Po porodu je čas zdravljenja in okrevanja, ki ga potrebujejo vse matere, ne glede na to, ali so nove ali izkušene. To je tudi pravi čas za navezovanje stikov z otrokom, čeprav se mnogi spodbujajo tudi k gibanju z manj otečenim trebuhom. Zato je tek po porodu cilj mnogih mamic.
Če hrepenite po ponovnem teku, je pomembno, da naredite nekaj osnov, preden smuknete v športne copate. Čeprav se je po porodu varno vrniti k teku, obstaja nekaj posebnih smernic in časovnih razporedov, ki jih moramo upoštevati, da zagotovimo, da je telo pripravljeno na aktivnosti z velikim udarcem.
Je varno teči po porodu?
Če povzamem veliko: da. Ni očitnih tveganj za nadaljevanje teka po porodu. Zavedati pa se je treba, da bo potreben nasvet in pregled ginekologa porodničarja, fizioterapevta in športnega rehabilitatorja, da se ugotovi, kdaj je pravi čas za vsako žensko.
Obstajajo strokovnjaki, ki zagotavljajo, da je nadaljevanje vadbe odvisno od dejavnikov, kot je vrsta poroda (vaginalni ali carski rez) ali drugih zapletov, kot je diastaza rektuma ali težave po epiziotomiji. S tem v mislih, če je bila vaša nosečnost zdrava in porod brez zapletov, bi se lahko kmalu po porodu vrnili k vadbi z nizko do zmerno intenzivnostjo.
Upoštevati pa morate, da je tek zmerna do intenzivna vadba, zato morate telo pripraviti na to aktivnost. Preden začnete vsak dan teči, je priporočljivo vključiti vaje, ki se osredotočajo na stabilnost jedra in moč spodnjih okončin. Ta vrsta telesne dejavnosti zahteva postopen napredek, ko se počutimo bolj udobno.
Kako dolgo morate čakati, da ponovno kandidirate?
Čas, ki ga moramo čakati, da nadaljujemo s tekom, je odvisen izključno od vsake ženske. Da bi lažje določili datum vrnitve, morata biti ocenjena s strani zdravnika in fizioterapevta, ki je specializiran za fizikalno terapijo medeničnega dna.
Na splošno priporočljivo je počakati 12 tednov po rojstvu otroka vrniti k teku. Vendar pa se lahko aktivni proces okrevanja in usposabljanja začne 6 tednov po porodu. Tudi, odvisno od vsake ženske, lahko zdravnik priporoči začetek telesne dejavnosti nekaj dni po porodu. Še posebej, če ste bili med nosečnostjo zelo aktivni. Te vaje so lahko za koordinacijo, vzdržljivost in moč mišic medeničnega dna, pa tudi za nežne trebušne aktivacije, kot sta nagib medenice in kardio vadba z majhnim učinkom.
Naslednji cilj je hoditi 30 minut brez simptomov, preden povečate hitrost in vključite tek. Mnogi ljudje si močno prizadevajo, da bi se vrnili v svoje telo pred nosečnostjo, kar lahko privede do nerealnih pričakovanj o okrevanju celotnega telesa. Treba je vzeti a proces prilagajanja in dajte telesu dovolj časa, da si opomore od šoka. Če prehitevamo proces, lahko povzročimo druge zaplete in dodatno podaljšamo obdobje celjenja in okrevanja.
Fizični učinki, ki nastanejo pri teku po porodu
Telo po nosečnosti zahteva veliko več nege in pozornosti kot različica pred zanositvijo. Ne samo, da nekateri deli sedijo drugače (na primer prsi), ampak se morate spoprijeti tudi s težavami z izcedkom, bolečinami v medenici in potrebo po odhodu na stranišče.
Če je to vaša prva poporodna izkušnja, morate imeti v mislih nekaj stvari, preden se odpravite na tek, o katerih vam nihče ne bo povedal.
Bolečine v medenici
Bolečine v medenici in spodnjem delu hrbta so pogoste med nosečnostjo, vendar se te bolečine lahko nadaljujejo tudi po rojstvu otroka.
Pogosta je bolečina v sakroiliakalnem sklepu (ki povezuje spodnji del hrbtenice z medenico) ali bolečina v simfizi pubis (med desno in levo sramno kostjo). Da bi zmanjšali nelagodje in okrepili predel, je priporočljivo vključiti vaje za stabilnost jedra in medenice. Nekateri od njih so lahko nagibi medenice, ojačitev trebuha in ptičji psi. Prav tako je dobro, da naredite nekaj teh gibov, preden se odpravite na tek.
