot je hoja ali pohodništvo, se vaš srčni utrip v mirovanju sčasoma zniža, zmanjša pa se tudi splošna obremenitev srca.
Lahko upočasni kognitivni upad
Najnovejša znanstvena dognanja kažejo, da se vadba lahko uporablja kot preventiva za kognitivne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen. Obstaja tesna povezava med vadbo in zmanjšanim tveganjem za demenco.
Velik del koristnega razmerja med vadbo in možgani je lahko posledica izboljšanega krvnega obtoka. Srčni utrip in oksigenacija možganov se povečata, poleg povečanega sproščanja hormonov, ki vodi do rasti nevronov.
Poleg tega je znano, da vadba lahko pripomore k ostrejšemu spominu in koncentraciji ter boljšemu spancu; kot tudi razvoj boljših mehanizmov za obvladovanje prihodnjih duševnih in čustvenih izzivov.
Pomaga kostem ostati močne
La osteoporoza, degenerativno skeletno bolezen, ki povzroči, da kosti postanejo šibke in krhke, s čimer se poveča tveganje za zlome. To velja po menopavzi, ko se gostota kosti lahko hitreje zmanjša.
Vaje z utežmi, ki prisilijo telo, da deluje proti gravitaciji, so se izkazale za najboljšo vrsto za zmanjšanje tveganja za zlome kosti v starosti. Kost se prilagaja obremenitvi, ki ji jo podvržemo. Pri vadbi izvajamo fizični pritisk na kosti, zaradi česar te gradijo novo tkivo ter postanejo gostejše in močnejše. Če jih nikoli ne izpostavite stresu, na primer pri vajah z uporom, nimajo razloga, da bi se okrepili in ostali močni.
Vaje za moč vključujejo dejavnosti, kot so hoja, ples, plezanje po stopnicah in pohodništvo. Res je, da nekateri gibi z velikim udarcem, ki nosijo težo, kot npr skakanje ali tek, je lahko pretežak za sklepe nekaterih odraslih, starejših od 60 let.
Namesto da jih izvajate, raje izberite vadbo z majhnim učinkom, da ne bodo tako škodljive za vaše sklepe.
Vaje za krepitev drže in ravnotežja lahko tudi pomagajo zmanjšati tveganje za zlome zapestja in kolka, ki so običajno povezani z osteoporozo.
Izboljša koordinacijo in pomaga preprečevati padce
Padci so glavni vzrok poškodb pri ljudeh, starih 65 let in več. Mnogi ljudje se ne zavedajo, da je mogoče padce zlahka preprečiti.
Čeprav obstaja veliko stvari, ki jih lahko ljudje storijo, vključno z obiskom svojega zdravnika, da pregleda njihova zdravila in prepozna tista, ki lahko povečajo tveganje za padce, je najpomembnejši element strategije za preprečevanje padcev redna telesna vadba za izboljšanje ravnotežja in moči. .
Vadba zmanjšuje tveganje padcev, saj izboljšuje koordinacijo in krepi mišice in kosti. Poleg tega spodbujajo moč, hojo in ravnotežje, ki so še posebej učinkoviti pri zmanjševanju tveganja padcev.
Posebno pozornost posvetite vajam za jedro, saj je močno jedro bistveno za moč in stabilnost celotnega telesa.
Lahko zmanjša občutek osamljenosti in depresije
Ko se staramo, je normalno, da doživljamo občutke depresije in osamljenosti, še posebej, če smo izgubili ljubljene. Dobra novica je, da lahko telesna dejavnost izboljša tudi vaše čustveno zdravje. Strokovnjaki menijo, da vadba neposredno vpliva na hormon serotonin, povezanih z razpoloženjem, med drugimi "srečnimi kemikalijami".
Številni zgoraj omenjeni učinki vadbe na možgane – kot so izboljšana oksigenacija, pretok krvi in proizvodnja hormonov – lahko starejšim od 50 let pomagajo pri spopadanju s težavami s čustvenim zdravjem.
Lahko prepreči izgubo mišične mase
La sarkopenijaali s starostjo povezana izguba mišične mase je zelo pogosta pri starejših odraslih. Nekoč je bilo to znano kot normalno. Mislili so, da se je mišična masa z leti preprosto zmanjšala in da ni mogoče storiti ničesar, da bi se to spremenilo. Resnica je, da so znanstveniki dokazali, da je mišično maso mogoče povečati v kateri koli starosti.
Najboljši način za boj proti sarkopeniji je vadba. Usposabljanje za odpornost je znano, da gradi mišice, vendar nekatere raziskave to kažejo hoditi pomaga lahko tudi pri preprečevanju sarkopenije. Zaradi izgube mišične mase in moči je vedno težje ohraniti sposobnost delovanja in ohraniti svojo neodvisnost. To pomeni, da vadba z utežmi, kot sta trening odpornosti in hoja, s staranjem postane bolj kritična.
Uporne vaje, kot npr Dvigovanje uteži in uporaba odporni pasovi, lahko pomaga pri razvoju mišičnih vlaken tipa II. Ker so starejši odrasli lahko občutljivi na eksplozivne gibe, kot je skakanje, ali imajo omejeno ravnotežje, lahko izvajate vaje leže in sede, kot so počepi z eno nogo na stolu, sunki bokov in sedeči pritiski z utežmi na ramena.
Lahko vam pomaga bolje spati
V kateri koli starosti je telesna aktivnost nujna za ohranjanje kakovostnega spanca, ki je nujen za popolno dobro počutje.
Obstaja več raziskav, ki zagovarjajo, da lahko vadba izboljša kakovost spanja in njegovo trajanje, zlasti pri ljudeh, starejših od 50 let. Tudi ljudje z kronična nespečnost, pogosto stanje pri ljudeh, starejših od 60 let, lahko koristi vadba.
In čeprav obstaja nekaj sporov, da lahko nočna vadba moti spanec, ni prepričljivih dokazov, ki bi podprli to trditev. Poskusite se le izogibati visokointenzivni vadbi preblizu časa za spanje, saj lahko vpliva na vašo sposobnost, da zaspite.
Kako začeti z vadbo, če ste starejši od 50 let?
Manj je običajno več, ko se odločite začeti. In če prevzamete staro vadbeno navado, je manj več.
Priporočamo, da uporabite a manjša odpornost, naredite manj ponovitev in prehodite krajšo razdaljo kot prej. S tem poskušamo preprečiti preobremenitev vaših mišic in sklepov ter videti, kako se vaše telo odziva na dodatno aktivnost.
Če telovadite s trenerjem, mu povejte, da je vaš prvi cilj zagotoviti, da se ne poškoduje. Ni treba, da so vse vadbe super intenzivne, da bi bile učinkovite. Poleg tega je najbolje, da ne spremenite preveč dejavnikov hkrati. V glavnem lahko nadzorujete tri stvari, ki se zgodijo med vašim treningom: število ponovitev, teža in vrste vaj. V idealnem primeru želite spremeniti samo en dejavnik naenkrat, da boste vedeli, kateri je kriv, če gre kaj narobe.