Začeli ste teči. Dober občutek. Morda malo težko, vendar vam je všeč ideja, da pretegnete noge in naložite fotografijo na svoja socialna omrežja. Nameravate se celo prijaviti na tek na kratke razdalje. Dobra izbira! 5K je dobra razdalja tako za začetnike kot za uveljavljene športnike. Je zabavno in izvedljivo, in če hodite, tečete ali izmenjujete dva do tri dni na teden vsaj dva meseca, ste pripravljeni.
Seveda se vam bo zdelo težko povečati kilometrino in prišli bodo dnevi, ko vam ne bo do teka, vendar je izkupiček resničen in ne le prepotena majica. Vadba se obrestuje: počutili se boste bolj pripravljeni in močnejši in presenečeni boste, da se razdalja ali tempo, ki sta bila včasih težka, dejansko počutita udobno.
Vaš prvi korak je, da se prijavite na dirko, ki je oddaljena vsaj pet tednov. Tako boste imeli dovolj časa za sledenje programu usposabljanja, ki vam ga prikazujemo spodaj.
Načrt vadbe 5K za začetnike
Vaš cilj je končati svojih prvih 5K. Počutili se boste, kot da ste pripravljeni, če ste tekli, hodili ali izmenjevali oboje dva do tri dni na teden vsaj dva meseca.
Kakšen je načrt teka?
Na voljo so štirje tekmovalni dnevi, vmes pa je dan počitka ali navzkrižnega treninga. Urnik vsak drugi dan zmanjša tveganje za poškodbe in zagotavlja miselni oddih. Rotirajoči dnevi prav tako zagotavljajo, da vaši prosti dnevi padejo na delavnike in vikende, tako da lahko načrt prilagodi vašemu delu in domačemu življenju.
Najbolje je, da popolnoma sledite načrtu, ne da bi poskušali spremeniti vrstni red dni ali preskočiti napredovanje zaradi izpuščenega dneva. Bistveno je, da še naprej postopoma povečujete minute. Čeprav imamo občutek, da bi lahko nekega dne povečali več minut, je priročno, da to počnemo po tekaškem načrtu.
čas v primerjavi s kilometri
Teke je lažje meriti kot meriti kilometrino, zato se vadbe med tednom izvajajo po uri. Nedeljski tek je v kilometrih, tako da si lahko začnete predstavljati svoj tempo na kilometer. Tovrstni treningi prav tako krepijo samozavest. Če veste, kako daleč ste pretekli, vam je zagotovilo, da lahko premagate razdaljo na dan tekmovanja.
Ni potrebe, da bi se obesili na številke. Priročno je poslušati telo in napredovati v prilagajanju, dokler ne zdržiš teči več minut zapored. Ko bodo tedni minevali, se bo čas dirke izboljševal.
Ogrevanje/hlajenje
Vsak tek se začne s petimi minutami hitre hoje in konča s petimi minutami lahkotne hoje. Zamikalo vas bo, da bi to preskočili, vendar ne! Ogrevanje in ohlajanje varno spravita vaše telo v vadbo in iz nje. Prav tako povečajo vaš skupni čas treninga, kar pomaga zgraditi vzdržljivost, ki jo boste potrebovali na dan dirke.
V obeh trenutkih dirka ne sme biti eksplozivna ali intenzivna. Gre za aktiviranje in sprostitev mišic, ne pa za to, da bi jih spravili v skrajnost treninga. Nekaj minut tecite in nato med tekom izboljšajte hitrost.
Kako uporabljati ta koledar treningov?
Ko boste koledar vadbe natisnili in ga nekje objavili, si ga boste vsak dan ogledali, da se boste spomnili, da ostanete na dobri poti. Želeli boste nekaj idej o tem, kako vse te vadbe uporabiti v svoji dnevni rutini. Tukaj je razčlenitev glavnih vrst vadb in nekaj nasvetov, kako kar najbolje izkoristiti vadbo.
intenzivnost/tempo
Vse teke je treba opraviti z lahkotnim naporom: govorni tempo, 60 do 65 odstotkov najvišjega srčnega utripa ali 5 na lestvici zaznane hitrosti premikanja (1 do 10). Hitrejši in močnejši tek poveča tveganje za poškodbe. Uporabite svoj prvi tek za povečanje vzdržljivosti, nato pa lahko začnete igrati s hitrostjo, če želite.
Ker pa je tekaški načrt za začetnike, je priporočljivo, da tečete počasi in umirjeno. Ko bomo pridobivali izkušnje in samozavest, bomo lahko stopnjevali intenzivnost in tempo dirke.
Teči hoditi
V prvih dveh tednih vadbe izmenjujejo tek z eno minuto hoje. Torej "2 x 5 minut teka, 1 minuta hoje" pomeni, da boste tekli 5 minut, hodili 1 minuto in nato ponovili. Podobno "3 x 5" pomeni, da to storite trikrat.
Na odmore za hojo ne glejte kot na slab predlog. Skoraj 80 odstotkov tekačev je poškodovanih, odmori pri hoji pa so strateško orodje za varno doseganje razdalje. Poleg tega je prilagajanje na tek lažje in bolj zabavno.
Enostaven in dolg tek
Lahki teki so enakomerni teki z udobnim tempom. Če težko dokončate vadbo, upočasnite.
Namesto tega dolgi teki gradijo osnovo teka na daljavo: vzdržljivost. So najpomembnejši trening za cestne tekače. Če ne živite v bližini sprehajalne poti, na kateri so označene milje, izmerite razdaljo z Google Zemljevidi ali uporabite aplikacijo za merjenje kilometrov.
Počitek/navzkrižno usposabljanje
Dnevi počitka so prosti dnevi (brez treninga). Navzkrižno usposabljanje je možnost. Lahko se ukvarjate z jogo, plavate, kolesarite, hodite v telovadnico ali katero koli drugo vadbo, ki vam je všeč. Dodatna vadba bo pospešila vaš tek, le olajšajte jo dan pred dolgim tekom, da ne boste utrujeni začeli te ključne vadbe.
Vendar je popoln počitek zelo potreben, da si mišice popolnoma opomorejo. Pri začetnikih njihove mišice niso navajene na tolikšen pritisk in aktivnost. Zato je priporočljivo narediti dneve popolnega počitka in ponoči pravilno spati.
Delovni dnevi
Načrti se včasih spremenijo. Če morate spremeniti dneve treninga, to storite. Preprosto premaknite dneve naprej ali nazaj ali pa se potrudite, da se držite urnika za vsak drugi dan.
Vendar ne spreminjajte vrstnega reda ali preskočite nastavljenih dni. Če ne morete trenirati tri dni zapored, začnite tam, kjer ste končali. Tridnevnega skoka ni priporočljivo izvajati, ker se naše telo ne bo pravilno prilagodilo in ne bo opazilo napredka.