Brizganje mleka pri teku in uriniranju
Vsi ti udarci in udarci bodo sprožili puščanje. Če dojite, je pred tekom priporočljivo dojenje ali iztiskanje mleka; drugače boste najverjetneje imeli zelo moker nedrček in majico. To je zato, ker nekatere ženske med tekom občutijo izčrpanost.
Razmislite o nakupu nedrčka z dodatno podporo in uporabite blazinice za dojenje, da ujamete morebitne kaplje mleka. Vendar pa uhajanje ne velja samo za prsi, pripravljeni morate biti tudi na to urinska inkontinenca. Uhajanje urina med kašljanjem, smehom, kihanjem ali vadbo v poporodnem obdobju ni nenavadno. To je mogoče rešiti z vložkom za inkontinenco.
Povečan je tudi izcedek iz nožnice, kot lohije. Izcedek iz nožnice po porodu ni nič nenavadnega, saj lahko vsebuje celo kri, sluz in maternično tkivo. Najmočnejša je v prvem tednu po porodu, vendar se rahla krvavitev lahko nadaljuje še 4 do 6 tednov po porodu.
Povečana bolečina povsod
Telo nosečnice raste do poroda. To je neverjetna evolucija telesa, ki lahko uniči sklepe, vezi, mišice in kosti. Običajno je čutiti bolečino tako med vadbo kot po njej. Morda boste celo opazili bolečino na področjih, ki so za vas nova, kot so stopala, gležnji in zgornji del hrbta.
Poleg tega je treba upoštevati, da so hormoni, ki so se povečali med nosečnostjo, še vedno prisotni po porodu. The sprostite se Lahko povzroči ohlapnost sklepov do 6 mesecev po porodu, zato bodite posebej previdni pri teku po poteh, pločnikih ali kateri koli drugi nestabilni površini.
Nasveti za pripravo na tek po porodu
Tek po nosečnosti je cilj mnogih. Priprava telesa na nadaljevanje zahtevne dejavnosti zahteva čas, potrpežljivost in nekaj osredotočenega dela na trebuh in medenično dno.
Zanimivo je imeti načrt treninga, poleg hoje in teka. Strokovnjaki priporočajo uvedbo vaj, ki temeljijo na:
- Stabilnost jedra in medenice. Trebušni del in medenično dno sta ključna za varno vrnitev k teku. Svetujejo se vaje, kot so nagibi medenice, zvijanje trebuha in krčenje medeničnega dna (Keglove vaje).
- Moč spodnjega dela telesa. Zadnjične mišice, kvadricepsi, stegenske mišice in meča pomagajo prenašati telo skozi vsak tekaški korak. Da bi spodnji del telesa znova pripravili na tek, nekaj dni na teden namenite vajam, kot so počepi, enonožni mostovi, enonožni romunski mrtvi dvigi, bolgarski počepi in dvigi meč.
- Pliometrija. Prožnostne lastnosti mišic in kit so ključna sestavina teka. Čeprav se morda zdi, da je pliometrija oblika dejavnosti, rezervirana za napredne stopnje, je nekatere od teh gibov mogoče izvajati z manjšo intenzivnostjo. Osredotočite se na skakalne počepe, skoke z eno nogo in skoke v boks.
Po drugi strani pa ne smemo pozabiti, da je hoja zanesljiv način za ohranjanje zdravja srca in ožilja ter pripravo telesa na tek. Začnite počasi s kratkimi sprehodi in nadgradite na daljše, bolj hitre sprehode. Ko ste pripravljeni zavezati svoje tekaške copate, je dobro, da sledite intervalnemu načrtu hoje in teka. Spodaj priporočamo model, vendar naj si ga vsaka ženska prilagodi glede na svoje fizične sposobnosti.
- 1. faza hoje – tek 3 : 1. Hodite 3 minute in tecite 1 minuto, nato ponovite. Sledite temu razmerju, dokler niste pripravljeni na naslednjo fazo.
- Faza 2 hoja-tek 2 : 1. Hodite 2 minuti in tecite 1 minuto ter ponovite. Nadaljujte tako, dokler niste pripravljeni na naslednjo fazo.
- 3. faza hoje – tek 1 : 1. Hodite 1 minuto in tecite 1 minuto ter nadaljujte enako. Počakajte, dokler ne boste pripravljeni na naslednjo fazo.
- 4. faza hoje – tek 1 : 2. Hodite 1 minuto in tecite 2 minuti ter ponovite. Nadaljujte, dokler ne začutite moči za prehod na naslednjo stopnjo.
- 5. faza hoje - tek 1:3. Hodite 1 minuto in tecite 3. Nadaljujte sami, dokler ne boste mogli teči brez hoje.