Najpogostejši je teči in hoditi naprej. Kljub temu se vse več ljudi odmika. To je retrotek, vzvratni tek ali tek vzvratno.
Morda nas je ime zavedlo in smo mislili, da gre za vodenje priljubljene dirke, preoblečene v 80. leta, a ne, «retro» ni vezan na nič nostalgičnega.
Ponovni tek je neobičajna praksa, a našemu telesu prinaša veliko koristi. Tako zelo, da je v nekaterih državah, na primer v Združenem kraljestvu, postala disciplina z ekskluzivnimi tekmovanji. Veste, kakšne so prednosti in slabosti teka nazaj in ali lahko hujšamo bolj učinkovito.
koristi
Retrotek ima številne pozitivne učinke na telo, celo toliko kot tek naprej.
Kurite kalorije
Tek nazaj je težji od teka naprej. Pravzaprav, če bi bilo tekanje vzvratno tako enostavno, bi to počeli vsi! Kot tak lahko retrorunning opeče 30% več energije kot pri običajnem teku. Vsa ta energija prihaja iz zalog kalorij v telesu. Potrjeno je torej, da kuri več kalorij.
Če tečemo, da bi shujšali, bomo morda poskusili znova dodati tekaški dan v tedensko rutino in videli, kako nam gre po nekaj tednih.
Ena izmed največjih prednosti je intenzivnost kardiovaskularnega treninga. Je ena izmed vaj, ki najbolj obremeni mišične skupine, predvsem kvadriceps. Nekatere študije poudarjajo, da tek vzvratno poveča največjo porabo kisika in srčni utrip; tako je en sam krog dirkanja za nazaj enak šestim krogom običajnega dirkanja. Če želite shujšati, ne pozabite, da lahko zgorite že v pol ure Kalorije 400. Seveda teči nazaj 30 minut ni lahek podvig.
Poveča moč
Z obrnjeno smerjo gibanja povratni tek vključuje številne mišice, nasprotne tistim, ki jih uporabljamo pri teku naprej, kar pomeni, da aktiviramo in krepimo mišice nog in telesa na nov dinamičen način.
To je super, saj lahko ponavljajoča se uporaba istih mišic znova in znova povzroči, da naše telo sčasoma razvije fizično neravnovesje. Tek nazaj ponuja rešitev, da se temu izognemo. Ko tečemo vzvratno, svojo težo ujamemo na stopala, namesto na ravno ali peto. Z izolacijo in angažiranjem tega področja retro tek postavlja več zahtev za teleta, kar sčasoma vodi v njihovo krepitev.
Prav tako bomo skakali ali potiskali vsak korak, namesto da bi grabili utež s štirikolesniki, tako da se bo eksplozivna moč nog hkrati povečala.
Manjše tveganje za poškodbe
Ker svojo težo ujamemo na nogah, namesto da pristanemo na ravnih stopalih, je udarec med telesom in tlemi veliko blažji. Veliko ljudi se zateče k retroteku, če jih med tekom bolijo kolena ali kolki in postane boleče trenirati med teki, obrnjenimi naprej.
Tek naprej vodi do asimetrije trdega pristanka ali mehkega vzleta. To pomeni, da je pristajanje med dirkami težko in imamo malo dviga tal, ko se spustimo. To je naravno in enostavno za tekače, saj je to način, na katerega se je telo prilagodilo gibanju, pri čemer mišice, ki nosijo težo, uporabljajo naravno elastičnost za nadaljevanje gibanja.
Tek nazaj je nasprotje tega, mehak pristanek, trda asimetrija vzleta. Posledično to zahteva več energije, vendar je veliko lažje za telo, saj aktivira moč mišic (namesto njihove elastičnosti), da si opomorejo in se gibljejo.
Število poškodb, ki nastanejo pri običajnem teku, se zmanjša, saj ima veliko tekačev navadno napačen odtis. Poleg tega je pri kinetični spremembi udarec na naša kolena manj agresiven in jih ne poškodujemo toliko. Tako zelo, da mnogi fizioterapevti priporočajo vadbo za krepitev mišic na obeh straneh kolena.
Logično se izboljša ravnotežje in naš periferni vid. Če nismo odvisni od svojega vida, bomo razvili ostale čute, kot je sluh. Seveda boste povečali ravnotežje in okrepili gležnje.
izboljšati držo
Omeniti velja tudi, da bomo ohranili najbolj pokončno držo. Obstajajo tekači, ki pri teku vržejo prsni koš naprej, tako da na ta način ohranimo ramena in hrbet naravnost. Tudi trebušne mišice bodo med tekmo veliko močnejše, spodnji del hrbta pa bolj sproščen.
Narava teka nazaj pomeni, da smo prisiljeni stati z vzravnanim hrbtom in rameni nazaj. S tem pripomoremo k izboljšanju mirovanja in oblikovanja telesa, ne da bi o tem sploh razmišljali.
Ko tečemo naprej, se ponavadi nagnemo naprej, zaradi česar zlahka spustimo ramena naprej in ogrozimo tekaško formo. To se spremeni, ko tečemo nazaj, kjer retrotek prisili telo, da se zravna. S tekom nazaj postanemo bolj pozorni na držo, medtem ko delamo novo in nenaravno gibanje. To zahteva več koncentracije in ravnotežja, kar vas seveda pripelje do bolj pokončne in močnejše drže.
