Meritve vaše telesne sestave ali ravni telesne maščobe vam dajo popolnejšo sliko vaše zdrave telesne teže kot uporaba tehtnice. Preveč telesne maščobe, tudi pri normalni teži za 50-letno žensko, vas lahko izpostavi tveganju za bolezni, ki so značilne za ljudi s prekomerno telesno težo ali debelostjo, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2.
Vendar je optimum glede telesne maščobe nekoliko subjektiven. 50-letna ženska, ki želi dobro zdravje, bo iskala drugačno raven telesne maščobe kot 50-letna ženska, ki tekmuje na športnih dogodkih, kot so tekaške dirke ali triatloni. Staranje igra vlogo pri odstotku telesne maščobe; na splošno boste imeli več maščobe kot 30 let mlajša ženska.
Kaj je telesna maščoba?
Telesna maščoba meri vaše razmerje med maščobnim tkivom in pusto maso, ki jo sestavljajo kosti, mišice, organi in vezivno tkivo. Ženske imajo vedno večjo količino maščobe kot moški materinstvo. To velja tudi, ko se približate menopavza.
Zaloga maščobe pri ženskah se dejansko povečuje s starostjo, bolj kot pri moških. Opazili boste tudi, da se spreminja mesto shranjevanja maščobe. V mlajših letih najdemo več v boki in stegna. Ko pride menopavza, se maščoba nagiba k premiku zgornji del telesa in trebuh. Vaša skupna teža na tehtnici se morda ne bo spremenila, lahko pa se vam bo trebuh nekoliko povečal. Meritve telesne maščobe vam ne povedo vedno, kje shranjujete maščobo, dajo vam le grobo predstavo o tem, koliko maščobe shranjujete.
Zdravo telo je tisto, ki ima manjši delež telesne maščobe, to vrednost pa lahko merite s celotno telesno maso. Čeprav je praviloma nižji odstotek maščobe običajno boljši, je prenizka raven maščobe lahko škodljiva. Čeprav torej maščobe niso dobre za naš sistem, idealna količina ni 0 %. Celo športniki imajo 6-13 % in vse pod 2-5 % bi lahko negativno vplivalo na uspešnost.
Kako staranje vpliva na raven maščobe?
Na vsakih 10 let, ki minejo po 20. letu starosti, je običajno naravno pridobijo med 1 in 3 odstotki maščobe.
Za žensko odstotek zdrave telesne maščobe je od 14 do 30 odstotkov. Če presežete vrednosti, se izpostavljate resnemu zdravstvenemu tveganju. 50-letna športnica ima lahko med 14 in 20 odstotki maščobe; primerna 50-letna ženska lebdi v območju od 21 do 24 odstotkov; navadne ženske pa so v razponu od 25 do 31 odstotkov.
Ženske, stare 50 let in več, ki imajo manj kot 28 odstotkov telesne maščobe, spadajo v kategorijo z nizko telesno maščobo. Premalo telesne maščobe lahko vpliva na delovanje mišic in drugih telesnih sistemov. Tisti od 27 do 31 odstotkov so znotraj zdravega obsega telesne maščobe in celo 31 do 34 odstotkov se lahko šteje za sprejemljiv odstotek.
Namesto tega se ženske, ki presegajo 34 in 38 odstotkov telesne maščobe, štejejo za prekomerno telesno težo. Ko gredo ženske skozi menopavzo, to vpliva na pridobivanje in izgubo teže, zaradi česar je težje ostati pod 37-odstotno lestvico.
Idealen odstotek telesne maščobe za ženske, starejše od 50 let, je 23-33 %. Vendar obstaja veliko razlogov, zakaj se ta idealni odstotek sčasoma spreminja. Morda mislimo, da smo končali z rastjo, ko dopolnimo 20 let, vendar se naše telo nikoli zares ne umiri. Z vsakim desetletjem po dvajsetih letih pridobite 20-1 % maščobe, vendar v tem obdobju izgubimo tudi približno 3 % kostne mase.
