Ker sta sedeč način življenja in samoizolacija nova norma, je bolj kot kdaj koli prej pomembno skrbeti za svoje zdravje z redno vadbo. Če ste zaprti doma in zamujate dneve v telovadnici, ste morda razmišljali o tem, da bi šli teč. Redna aerobna vadba je trenutno glede na trenutno situacijo zelo koristna, saj lahko pomaga pri obvladovanju stresa, tesnobe, depresije in izboljša kakovost spanja.
Nekateri ljudje to rednost jemljejo zelo resno in se zavežejo, da bodo dnevno tekli ali celo vsak dan pretekli 5K. Soglasje je jasno: tek je koristen za vaše zdravje. Toda koliko je preveč? Kaj se v resnici zgodi z vašim telesom, ko vsak dan pretečete 5K? To lahko pričakujete.
Fizične prednosti
Teči daleč presegajo porabo kalorij ali bistritev misli. Spodaj odkrivamo najboljše prednosti vsakodnevnega teka, ki doseže najmanj pet kilometrov.
Izboljšajte tonus svojih mišic
Če vsak dan pretečete 5K, boste verjetno opazili izboljšave v svoji mišični vzdržljivosti in potencialno v velikosti primarnih mišic, ki se uporabljajo med tekom, kot so štirikolesniki, stegenske mišice, zadnjične mišice, upogibalke kolka in meča.
Čeprav je malo raziskav o tem, kaj se zgodi z mišicami po teku 5K sedem dni na teden, je bila študija iz aprila 2014 v reviji Exercise Sports Science Review zelo blizu. Raziskovalci so se odločili izpodbijati dogmo, da kardio vadba ne pomaga pri rasti mišic.
Primerjali so rezultate 12-tedenskih načrtov aerobne vadbe in vadbe z odpornostjo v majhni skupini starejših odraslih in ugotovili, da sta obe vadbeni rutini vodili do podobne rasti mišic. Pravzaprav so bili dokazi dovolj trdni, da so raziskovalci priporočili kardio vadbo kot učinkovit protiukrep za izgubo mišične mase, povezano s staranjem.
Če pa je vaš cilj povečati mišično maso, imenovano hipertrofija, boste morali vključiti tudi vadbo za moč. V pregledu iz februarja 2019 v Sports Medicine so raziskovalci pregledali trenutne dokaze o razlikah v rasti mišic pri aerobnih in anaerobnih oblikah vadbe. Kot je bilo pričakovano, so anaerobne oblike vadbe, kot je dvigovanje uteži, spodbujale večjo rast mišic kot kardiovaskularne vaje.
Tek poskrbi za vaše sklepe
Obstaja splošno mnenje, da tek poveča tveganje za težave s sklepi, kot je npr osteoartritis, več kot hoja in druge oblike vadbe z majhnim učinkom, zlasti pri teku na dolge razdalje ali brez dovolj prostih dni.
Čeprav vsakodnevni tek na 5K ni nujno neposredno koristen za vaše sklepe, nekatere raziskave kažejo, da imajo tekači manjše tveganje za težave s sklepi.
V študiji iz julija 2013 v Medicine and Science in Sports and Exercise so raziskovalci ugotovili, da je 4 odstotka sprehajalcev, a le 75 odstotka tekačev, poročalo o osteoartritisu v šestih do sedmih letih. Nekaj manj kot 2 odstotek, 68, hodilcev je imelo zamenjavo kolka v primerjavi z 1 tekačev, verjetno zato, ker so imeli tekači nižjo povprečno telesno težo, manjša telesna teža pa manj obremenjuje sklepe.
Čeprav lahko vsakodnevni izziv na 5K povzroči težave s sklepi, še posebej, če imate malo več teže in šele začnete teči, se mu glede na študijo iz maja 2013 v Orthopedic Journal of Sports Medicine ne bi smeli izogibati. strah pred težavami s sklepi. Upoštevajte svojo telesno pripravljenost in začnite počasi.
Povečate svojo srčno-žilno pripravljenost
Kardiovaskularna vadba, vključno s tekom, je še posebej učinkovita za izboljšanje vaše srčno-žilne sposobnosti. Kardiovaskularna kondicija se nanaša na sposobnost vašega telesa, da absorbira in uporablja kisik med vadbo; je rezultat sinhronega delovanja pljuč, mišic, srca in krvi.
Glede na študijo iz junija 2015, objavljeno v Journal of American Heart Association, več kardio vadbe izvajate in dlje ko jo izvajate, bolj boste izboljšali svojo srčno-žilno pripravljenost.
