El jod Je eden od mineralov, na katere moramo biti pozorni v svoji prehrani. Ta mineral ima nekatere pomembne funkcije v našem telesu. Vendar lahko pomanjkanje ali presežek tega minerala povzroči povezane težave. Zato bomo v tem članku omenili nekaj živil, bogatih z jodom, da lahko povečate vnos v primeru pomanjkanja joda ali nadzorujete vnos v primeru presežka.
Kaj je jod? Zakaj ga potrebujemo?
Pred dnevi smo govorili o nogomet, temeljni makromineral za organizem v različnih funkcijah.
Zdaj je na vrsti nekdo drug makromineral katerega funkcije so prav tako zelo pomembne v našem telesu, jod. Ta makromineral igra temeljno vlogo pri sinteza ščitničnih hormonov. Ti hormoni imajo zelo pomembne funkcije v smislu uravnavanje organizma (srčni utrip, sinteza glikogena, metabolizem, telesna temperatura itd.)
Spremembe ravni teh hormonov lahko povzročijo določene težave. Zato bo pravilen vnos joda prispeval k pravilni ravni ščitničnih hormonov.
Kontraindikacije in nevarnosti tega minerala
Pomanjkanje joda
Najprej pravilen vnos joda med nosečnostjo je nujen. Pomanjkanje joda med nosečnostjo Lahko povzroči nepravilen razvoj ploda.
Po drugi strani pa lahko pomanjkanje joda v otroštvu povzroči kretenizem, ki povzroča zastoj v telesni in duševni rasti. Poleg tega je še ena od možnih posledic pomanjkanja joda goiter, prekomerna rast ščitnice.
Tudi v primerih pomanjkanja joda lahko povzroči hipotiroidizem, s tem povezanimi težavami (utrujenost, depresija, povečanje telesne mase, zmanjšana presnova, znižana bazalna temperatura).
presežek joda
Prej smo komentirali, da lahko pomanjkanje joda povzroči hipotiroidizem. Kljub temu, presežek joda v naši prehrani lahko povzroči prekomerno proizvodnjo ščitničnih hormonov (hipertiroidizem) s pripadajočimi povezanimi težavami (izguba telesne teže, obilen apetit, tesnoba, nespečnost, živčnost itd.)
Čeprav te težave so običajno manjše od pomanjkanja jodaVedno je priporočljivo obiskati zdravnika, da pridobi natančne podatke o naših ravneh joda.
Kolikšno količino zaužiti?
Priporočena dnevna količina joda razlikuje glede na starost. Količine, ki jih bom navedel v nadaljevanju, so količine, ki jih priporoča NIH (Nacionalni inštitut za zdravje) Združenih držav. Priporočene količine (izražene v mikrogramov) so naslednji:
- Dojenčki do 6 mesecev. 110 mcg.
- Dojenčki od 7 do 12 mesecev. 130 mcg.
- Otroci od 1 do 8 let. 90 mcg.
- Otroci od 9 do 13 let. 120 mcg.
- Mladostniki od 14 do 18 let. 150 mcg.
- Odrasli. 150 mcg.
- Nosečnice in mladostniki. 220 mcg.
- Doječe ženske in mladostniki. 290 mcg.
Živila, bogata z jodom
Glavni viri joda so ribe in školjke. Vendar pa je ta makromineral mogoče pridobiti tudi iz drugih virov, čeprav v manjši meri.
Posušene morske alge: 232 mcg, 150 % dnevne vrednosti
Čeprav ni veliko zelenjave z visoko vsebnostjo joda, so alge izjema, saj ponujajo 150 odstotkov priporočene dnevne vrednosti na 10-gramsko porcijo, približno 10 posušenih listov alg.
El posušene nori alge To je tanek, kosmičast, okusen prigrizek, ki zagotavlja druga pomembna hranila, vključno s kalijem, vitaminoma A in C ter rastlinskim cinkom.
Obogateni polnozrnati kruh: 198 mcg, 132 %
Kruh in žitarice so pogosto obogateni z vitamini in minerali, zlasti tistimi, ki jih navadno ne najdemo v živilih rastlinskega izvora, vključno z vitaminom B12. Nekateri kruhi so obogateni z jodom; na seznamu sestavin piše "kalijev jodat" ali "kalcijev jodat".
Izberite obogaten kruh in na rezino boste dobili 132 odstotkov dnevne vrednosti joda. Polnozrnati kruh je boljši za vas zaradi polnozrnatih žit, ki vsebujejo veliko vlaknin, zdravih črevesja.
Trska: 158 mcg, 106%
Školjke in ribe so na vrhu številnih seznamov živil, ko gre za visoko vsebnost koristnih hranil. Ko gre za jod, je trska eden najboljših virov tega minerala, zahvaljujoč absorpciji iz morske vode in hrane, ki jo uživa.
