Povsem običajno je, da se zbudite z željo, da bi pojedli celotno shrambo ali celo šli spat z mislijo na zajtrk naslednje jutro. To je lahko majhno opozorilo, da nekaj v vašem dnevu ne počnete dobro in je zagotovo povezano z vašo prehrano. Povedali vam bomo, zakaj se vsak dan zbujate tako lačni, in rešitev, ki jo lahko uporabite v praksi, da se temu hrepenenju izognete.
Lakota je naraven in močan gon, vendar naše telo običajno ve, kdaj je čas za jesti in kdaj za spanje. Pri večini ljudi lakota in apetit dosežeta vrhunec ponoči, najnižja pa sta ponoči in najprej zjutraj.
Če se sredi noči ali zjutraj zbudite z napadi lakote, vaše telo verjetno ne dobi tistega, kar potrebuje. Obstaja več razlogov, zakaj smo lahko ponoči lačni, a večino jih je mogoče odpraviti z manjšimi spremembami v prehrani ali urniku.
Imate dobre prehranjevalne navade?
Eden najhujših občutkov je, da greste lačni spat, ker niste ničesar pojedli. Poleg tega, da boste zelo težko zaspali, je verjetno, da se boste ponoči večkrat zbudili zaradi tega, ker vam prebavni sistem pošilja napade lakote.
Pozabite tudi, da boste shujšali, če ne boste večerjali. Edina stvar, ki jo boste povzročili, je, da se naslednje jutro zbudite z željo pojesti slona.
Proti položaju imamo tiste, ki nabreknejo, da bi jedli pred spanjem. Bistveno je, da večerjate nekaj ur pred spanjem, saj tako poskrbite za prebavo in ponoči ne boste čutili težo. Upoštevajte, da se med spanjem naš prebavni sistem upočasni in zato prebava traja veliko dlje.
Če med večerjo in odhodom spat postanete lačni, si lahko privoščite lahek prigrizek, ki vas nasiti in pomiri vaš apetit.
Vzroki, da se zjutraj zbudite lačni
Vaše telo med spanjem še naprej porablja kalorije, vendar vam ponoči ne bi smelo kruliti v želodcu, razen če imate zdravstveno stanje, ki zahteva zdravljenje.
Obstaja veliko razlogov, zakaj se lahko ponoči ali zjutraj zbujate lačni. Večino časa je to povezano z življenjskim slogom, vendar so lahko kriva tudi zdravila in druga stanja.
Pomanjkanje spanja
Na kakovost nočnega počitka vpliva tudi vaš spanec. Naš cirkadiani ritem je po naravi navajen, da ponoči spimo; zato lahko zelo zgodnje ali zelo hitro zaspite ta ritem. Če spite zgodaj, bo normalno, da se boste opolnoči zbudili lačni ali da boste naslednji dan pretiravali z zajtrkom; poskusite malo prestaviti čas za spanje, da ne boste toliko ur postili.
Nezadostno spanje je povezano s slabim nadzorom krvnega sladkorja. Tudi nekaj neprespanih noči lahko vpliva na raven sladkorja v krvi. Pomanjkanje spanja je bilo povezano z višjimi ravnmi ghrelin, hormon, odgovoren za povzročanje lakote.
Prenajedanje pred spanjem
Če ste tip človeka, ki uro ali dve pred spanjem poseže po pici in drugi hitri hrani, se lahko zaradi tega zbudite lačni.
Uživanje hrane, še posebno tiste z veliko škroba in sladkorja, tik pred spanjem povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Vaša trebušna slinavka nato sprosti hormon, imenovan insulin, ki vašim celicam pove, naj sprejmejo sladkor v krvi. To povzroči padec krvnega sladkorja, kar povzroči lakoto.
Znanstveniki priporočajo, da tik pred spanjem zaužijete le en majhen, s hranili bogat prigrizek, pod 200 kalorijami.
Povzročate fizično preobremenitev
Vadba pomaga nadzorovati skoke krvnega sladkorja. Raven sladkorja v krvi se zniža, ko mišice absorbirajo sladkor iz krvi. Toda če intenzivno telovadite ponoči, se vam lahko raven sladkorja v krvi preveč zniža, da bi vaše telo ostalo sito vso noč.
Prepričajte se, da jeste dovolj za večerjo ali razmislite o visoko beljakovinski prigrizek po naporni vadbi. Če ponoči običajno telovadite in hodite pozno spat, boste morda želeli običajni čas večerje premakniti bližje času spanja, vendar ne preblizu.
Zaradi PMS ste lahko lačni
PMS je stanje, ki lahko vpliva na fizično zdravje in vedenje, običajno tik pred začetkom menstruacije. Menijo, da je posledica sprememb v ravni hormonov.
Hrepenenje po hrani, zlasti sladkih prigrizkih, je pogost simptom, skupaj z:
- Oteklina
- Utrujenost
- spremembe spanja
Če opazite spremembo apetita ali se ponoči tik pred menstruacijo zbudite lačni, je lahko kriv PMS.