Vsakodnevni tek bo zagotovo povečal vašo telesno pripravljenost, saj bo povečal moč vašega srca, količino kisika, ki ga lahko absorbirajo vaša pljuča, in čas, v katerem lahko vaše mišice nadaljujejo dosledno krčenje. Če pa že tečete vsak dan in se ne izzivate z intenzivnostjo ali trajanjem, je bolj verjetno, da boste imeli vzdrževalni učinek.
Z drugimi besedami, če že redno tečete z enakomernim tempom na podobnih razdaljah, vam bo dnevnih 5K pomagalo ohraniti trenutno raven telesne pripravljenosti. Če pa niste tekli, bi teoretično pričakovali pomembne izboljšave kardio vadbe. Edini način, da se telo izboljša, je, da ga ustrezno izzovemo.
Shujšate na zdrav način
Če vsak dan pretečete 5K, obstaja velika verjetnost, da boste shujšali. V študiji iz aprila 5, objavljeni v Medicine and Science in Sports and Exercise, je bila povečana tekaška razdalja na 2013K povezana z izgubo teže pri moških in ženskah. Kardio vadba pet dni na teden 10 mesecev je ljudem pomagala shujšati. Tudi če niso imeli strogih prehranskih omejitev, glede na študijo o debelosti iz septembra 2013.
To je verjetno posledica temeljne resnice o izgubi teže. Ko porabite več kalorij, kot jih vnesete, začnete izgubljati odvečne kilograme. Če vsak dan pretečete 5K, boste povečali število porabljenih kalorij in s tem povečali svoje možnosti za izgubo teže, če se tudi v kuhinji pametno odločate.
Število kalorij, ki jih porabite pri teku na 5K, je odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, težo, telesno pripravljenostjo, ali ste na tekalni stezi in seveda od vaše hitrosti.
Števec kalorij pri telesni dejavnosti ocenjuje, da bo oseba s 68 kg, ki teče s hitrostjo 8 km/uro, porabila približno 360 kalorij na 5 kilometrov. Poraba 360 kalorij vsak dan vam zagotovo lahko pomaga pri izgubi teže. Če pa se prenajedate, morda ne boste videli opaznih rezultatov.
učinkovitejše dihanje
Z vsakodnevnim tekom se bomo naučili učinkoviteje uporabljati dih. Vse izhaja iz diafragme, glavne mišice, ki nadzoruje dihanje, ki se nahaja med prsmi in trebušnimi mišicami ter je odličen stabilizator jedra.
Če pa je diafragmatično dihanje oslabljeno ali zmanjšano, se sekundarne dihalne mišice, kot so lestvica (dihalna mišica v vratu), sternokleidomastoid (mišica v vratu), mala prsna mišica (prsna mišica), levator scapulae (mišica v zgornjem delu hrbta) in zgornji trapezius (zgornja hrbtna mišica) se lahko preveč zanaša, kar vodi do plitvejšega, bolj v prsni koš usmerjenega dihanja.
Sčasoma lahko to povzroči moteno poravnavo reber, ramen, vratu in glave, kar povzroči bolečino zaradi prekomerne uporabe teh mišic.
Povečajte odpornost
Tek v vročini nas lahko naredi boljšega tekača. V vročem vremenu bomo tekli počasneje, ker telo trdo dela, da ostane hladno. S tem delom bomo boljši tekači v hladnejših podnebjih.
To je zato, ker se telo fiziološko prilagaja na delo z manj kisika. Tako kot vadba na višini, kjer ima telo manj kisika v zraku za dihanje, vadba v vročini pomeni manj kisika za mišice, ki skrbijo, da nas hladijo.
Trening s toploto poveča količino rdeče plazme, ki nudi več krvi za prenos kisika v mišice. Podobno nadmorska višina prisili telo, da ustvari večje število rdečih krvničk. Študije ugotavljajo, da lahko trening v vročini izboljša najvišji VO2, vzdržljivost in izboljša stopnjo zaznanega napora in utrujenosti ter nas naredi psihično močnejše.
mentalne prednosti
Vsakodnevni tek ima tudi velike koristi za duševno zdravje. Poleg pridobivanja samozavesti s hujšanjem obstajajo tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na čustveno počutje.
Boljše razpoloženje
Vsakodnevni tek 5K bi lahko pozitivno vplival na vaše razpoloženje in duševno zdravje. Zdi se, da več telesne dejavnosti ščiti pred razvojem depresije in vsaka aktivnost je boljša kot nobena, je pokazala študija iz januarja 2019 v Journal of the American Medical Association.
