Rucking je nekoliko razširjena praksa, vendar zagotavlja številne koristi za zdravje. Za sprehod bomo morali uporabiti le nahrbtnik (imenovan tudi ruck) z nekaj teže.
Praksa rukanja ima svoje korenine v vojski, kjer so vojaki nosili svoj nahrbtnik z opremo in jo nosili na naslednji cilj. V tem primeru ni nujno, da ste ali ste bili v vojski, da začnete rukati. To je res dejavnost za vsakogar in je postal bolj običajen način za izboljšanje telesne pripravljenosti s kardio vadbo in treningom odpornosti. Poleg tega je rucking odlična vadba zaradi preprostega začetka in minimalne potrebne opreme.
Ali lahko pridobite mišice s hojo z utežmi?
Kot pri vsaki telesni dejavnosti bo učinek sorazmeren s telesno ravnjo posamezne osebe. Oseba brez fizične kondicije, ki je pravkar začela trenirati, bo verjetno opazila veliko večji prirast mišic v primerjavi z zelo aktivnim športnikom, ki telovadi 3-5 dni na teden.
Pomembni sta tudi teža našega nahrbtnika in prevožena razdalja. Čeprav bi moral človek hoditi enostavno in sčasoma povečevati razdaljo in obremenitev, bo na splošno hoja z večjo težo in večjo razdaljo prinesla boljše rezultate. Rucking nedvomno gradi mišice. Dodatna teža med hojo gradi mišice in krepi noge, telo, ramena in hrbet.
- Noge: Na splošno so se noge prilagodile prenašanju telesne teže. Z dodatno obremenitvijo telesa, preko nahrbtnika, povečamo upor, ki ga morajo noge vzdržati skozi čas. Ta stalni odpor bo povzročil mišično hipertrofijo in okrepil noge.
- jedro: z dodajanjem dodatne obremenitve hrbtu se bo vpletenost mišic v jedru povečala, da se obremenitev stabilizira in zaščiti. Čeprav mora biti tovor pritrjen, bo telo med hojo opazilo povečanje teže in premikanje rucke. Da bi nadomestil in nas držal pokonci, bo trebuh seveda imel večjo zmogljivost kot takrat, ko hodimo samo s svojo telesno težo.
- ramena in hrbet: dodatna teža nahrbtnika se porazdeli med ramena in hrbet. Med hojo bo povečana obremenitev povzročila, da se ramena in hrbet aktivirajo hitreje kot običajno, zaradi česar se bodo mišice odzvale na povečano težo. Sčasoma boste tako zgradili ramenske in hrbtne mišice.
Prednosti vadbe Ruckinga
Zdaj, ko vemo, je čas, da se pogovorimo o zdravstvenih koristih, ki jih ima. Čeprav se morda zdi, da je rukanje enostavno, se ne smemo zavesti. Sprehod z obteženim nahrbtnikom prinaša številne koristi za telo in duha.
Za telo je manj stresen kot tek
Velika razlika med rukanjem in tekom, poleg dodatne teže, je, da se ena noga vedno dotika tal, tako kot pri hoji. Enako se ne zgodi v primeru teka.
Pri teku obstaja trenutek, ko sta obe nogi od tal, in trenutek, ko udarite ob tla, pri čemer pošiljate pritisk skozi noge, ki ga absorbirajo kolena. Pri trčenju, tako kot pri hoji, je ena noga vedno v stiku s tlemi, saj svojo težo prestavimo naprej. Ta subtilna razlika povzroči manjši udarec na kolena pri trkanju, desni čevelj pa lahko dodatno zmanjša stopnjo udarca.
Dobro je za srce
Rucking poveča potrebo telesa po kisiku in energiji za prenašanje bremena na daljavo. Redno zagotavljanje, da telo potrebuje to količino kisika in energije, bo sčasoma povzročilo večjo vzdržljivost srca in ožilja.
