V svetu vadbe boste odkrili, da obstaja neskončno število vrst vaj z različnimi aplikacijami, odvisno od cilja, ki ga želimo doseči. Večsklepne vaje so tiste, ki jih nenehno izvajamo v vsakdanjem življenju, pa tudi pri večini športov. So najbolj naravni in učinkoviti gibi za delo moči, ne da bi zanemarili mobilnost. Poleg tega izstopajo predvsem po kurjenju velikega števila kalorij.
Vse vaje lahko razvrstimo po različnih značilnostih, na primer glede na vrsta kontrakcije ki jih proizvaja v mišicah, po kinetična veriga, odvisno od ravnine, kjer se izvajajo, vrste dejanj (fleksija, ekstenzija...) itd. Da boste razumeli razliko, vaje monoartikularno so tiste, pri katerih je delo izolirano na en sam sklep (biceps zgib, izteg kvadricepsa itd.). več sklepov vključujejo različne sklepe za izvajanje giba (vleke, počepi, mrtvi dvig itd.).
Kakšne so prednosti tovrstne vadbe?
Večsklepne vaje so tiste, ki jih v dnevu delamo največ. Na primer, ko dvignemo predmet s tal, bi morali narediti počep, da bi se sklonili. To bi aktiviralo naše jedro in spodnji del telesa, da dvigneta predmet, ne da bi morali sprejeti napačno držo in ga vleči od zgoraj.
Če dobro pomislite, bi moral biti vaš trening osredotočen na izboljšanje vaših vsakodnevnih funkcij, ne le na izboljšanje vaše postave. Večsklepne vaje lahko izboljšajo gibljivost in so učinkovitejše z vidika treninga moči in porabe kalorij. Več mišičnih skupin kot je vključenih, bolj se bo vaš srčni utrip dvignil in več kalorij boste porabili.
Katere so najboljše vaje za več sklepov?
Kot smo že povedali, morajo večsklepne vaje vključevati več mišičnih skupin hkrati. Najboljši, ki jih lahko vključite v rutino treninga, so:
- Prevladujejo
- Sprednji počep z utego
- nihanje s kettlebell
- Mrtva dvigala s palico
- Koraki
- Vrstica z mreno
- Potisk kolka z mreno
- Push-upi
- box jumps
- Medicinska žogica
- Burpees
Večino teh vaj lahko izvajate z lastno težo ali z zmerno obremenitvijo, da povečate intenzivnost. Vi boste tisti, ki se borite za večjo obremenitev, večjo hitrost ali večjo kontrakcijo. Ustvarite lahko različne vadbe, spreminjate le načrt in materiale. Na primer, zamah s kettlebell lahko naredite bolj intenziven, če na bok pritrdite uporni trak.
Zelo pazite na tehniko
Vaje, ki vključujejo več sklepov, zahtevajo popolno tehniko, da se izognete poškodbam. Uporaba kettlebellov ali palic lahko povzroči bolečino, če pretiravate s težo ali izvajate slab vzorec gibanja. Če želite premakniti velike uteži, morate ustvariti dober načrt z različnimi fazami, ki vam bodo pomagale postopoma napredovati.