Samo 15 minut intenzivne dejavnosti, ki vam razbija srce, kot je hiter tek, ali ena ura bolj enakomerne kardio vadbe, kot je tek, je bilo povezanih s manjše tveganje za depresijo v študiji. Čeprav je depresija zapleteno stanje in ni preprostega zdravila, je vsakodnevni tek 5K vsekakor oblika vadbe, ki bi lahko pomagala izboljšati vaše splošno razpoloženje in duševno počutje.
Spodbuja kakovost spanja
Dnevnih 5 km vam lahko celo pomaga bolje spati. Ugotovljeno je bilo, da redna vadba (vključno s tekom) izboljša kakovost spanja v 29 od 34 študij, analiziranih v pregledu iz leta 2014 v American Journal of Lifestyle Medicina.
Prepričajte se, da imate dovolj časa, da se ohladite, preden greste spat. Glede na pregled iz februarja 2019 v Sports Medicine se je izkazalo, da težka tekaška vadba eno uro pred spanjem vpliva na kakovost vašega spanca in vašo sposobnost, da zaspite.
Zmanjšajte stres
Tek nas pripravi na soočanje s stresom in vsakodnevnimi izzivi brez panike. Nehali bomo preveč razmišljati in počutili se bomo bolj sproščeno. To je zato, ker lahko tek takoj zmanjša aktivnost v prednjem korteksu. Zaradi tega je tek najlažji in najbolj zdrav način, da se osvobodite vsakodnevnega ubadanja.
Pomaga tudi pri anksioznih motnjah in napadih panike. Znanstveniki so uporabili izzivalni test ogljikovega dioksida, da bi ugotovili povezavo med občutljivostjo za anksioznost in telesno aktivnostjo. Ugotovili so, da je bilo pri najbolj fizično aktivnih ljudeh manj verjetno, da bi jih zagrabila panika v strašnih situacijah, tudi če so bili občutljivi na tesnobo. Znanstveniki so uporabili izzivalni test ogljikovega dioksida, da bi ugotovili povezavo med občutljivostjo za anksioznost in telesno aktivnostjo. Ugotovili so, da je bilo pri najbolj fizično aktivnih ljudeh manj verjetno, da bi jih zagrabila panika v strašnih situacijah, tudi če so bili občutljivi na tesnobo.
Povečajte samozavest
Tek gradi samozavest, kot jo lahko redki drugi individualni športi. Tekači postajajo z vsakim korakom močnejši in samozavestnejši. Tek nam omogoča, da resnično plezamo po hribih in obvozimo ovire; zagotavlja občutek moči in svobode, ki izhaja iz zavedanja, da so noge in telo močni in sposobni.
Raziskovalci so ugotovili, da so telesne dejavnosti, kot sta tek in jogging, neposredno povezane z boljšo samopodobo. Redna vadba lahko privede do boljšega dojemanja telesne pripravljenosti in telesne podobe, ki sta bila povezana s samozavestjo.
Nekatere študije kažejo pozitivno povezavo z večjo samoidentiteto in samoučinkovitostjo, z nižjimi stopnjami depresije. Poleg tega so študije, ki so preučevale maratonski trening, pokazale pozitivno povezavo s samopodobo in psihološkim obvladovanjem.
Kdaj se opazijo koristi?
Koristi teka bodo odvisne od vrste treninga, ki ga izvajamo. Jih denimo opazimo pri treningu hitrosti zelo hitro, v en ali dva dni. Živčni sistem se hitro odzove na nove dražljaje, ker je cikel rasti in okrevanja zelo kratek.
Če želimo občutiti učinke dela v hribu, se mišična moč in anaerobna zmogljivost razvijata dlje zaradi intenzivnih potreb telesa in časa, ki je potreben, da si mišična vlakna opomorejo po intenzivnih vadbah. Zato so potrebni med 10 in 14 dnevi da izkoristite vse prednosti vadbe za anaerobno zmogljivost.
Za maratonske dirke se prednosti začnejo kazati med 7 in 10 dni. Cikel okrevanja po tempu je hitrejši, kar nam omogoča, da izkoristimo prednosti treninga v približno enem tednu.
Če želimo vedeti, koliko časa bomo potrebovali, da bomo opazili fizične spremembe, moramo analizirati čas, ki ga posvečamo temu športu. Če ga izvajamo redno, je mogoče estetske spremembe opaziti že v manj kot mesecu dni. Poleg tega se notranje izboljšave začnejo od prvega dne, ko smo se odločili, da gremo ven za nekaj minut.
Kontraindikacije za vsakodnevni tek
Čeprav je tek srčno-žilna aktivnost, ki izboljšuje naše zdravje, ima lahko tudi nekaj negativnih točk. Ne pozabite prilagoditi rutine svojemu fizičnemu stanju in se zavedati naslednjih tveganj.
