Čeprav se zdi, da radi kompliciramo s svojo kondicijo, ni nujno, da je tako. Če počepnete, čistite, pritiskate in čistite redno, ste verjetno v dobri formi. Česar ne smete pozabiti, je uvesti korake v svoje rutine treninga. Vem, da jih veliko ljudi sovraži (jaz prvi), ampak so prav tako zanimivi kot počepi.
Zakaj se nihče ne vpraša, kolikšno je njihovo največje število ponovitev za korake? Če pogledamo s stališča treninga, je to varen in neverjetno učinkovit način za obremenitev zadnjice, stegenskih mišic in jedra. Koraki so učinkoviti za izboljšati ravnotežje in odpraviti mišična neravnovesjas, poleg tega poveča glutealno aktivacijo in fleksibilnost upogibalk kolka.
Na srečo, ko gre za to vajo, je raznolikost tako neomejena kot samopostrežni bife, ki lahko pojeste. Da se boste izvili iz svoje monotonosti, vas naučimo 5 vrst izpadnih korakov, ki bodo na brutalen način aktivirali vaš spodnji del telesa. Opozarjam vas, da če boste šli predaleč, se lahko zgodi, da naslednji dan ne boste mogli več po stopnicah. Bodite dosledni z obremenitvijo, volumnom in intenzivnostjo.
skokovit korak
Za tiste, ki mislite, da so klasični izpadni koraki prelahki, priporočam, da dodate še skok! Ni vam treba skočiti zelo visoko, saj bo gibanje bokov za pridobivanje zagona zagotovilo potreben eksploziven udarec, ki ga iščete. Pazite, da pristanete pravilno, s kolenom rahlo navzven in ublažite padec.
Koraki s premikom
Ne boste mislili, da so izpadni koraki lahki, ko boste s to vajo pretekli pol milje. To lahko počnete v parku, v vadbeni sobi ali na tekalni stezi. Ne postavljajte zelo visokih hitrosti in se spodbudite, da naredite 500 metrov koraka.
Izpad nazaj
Če želite pridobiti nekaj teže, je to različica, ki jo iščete. Veliko bolj varno (in stabilno) je narediti izpadni korak nazaj. Vrečo ali palico položite za vrat in naredite več ponovitev.
izpad naprej
Zaradi izpadnih korakov naprej vas ne bo samo zažgala zadnjica, ampak tudi vaši trebušni mišici ne bodo opazili. S pomočjo ogledala preverite, ali koleno ni pretirano pred konico stopala. Tudi zadnja noga ne sme biti prekrižana zadaj, boki naj bodo ravni.
Izpadi z utežmi nad glavo
Če vaša mobilnost to dopušča, poskusite narediti izpadne korake z utežmi nad glavo (z eno ali dvema rokama). Lahko jih izvajate naprej, nazaj, drseče ali na mestu. Izberite svojo različico in dobro aktivirajte lopatice, da rama ne trpi.