70-gramska kuhana porcija vsebuje 108 odstotkov dnevne vrednosti joda. Trska je tudi dober vir beljakovin, omega-3 maščobnih kislin in vitamina B12.
Jogurt: 116 mcg, 77 %
Mlečni izdelki, vključno z jogurtom, so glavni vir tega minerala. 1-skodelica nemastnega grškega jogurta vam zagotovi 77 odstotkov dnevne vrednosti joda.
Grški jogurt je tudi odličen vir beljakovin in vsebuje probiotike, znane kot zdrave bakterije, ki skrbijo za nemoteno delovanje črevesja in imunskega sistema.
Mleko: 85 mcg, 57 %
Drugo mlečno živilo, bogato s tem mineralom, je mleko. Samo 1 skodelica posnetega mleka zagotavlja 57 odstotkov vaše dnevne vrednosti.
In v vednost, ni vedno pametno izogibati se maščobam v mleku: maščobe v prehrani nasitijo in pomagajo telesu absorbirati vitamine A, D, E in K. Možno je tudi, da nasičene maščobe v mlečnih izdelkih niso tako slabe kot smo mislili
Jodirana sol: 76 mcg, 51 %
Ena čajna žlička jodirane soli vsebuje 51 odstotkov dnevne vrednosti joda. To ne pomeni, da bi morali vsa živila sipati z jodirano soljo: prehrana z veliko natrija lahko zviša krvni tlak, kar je velik dejavnik tveganja za bolezni srca in možgansko kap.
Toda nakup jodirane soli namesto drugih vrst in njena zmerna uporaba vam lahko pomaga preprečiti pomanjkanje.
Beli fižol v zrnju: 64 mcg, 42 %
Fižol je vsestransko vegansko živilo, bogato z jodom. 1-skodelica kuhanega mornarskega fižola vsebuje 42 odstotkov dnevne vrednosti, pa tudi rastlinske beljakovine, železo in vlaknine.
Pečen krompir: 60 mcg, 40 %
Pečen krompir ni le okras, je dober vir energijskih ogljikovih hidratov, vključno z vlakninami. Poleg tega srednje velik pečen krompir vsebuje 40 odstotkov dnevne vrednosti joda. Dodajte ščepec jodirane soli in prelijte z zelenjavo in topljenim sirom za hranilno bogat obrok.
Ribje palčke: 58 mcg, 39%
Večina ribjih palčk je narejena iz belih rib, kot je trska, ki je dober vir joda.
70-gramska porcija ribjih prstov zagotavlja 39 odstotkov dnevne vrednosti. Poleg tega imajo bele ribe nižje ravni živega srebra kot večje ribe, vključno s tuno.
Puranje prsi: 34 mcg, 23 %
Pečene puranje prsi zagotavljajo visoko kakovostne beljakovine in vitamin B12 ter 23 odstotkov dnevne vrednosti joda na 70-gramsko porcijo.
Puranje prsi, beli del mesa, vsebujejo manj nasičenih maščob kot temno meso, kot je stegno. Nasičene maščobe je treba omejiti na manj kot 10 odstotkov vaših skupnih dnevnih kalorij.
Trdo kuhano jajce: 26 mcg, 17 %
Jajca so eno najbolj hranilno bogatih živil. V samo enem trdo kuhanem jajcu boste dobili skoraj četrtino dnevne vrednosti (17 odstotkov) joda in več kot 6 gramov beljakovin.
Goveja jetra: 14 mcg, 9%
Organsko meso, kot so goveja jetra, je na vrhu lestvic, ko gre za določena hranila, vključno z železom, vitamini skupine B in vitaminom A. Za 70-gramsko porcijo goveja jetra nudijo tudi 9 odstotkov dnevne vrednosti joda. Vsebuje tudi veliko nasičenih maščob, zato ga poskušajte uživati zmerno.
sir čedar: 14 mcg, 9 %
Kot da bi potrebovali več razlogov, da bi jedli sir! Sir cheddar, bogat z beljakovinami, zagotavlja 9 odstotkov dnevne vrednosti joda na 30-gramsko porcijo.
Je tudi odličen vir kalcija za izgradnjo kosti, zaradi česar je dober prigrizek.
Kozice: 13 mcg, 9%
Kozice so tako kot večina školjk zdravo, nizkokalorično živilo, ki vsebuje beljakovine in vitamin B12. 80-gramska porcija kuhanih kozic vsebuje tudi 9 odstotkov dnevne vrednosti joda in za srce zdrave omega-3 maščobne kisline.
Konzervirana tuna: 7 mcg, 5%
Čeprav je tuna znana po visoki vsebnosti živega srebra, ima lahka tuna v pločevinkah ponavadi nižje ravni toksina.
70-gramska porcija tune v pločevinkah vsebuje 5 odstotkov dnevne vrednosti joda, pa tudi beljakovine, kalij in vitamin B6.