Težave s sklepi in udarne poškodbe
Ponavljajoči udarci terjajo svoj davek (tako kratkoročno kot dolgoročno) na kosteh. Še posebej v sklepih, kot je koleno, ki je zelo dovzetno za poškodbe. Z rednim tekom boste okrepili okostje, prav tako pa se lahko poškodujete, če vedno tečete po pločnikih, nosite napačne čevlje ali se osredotočate na dolge razdalje na cesti.
Priporočljivo je začeti postopoma in s pravimi oblačili in obutvijo. Prepričajte se, da imate dobro podlago in da vaši gležnji dobro absorbirajo udarec. Za pridobitev potrebnega znanja se lahko obrnete na kliniko, specializirano za biomehansko analizo stopala.
preobremenitvena poškodba
Nekatere pogostejše poškodbe zaradi preobremenitve, povezane s tekom, so lahko:
- Tendinitis Ahilove tetive: vnetje tetive, ki povezuje meč s peto
- Plantarni fasciitis draženje traku vezivnega tkiva med peto in prednjim delom stopala
- Opornice golenice bolečina ali vnetje mišic ali kit vzdolž golenice
- ITB sindrom zategnjenost in otekanje IT traku, debelega traku tkiva, ki poteka na zunanji strani stegna, od kolka do kolena
- Patelofemoralni bolečinski sindrom, draženje hrustanca pod kolensko kapico ali nateg spodaj ležečih kit, znan tudi kot tekaško koleno.
To je dolgočasno
Vožnja po istih poteh iz tedna v teden je dolgočasna. Nenamenska vadba (za razliko od teka med nogometno tekmo ali športom) je nesmiselna. Morda je to dober izgovor, da ostanete aktivni in se znebite težkega dne.
Tek je lahko dolgočasen, saj je po naravi ponavljajoča se dejavnost. Vendar pa s spreminjanjem poti, razdalj in treningov, trening s prijatelji ali sam nikoli ne sme voditi v monotonost.
Povzroča neravnovesja v telesu
Večina tekačev ima mišično neravnovesje, ker zanemarjajo trening zgornjega dela telesa in se nagibajo k več teku. Zato lahko postanejo dovzetni za poškodbe in imajo običajno omejeno moč zgornjega dela telesa.
Mnogi tekači so neuravnoteženi s šibkejšim zgornjim delom telesa. Tek gradi močne noge, vendar bi morali vsi tekači preživeti čas v polni kondiciji. Pomembno je razviti moč zgornjega dela telesa in ohraniti popolno posturalno ravnovesje.
Morda ste manj gibčni in utrpite poškodbe mišic
Glavna tema pogovorov na vsakem tekaškem klubskem večeru ali na štartu katere koli dirke je, kdo je trenutno poškodovan, kdo je bil poškodovan in kdo se vrača po poškodbi. Poškodbe in kariera gredo z roko v roki.
Res je, da se preveč tekačev po nepotrebnem poškoduje. Pomembno je, da sledite pravilnim protokolom vadbe in se osredotočite na redno vadbo gibljivosti. Predvsem pri starejši vrsti tekača, da lahko nemoteno nadaljujete s treningom.
Tek lahko postane bolna obsedenost
Dober tek poskrbi za pretok krvi po žilah, izboljša razpoloženje in je odlično orodje za nadzor telesne teže. Zaradi vseh teh pozitivnih vidikov želite to izkušnjo še naprej ponavljati. To pomeni dolgoročno zavezanost zdravemu načinu življenja.
Tekači so preveč osredotočeni na tedensko kilometrino. Obstajajo tisti, ki nikoli ne zamudijo treninga in manipulirajo svoj dan okoli treninga tako, da dominirajo nad vsem drugim.
Tek je obsesivna dejavnost in lahko pritegne obsesivne like. Zagotavlja tudi številne fizične in psihološke koristi vsakič, ko tečete. Ključno je, da ohranite svojo kariero v perspektivi in v ravnovesju s preostalim življenjem, tako da jo izboljšate, namesto da nad njo dominirate.
stagnirajoče delovanje
Teči postaja nekoliko lažji, bolj kot ga izvajamo, toda kot pri vsaki vrsti vadbe lahko tudi vsakodnevni tek z enako razdaljo in hitrostjo privede do stanja, kjer ne moremo izboljšati tempa ali povečati kilometrine.
