Nedelja, 28. marec – znan tudi kot dan, ko se zbudiš zmeden in se sprašuješ, zakaj si spal tako pozno. Začetek je poletnega časa, ko se ure premaknejo naprej in "izgubite" uro spanca.
Poleg tega, da imate v nedeljo eno uro manj R&R in časa za opravljanje stvari, boste verjetno tudi težko odšli spat ob običajnem času.
Na primer, če greste običajno spat ob 10. uri, vam zdaj vaše telo pravi, da ostanete pokonci do 11. ure, in morda boste! Potem se morate v ponedeljek zbuditi, da greste v službo ali v razred. In tu se začne težava.
Izguba te ure spanja je hujša za možgane, ki jim že tako primanjkuje spanja. Številni primer prometnih nesreč je, ko izgubimo eno uro spanja. V poročilu iz januarja 2020, objavljenem v reviji Current Biology, trdijo, da poletni čas povečanje števila prometnih nesreč s smrtnim izidom un 6%in da odboj traja ves teden po spremembi časa. Glede na poročilo bi se vsako leto lahko izognili 28 nesrečam s smrtnim izidom, če ne bi bilo poletnega časa.
In ne samo to, ta časovna sprememba lahko vpliva tudi na delovanje možganov, zmanjšano energijo in budnost. To pomeni, da ne gre za "samo uro", ampak za nekaj, kar lahko pomembno vpliva na vaše zdravje in varnost.
Kako se prilagoditi poletnemu času?
Prihaja poletni čas za nas in ne glede na to, kako glasni so kriki, se mu izognite. Lahko pa naredite svoj del in poskušate zmanjšati svoje breme izčrpanosti.
Ta razpored je lahko težaven, ker povzroči neusklajenost v vašem cirkadianem ritmu. torej bi moral ir v posteljo 15 minut prej vsak večer v štirih dneh pred poletnim časom. To je povsem praktična strategija, ki je na splošno priporočljiva, vendar je še posebej pomembna, če imate otroke, da tudi njim olajšate prehod.
Takole bi to izgledalo, če greste običajno spat ob 10. uri:
- Sreda: čas za spanje ob 9
- Četrtek: čas za spanje ob 9
- Petek: čas za spanje ob 9
- Sobota: Čas za spanje ob 9. uri
Če svoj urnik spanja nekoliko premaknete nazaj iz dneva v dan, se bo sprememba počutila bolj gladko. Lažje je iti spat 15 minut prej, kot poskušati iti spat (kakršenkoli že se vam zdi) eno uro prej v nedeljo zvečer, ko še vedno opravljate svojo običajno rutino.
Nastavite nočni alarm, da vas opomni, da greste spat, in si zagotovite nekaj dodatnega časa, da se sprostite in pripravite.
Bodite prepričani, da nastavite budilko, da se zbudite tudi 15 minut prej; drugače se vaš urnik spanja in zbujanja ni spremenil in še vedno vas čaka šok zgodnjega ponedeljkovega jutra.
Če se torej običajno zbudite ob 6. uri zjutraj, nastavite budilko na naslednji način:
- Četrtek: Zbudite se ob 5
- Petek: Zbudite se ob 5
- Sobota: Zbudite se ob 5
- Nedelja: zbudite se ob 6. uri zjutraj (ker ste "izgubili" eno uro spanja)
Za hitro uskladitev vašega cirkadianega ritma z zgodnejšim prebujanjem je priporočljivo tudi, da se zgodaj zjutraj odpravite ven brez sončnih očal in se za 15 minut obrnete v splošno smer sonca. (Za zdravje vaših oči ne glejte neposredno v sonce.)
Če trava ali pločnik nista premrzla, sezujte čevlje in stojte bosi. Tehnika, imenovana ozemljitev ali ozemljitev, vam lahko pomaga bolje uravnavati telesno uro, glede na poročilo iz januarja 2012 v Journal of Environmental and Public Health.
Drugi nasveti za spanje z astenijo
Kljub temu, da s to strategijo navajamo telo vsak dan prej spati, je treba upoštevati tudi druge vrste navad. Prihod poletja bo povzročil poznejši sončni zahod, zato bodo dnevi imeli več sončnih ur.
Postopoma odložite večerjo
Drug pomemben dejavnik našega cirkadianega ritma je hrana. Če jeste preblizu časa za spanje, lahko težko zaspite, saj je telo preveč osredotočeno na prebavo, da bi ponoči razmišljalo o počitku.
Na splošno je dobro, da prenehate jesti tri do štiri ure pred spanjem. Da bi se izognili motnjam v tem urniku, bomo zadnji obrok (običajno večerjo) začeli premikati na zgodnejši čas približno en teden pred začetkom poletnega časa. Priporočljivo je spreminjanje v korakih po 15 minut do ene ure.
Spremenite vse ure pred poletnim časom
Preden zvečer pred poletnim časom odidemo spat, moramo poskrbeti za premik vseh ur. S tem bo sprememba časa manj zmedena. Čeprav je res, da večina elektronskih naprav to počne samodejno, ker so povezane v internet.
Tako bomo naslednji dan že takoj, ko se zbudimo, pripravljeni živeti po novem času.
Začnite dan s sončno svetlobo
Človekova notranja ura se vsak dan ponastavi zaradi sončne svetlobe, zato je priporočljiva večja izpostavljenost naravni svetlobi. Po drugi strani pa je najbolje omejiti umetno svetlobo, na primer iz mobilnega telefona, v temi pred spanjem.
Zjutraj bomo poskušali dobiti 15 minut sončne svetlobe. Če živimo v toplejšem podnebju, lahko dobimo sončno svetlobo na prostem. A že sedenje ob oknu ob pitju jutranje kave bo dovolj. Kasneje se bomo izogibali modri svetlobi, ki spodbuja budnost, iz mobilnih telefonov, prenosnih računalnikov in drugih elektronskih naprav preblizu postelje.