Obtežen nahrbtnik dvigne vaš srčni utrip v primerjavi z običajno hojo, zato šteje kot kardio in ima na vaše srce učinek, ki je primerljiv s tekom. Rucking tudi izboljša splošno delovno zmogljivost in vzdržljivost. Pridobivanje sposobnosti pokrivanja tal pod obremenitvijo gradi trdne temelje telesne pripravljenosti.
Pokuri skoraj toliko kalorij kot tek
Ta vrsta telesne dejavnosti je odlična kardio vadba na prostem, če sovražite tek, vendar vseeno želite porabiti kalorije, ki jih prinaša tek.
Pravzaprav lahko s tekom porabimo prav toliko kalorij kot s tekom. Raziskave kažejo, da lahko s tem porabite 40-50 % več kalorij kot s hojo brez dodatne teže. Druga stvar je priti v formo. Za znatne koristi za zdravje bi morali odrasli izvajati vsaj 150 minut (2 uri in 30 minut) ali 300 minut (5 ur) na teden zmerne intenzivnosti. Torej, če nekajkrat na teden tarnamo, lahko pridemo "v formo".
izboljšati držo
Tistim, ki delajo od doma ali v pisarni, celodnevno sedenje za mizo ne dela nobene usluge. Na srečo je rucking odličen način za izboljšanje drže. Teža nahrbtnika dejansko potegne vaša ramena in nazaj v pravilno poravnavo ter vaše telo postavi v pravilno držo. Z vse večjo vadbo bomo trenirali telo, da ostane v tistem optimalnem položaju, tudi ko ne hodimo z utežmi.
Sposobnost prenašanja težkih bremen na dolge razdalje je tako funkcionalna veščina, da jo je mogoče pridobiti z vajo. Hoja pod težkimi obremenitvami nas opremi za boljše gibanje in vzdržljivost skozi vse življenje.
To je odličen način druženja
Druženje je zelo pomembno za vaše psihično dobro počutje in mešanje druženja in drenjanja je odličen način za oboje. Z rukanjem pridobimo prednost gibanja skupaj v skupini, skupaj s sposobnostjo pogovarjanja brez sopihanja.
To je odlična vadba in je kot nalašč za tiste, ki iščejo način za izziv. Odličen je tudi za ljudi, ki šele začenjajo svojo fitnes pot, saj lahko začnete rahlo in postopoma povečujete, ko se vaša telesna pripravljenost in vzdržljivost izboljšata.
Kako izbrati nahrbtnik za Rucking?
Izbira pravega nahrbtnika za rucking je ključnega pomena. Vsak dober ruck bo uravnotežil vzdržljivost, udobje in funkcionalnost. Dober rucking nahrbtnik mora biti:
- Dovolj odporen podpirati težko težo in biti vlečen. Dober nahrbtnik bo imel materiale in obliko, ki lahko prenese velike obremenitve z odpornostjo proti obrabi, ki jo je treba vlačiti naokoli med vadbo.
- udobno za nošenje teža čez ramena in hrbet. Dovolj oblazinjenja na vseh pravih mestih (hrbet in ramena) vam pomaga, da se osredotočite na produktivno gorenje, namesto na težave z običajnim nahrbtnikom.
- Dovolj funkcionalna za uporabo v vsakdanjem življenju. Večina dobrih rucking paketov bo stala več kot 50 $ in so pravzaprav neverjetni paketi, ki presegajo rucking. Prepričajte se, da ima tisti, ki ga izberete, potrebne funkcije in značilnosti, da bo potovanje popolno (vreča za uteži, žep za vodo), vendar se še vedno prilagaja vsakdanjemu življenju (prostorni žepi, žepi za prenosni računalnik ...).
Ko imate pravi nahrbtnik, si priskrbite uteži, v katere jih boste spravili. Uteži postavite čim višje v nahrbtnik in bližje hrbtenici ter na sredino torbe, tako da jih položite v zgornji žep ali na nekaj lahkega, kot je odeja ali trenirka. Primite torbo in jo močno zazibajte, da zagotovite, da se uteži sploh ne premaknejo.