Lahko je odličen za ljudi z bolečinami v hrbtu, zaobljenimi rameni in slabo držo. Poleg tega ponavljajoča se vadba ne spodbuja le boljše forme med sprinti naprej, ampak vodi tudi do trajnih izboljšav telesne drže pri dnevnem počitku.
Ali obstajajo pomanjkljivosti?
Očitno ni veliko ljudi, ki se ukvarjajo s retrotekom, saj menijo, da to ni preveč varna disciplina.
Pri vzvratnem teku se morate zavedati, da lahko lažje padete, zlasti na začetku. Če padeš naprej, lahko ublažiš udarec z rokami, a nazaj? Prav tako lahko, ker ne gre za naravno gibanje človeka, če nimamo ustrezne tehnike, negativno vpliva na našo hrbtenico. Nehote bomo obrnili vrat in glavo, da se prepričamo, da imamo prosto roko za nadaljevanje teka, zato se lahko poveča tudi število mišičnih kontrakcij in poškodb materničnega vratu.
Nasveti za vadbo
Če želimo poskusiti teči vzvratno, obstaja nekaj glavnih trikov, s katerimi bo retrotek postal navada.
začni počasi
Kot pri vseh novih veščinah in dejavnostih je pomembno, da se stvari lotite počasi in začnete z majhnimi koraki. Najboljši način, da začnete svojo retrotekaško pot, je, da začnete počasi. Retrohoja ali retro pedaliranje je najboljši način, da se navadite na občutek, da greste v napačno smer.
Poskusite začeti s kratkim sprehodom nazaj. Sprva se bo zdelo zelo čudno, a z malo vaje se bomo kmalu navadili in začeli izkoriščati prednosti. Naslednji korak je pospešitev. Dobro je, da to počnete v majhnih korakih in sčasoma postopoma povečujete razdaljo in hitrost.
Na primer, začeli bomo z nekaj ponovitvami 50 metrov počasnega teka. Potem, ko to osvojimo, bomo z enako hitrostjo izvajali ponovitve do 100 metrov. Ko bo udobno, bomo poskusili z lahkim tekom. Vsakič, ko se počutimo udobno, bomo poskušali iti nekoliko hitreje ali dlje.
poglej nazaj, a ne preveč
V nasprotju s tem, v kar so nas poskušali prepričati učitelji na fakulteti, nihče nima oči na zadnji strani glave, kar pomeni, da je opazovanje, kam greste med tekom nazaj, ključnega pomena, da ostanete na pravi poti in se izognete poškodbam.
Toda preveč videti tudi ni dobro. Vsakič, ko pogledamo nazaj, zvijemo telo in drža je ogrožena, kar negativno vpliva na tekaško formo. Bolj ko tečemo nazaj, varnejši bomo in manj se je treba ozirati nazaj.
V spremstvu
Če bomo imeli srečo, da bomo imeli dostop do bližnje steze, jo bomo uporabili.Začetek na stezi je odlično okolje za pridobivanje samozavesti v retro teku; manj je navzočih, manj je ovir, črtne oznake pa so uporabna vodila, ki nam pomagajo ostati na pravi poti, ne da bi se nenehno ozirali nazaj.
Še en nasvet, da ne gledate čez ramo, je, da tečete z vodilnim vodnikom. Opazovalec je nekdo, ki teče in deluje kot naše oči. Zato bomo poskušali pripeljati prijatelja, ki nam bo pomagal, da se osredotočimo na tek.
Stopanje s podstavki stopal
To se morda sliši malce absurdno, vendar je iskanje zdravega ravnovesja med tem, koliko pritiska izvajamo na stopala, ključnega pomena za preprečevanje poškodb, ko napredujemo.
Ko tečemo vzvratno, bomo seveda tekli na nogah, kar je odlično za izziv za meča in krepitev moči. Vendar pa lahko preveč dela povzroči poškodbe. Če smo na nogah dlje časa brez počitka, je pritisk skoncentriran tukaj in lahko povzroči preobremenitev stopala, ki je ni vajeno.
Pozorni bomo na to, kdaj naše stopalo potrebuje počitek, in takrat bomo celotnemu stopalu dovolili, da se dotakne tal, dokler se ne bo počutilo spet pripravljeno.
praksa pade
Samoumevno je, da moramo biti pri vzvratnem teku previdni. Najboljši način je, da tečete lepo in počasi ter poskrbite, da vadite na varnem območju, kjer so tla primerno ravna, da se izognete neprijetnim spotikanjem. Vadimo lahko tudi kontrolirane padce. Če čutimo, da izgubljamo ravnotežje, se bomo poskušali izogniti paniki in raje poskušali pristati na boku ali na bolj mesnatih delih telesa, da razblinimo udarec padca.
Tako boste zaščitili sklepe in glavo, ki so pogoste poškodbe pri nenadzorovanih padcih. Sicer pa lahko nosimo tudi čelado, če smo živčni ali vadimo na kamnitem mestu.