V stresu ste
Znano je, da stres povzroča željo po hrani. Ko raven stresa narašča, vaše telo sprošča določene hormone, kot je npr kortizol. Stres aktivira vaš odziv na beg ali boj, kar povzroči sproščanje sladkorja v krvni obtok za hitro energijo.
Joga, meditacija in dihalne vaje so odlični načini za zmanjšanje stresa in skokov krvnega sladkorja po obroku.
zdravila, zaradi katerih ste lačni
Znano je, da nekatera zdravila povečajo vaš apetit, zaradi česar se lahko zbudite z krulečim želodcem. Nekateri so:
- nekaj antidepresivov
- Antihistaminiki
- Steroidi
- zdravila proti migreni
- Nekatera zdravila za sladkorno bolezen, kot je insulin
- Antipsihotiki
- Antikonvulzivna zdravila
Žejen si
Žejo pogosto zamenjujemo z lakoto. Dehidracija vas pusti letargične, zaradi česar lahko mislite, da ste lačni.
Če se zbudite zelo lačni in imate hrepenenje, poskusite popiti velik kozarec vode in počakajte nekaj minut, da vidite, ali hrepenenje izgine. Poskrbite, da boste ves dan ostali hidrirani. Če razmišljate o uživanju ultra predelane hrane ali hrane z malo hranilne vrednosti, bo lakoto zagotovo pomiril kozarec vode. Po drugi strani pa, če se nam zdi, da bi pojedli skledo brokolija, smo lačni iz nekega drugega razloga.
Nosečnost lahko povzroči lakoto
Mnoge ženske ugotovijo, da se njihov apetit med nosečnostjo poveča. Če se zbudimo lačni, verjetno ni razlog za zaskrbljenost, vendar moramo paziti, da se zaradi poznonočnega prehranjevanja ne zredimo preveč. Bolje je jesti zdravo večerjo, da ne bi šli spat lačni. Prigrizek z visoko vsebnostjo beljakovin ali kozarec toplega mleka lahko čez noč ohrani raven krvnega sladkorja stabilno.
Nočna lakota med nosečnostjo je lahko simptom gestacijski diabetes, kar je povišanje krvnega sladkorja med nosečnostjo.
sindrom nočnega hranjenja
Ali ne poznate tega sindroma? Trpijo tisti ljudje, ki jih zbudi lakota. Lahko se zgodi iz več razlogov:
- Čez dan ne jeste dovolj. Zelo pomembno je, da zaužijete potrebne kalorije, še posebej, če se redno ukvarjate s športom. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, koliko kalorij dnevno morate zaužiti, da boste učinkoviti in predvsem zadovoljni čez dan.
- izpustite nekaj obrokov
- Imate motnje razpoloženja ali prehranjevanja
Običajno ti ljudje po šestih zvečer pojedo polovico dnevnih kalorij in to z nezdravo hrano (ultra predelani prigrizki, nekakovostni ogljikovi hidrati ...). Enako se zgodi tistim, ki se zbudijo z neznosno lakoto, za zajtrk si najprej zaželijo ogljikove hidrate, polne sladkorjev, ki pomirjajo njihov apetit.
Kako preprečiti?
Uravnotežena prehrana lahko izboljša splošno zdravje in raven energije, lahko pa nas tudi ohranja site vso noč. To pomeni, da morate jesti več sadja in zelenjave ter piti manj sladkorja, soli, kofeina in alkohola. Osebi lahko koristi spremljanje vnosa kalorij skozi ves dan, da se zagotovi, da izpolnjuje priporočene zahteve za svojo starost in stopnjo aktivnosti.
Trudili se bomo, da ne bomo zaužili obilnega obroka tik pred spanjem. Lahko si na primer privoščimo manjši prigrizek, če je od večerje minilo že nekaj časa, vendar se moramo izogibati odvečnemu sladkorju in škrobu. Cilj je ohraniti čim bolj stabilno raven sladkorja v krvi.
Nekatere primerne možnosti za pozno nočni prigrizek vključujejo:
- Polnozrnati kosmiči z mlekom z nizko vsebnostjo maščob
- Naravni grški jogurt s sadjem
- Pest orehov
- Polnozrnata pita s humusom
- Riževe palačinke z naravnim arašidovim maslom
- Jabolka z mandljevim maslom
- Beljakovinski napitek z nizko vsebnostjo sladkorja
- Trdo kuhana jajca
Če smo pred spanjem vedno lačni, lahko čas večerje premaknemo za uro ali dve. Če imamo prekomerno telesno težo ali smo debeli, hujšanje dokazano izboljša tudi nadzor krvnega sladkorja in uravnava apetit. V primeru, da nič od tega ne deluje, bo zdravnik najbolje določil osnovni vzrok in ga najbolje obravnaval.