Če tečemo vsak dan, najverjetneje uporabljamo počasna mišična vlakna in premalo treniramo hitra mišična vlakna, od koder prihajata moč in hitrost. Kar vas bo na koncu naredilo boljšega tekača, je, da svoji rutini dodate vadbo za moč. Osredotočili se bomo na kvadriceps, stegenske mišice, zadnjico, notranje in zunanje stegenske mišice ter trebuh.
Ali lahko vsak teče 5 kilometrov?
Usposabljanje in tek na 5K ni le razumen način za izboljšanje vašega zdravja; lahko tudi zagotovi večjo nagrado za trud kot trening za maraton.
Ohranjanje vaše kilometrine z manjšim naporom ima eno glavno prednost: zmanjšano tveganje za poškodbe. Poškodbe so pogosto povezane z obsegom treninga. To ne pomeni, da ne morete trenirati poškodovan med 5K, vendar je to manj verjetno, še posebej, če vam je mar za postopno povečevanje vaše kilometrine in intenzivnosti.
Z osredotočanjem na 5K optimiziramo koristi za zdravje in zmanjšujemo poškodbe, in če oklevamo glede vadbe, lahko povečamo tudi pridobitev telesne pripravljenosti. Resni trening za 5K vas bo približal vašemu biološkemu potencialu za aerobno pripravljenost.
Če izberete ta način, boste lahko vsak konec tedna lahko tekli. In če gre dirka po zlu, lahko poskusite znova naslednji vikend. To je bolj trajnosten načrt. Namesto da bi se osredotočali na en dogodek, lahko vaš trening postane del življenja, ki vas dopolnjuje in ne presega.
Ali je v redu preteči 5 km v 30 minutah?
Tudi če še nikoli nismo tekli na 5K, lahko verjetno pridemo v formo v nekaj mesecih z izvajanjem ustrezne rutine treninga. Če tečemo na 5K tekmi, bi morali biti zadovoljni sami s sabo ne glede na rezultate, vendar je naravno, da želimo vedeti, ali je čas nad ali pod povprečjem.
Dejavniki, kot so starost, spol in stopnja telesne pripravljenosti, lahko vplivajo na vaš čas 5K. Mnogi tekači pretečejo 5K v 30 do 40 minutah in mnogi tekači so zadovoljni s svojim časom, če je blizu tega merila. Po drugi strani pa si tisti, ki to počnejo peš, običajno vzamejo od 45 do 60 minut.
Če pretečemo miljo približno vsakih 5-6 minut, lahko pričakujemo, da bo naš čas 5K manj kot ali približno 25 minut. Vendar pa marsikomu to ni lahko doseči, zato si začetniki prizadevajo preteči miljo v približno 7-8 minutah.
Kdaj vzeti odmor?
Če se odločimo, da bi nam koristili dnevi počitka, je vse, kar potrebujemo, le strateško načrtovanje. Najboljši dnevi za počitek bodo odvisni od tega, kakšen tekač smo, kdaj običajno tečemo (in kako dolgo) in ali treniramo za določen dogodek.
Če moramo na primer ob koncu tedna preteči veliko kilometrov, je ponedeljek lahko dober dan za počitek. Če treniramo za tek na dolge razdalje, kot je maraton, in tečemo na dolge proge v soboto, bomo morda želeli počivati v petek, da ohranimo sveže noge, ko stopimo na stezo.
Dnevi počitka za nove tekače
Strokovnjaki tistim, ki šele začenjajo, pogosto svetujejo, da ne tečejo več kot tri do štiri dni na teden. Prizadevali si bomo za 20-30 minut aktivnosti na dneve dirk, dva dneva treninga brez dirke in vsaj en dan počitka na teden.
Ko pridobimo vzdržljivost, hitrost in aerobno zmogljivost, lahko vadbi postopoma dodajamo več tekov. Morda bomo želeli začeti teči vsak drugi dan. To nam bo dalo veliko časa za okrevanje, medtem ko bomo razvili navado teka. Lahko si vzamemo cel dan počitka ali pa ob dnevih, ko ne tečemo, opravimo drugo dejavnost.
Paziti pa moramo tudi na to, da počitek ne bo izgovor za netekanje. Držati se bomo morali doslednega urnika, če želimo doseči svoje cilje vadbe in doseči raven telesne pripravljenosti, ki si jo želimo.
Dnevi počitka za izkušene tekače
Če smo bolj izkušeni tekači, naj za preventivo in okrevanje zadostuje dan ali dva počitka. Splošno pravilo je, da bomo omejili skupno kilometrino na največ 20 kilometrov na teden, da zmanjšamo tveganje za poškodbe. Vsi ti nasveti se razlikujejo glede na fizične zmogljivosti vsakega tekača.