To pomeni, da bomo do svojega 50. leta verjetno imeli precej višji odstotek telesne maščobe kot v 20. Ta vrednost se ponavadi poveča ali zmanjša glede na to, koliko smo skrbeli za svoje telo, vendar na splošno lahko pričakujemo, da bo odstotek maščobe višji kot takrat, ko smo bili najstniki.
Merjenje telesne maščobe
Najlažji način za merjenje telesne maščobe je z lestvica telesne maščobe. Ko se povzpnete nanj, pošlje električni tok skozi vaše telo, da oceni vaš odstotek maščobe in puste mase. Veliko telovadnic ima tudi prenosne različice te tehnologije. Vendar pa so rezultati lahko dvomljivi, saj so zelo odvisni od vaše ravni hidracije.
Lahko tudi fitnes strokovnjak merite telesno maščobo s čeljusti na različnih mestih na telesu, kot so triceps, zgornji del stegna in pas. Ta metoda je bolj natančna, vendar je tudi podvržena napakam.
Zlati standard analize telesne maščobe vključuje podvodno tehtanje in dvoenergijska rentgenska absorpciometrija, ki uporablja rentgensko tehnologijo. Oba sta na voljo samo v kliničnem okolju in imata dokaj visoko ceno.
Visok odstotek nevarnosti
Imeti nezdrav odstotek telesne maščobe je vedno nevarno, vendar je v zadnjih letih postalo veliko bolj in je veliko bolj škodljivo za moške. Poleg tega moramo k temu dodati, da z leti hujšanje stane več, saj je naša stopnja aktivnosti veliko nižja in jemo več.
Telo je v tej starosti zaradi visokega deleža telesne maščobe dovzetno za najrazličnejše težave, vključno z različnimi kroničnimi boleznimi, boleznimi srca in sladkorno boleznijo. Natančneje, srčna bolezen je zelo smrtonosna, saj zahteva več življenj kot katera koli druga bolezen. Ta bolezen se običajno razvije zaradi večletne slabe prehrane in uživanja nezdravih maščob.
Kako spremeniti odstotek maščobnega tkiva?
Varno si lahko prizadevate za izgubo približno 1 odstotka telesne maščobe na mesec. S hujšanjem izgubljate telesno maščobo, kar ustvarja kalorični primanjkljaj med tem, kar zaužijete, in tem, kar porabite. A primanjkljaj 250 do 500 kalorij na dan to bo povzročilo približno funt izgube na teden. Naj bo vaša stopnja izgube razmeroma zmerna, ko se osredotočate samo na telesno maščobo. Prehitra izguba teže bo vaše telo spodbudila k izgubi mišične mase in maščobe.
El trening moči vsaj dvakrat na teden spodbuja izgubo maščobe pri ljudeh vseh starosti, vendar je še posebej dragocen, ko se starate. Študija iz leta 2010, objavljena v Medicine and Science in Sports and Exercise, je pokazala, da je redna vadba za moč ženskam po menopavzi pomagala preprečiti povečanje telesne mase in negativne spremembe v telesni sestavi. Tudi trening moči pomaga nadomestiti naravno izgubo mišične mase, do katere pride s starostjo. Načrtujte, da boste obremenili vse svoje glavne mišične skupine (boki, noge, prsni koš, hrbet, roke, ramena in trebušne mišice) z vsaj enim nizom osem do dvanajstih ponovitev določene vaje. Začnite uporabljati samo svojo telesno težo in ko postane serija 12 ponovitev izvedljiva, dodajte dodatno težo in serije.
Ko načrtujete svoje obroke, ne pozabite vključiti dovolj beljakovin iz vitkih virovkot so ribe, piščanec brez kože, jajca, pusto meso in sirotkine beljakovine v prahu, če je potrebno. V vsaki od štirih sej porabite približno 20 gramov. To beljakovino boste potrebovali za povečanje naporov pri treningu moči in ohranjanje čiste mišične mase, ko zmanjšate odstotek telesne maščobe.