trening trebušnih mišic, ki ga izvajate doma

Neskončni trebušnjaki niso le dolgočasni; na nek način postanejo neučinkoviti tudi takrat, ko želimo pokazati a šest paketov o čokolada. Poleg tega, da doma izvajamo vaje za trebušne mišice, da bi izklesali sanjske trebušne mišice, želimo zgraditi tudi močno jedro, ki je veliko več kot le trebušne mišice.

Tukaj vam pokažemo najboljše vaje za trebuh, ki jih lahko izvajate doma. Natrenirali boste celoten srednji del, se pripravili na gibanje in da, dobili boste osnovo za niz trebušnih mišic, izrezljanih kot grške skulpture.

Trebušna rutina doma brez materiala

Treniranje trebušnih mišic doma ni zapleteno. Čeprav mnogi mislijo, da je za toniranje trebuha nujno treba obiskati telovadnico, lahko ta preprosta rutina pomaga.

Rakove stopnice – rakov sprehod

1. Začnite s zadnjico, rokami in nogami na tleh, pokrčenimi koleni in rokami za hrbtom.
2. Pritisnite skozi roke in noge, da dvignete boke, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od kolen do sredine hrbta.
3. Držite to ravno linijo in hodite nazaj z izmeničnimi koraki z desno roko in nogo ter levo roko in nogo.

Čeprav je videti kot tekaška igra za otroke (zelo priporočljiva za dneve, ko ne morete iz hiše), je med odraslimi športniki zelo priljubljena vadba. Skoraj vse naše glavno delo izhaja iz tega, da smo na terenu.

Bird Dog

1. Začnite na vseh štirih, s koleni pod boki in rameni nad zapestji.
2. Hrbet naj bo raven, iztegnite desno roko in levo nogo.
3. Desni komolec in levo koleno potegnite drug proti drugemu, tako da lebdite tik nad tlemi.
4. Ponovite na drugi strani (leva roka in desna noga), izmenično skupaj 20-krat (10 na stran).

Ta vaja proti rotaciji je odlična, ker deluje na enostransko delo. Naše telo je naravno v neravnovesju, zato pomaga delo na različnih straneh telesa.

Mrtvi hrošč

1. Lezite na hrbet z rokami iztegnjenimi proti stropu.
2. S pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj naj bodo ramena spuščena in stopala pokrčena.
3. Vključite svoje jedro in iztegnite desno roko in levo nogo stran od sebe.
4. Vrnite se v začetni položaj.
5. Ponovite na drugi strani (leva roka in desna noga), izmenično skupaj 20-krat (10 na stran).

To je odlična vaja za ohranjanje močnih prečnih trebušnih mišic.

Dvig bokov na dotik prstov

1. Začnite v enakem položaju kot pri hoji rakov, z rokami in nogami na tleh, boki dvignjeni in tvorijo ravno črto od kolen do sredine hrbta.
2. Dvignite desno nogo navzgor in se je dotaknite z levo roko, medtem ko ohranjate raven položaj telesa.
3. Vrnite roko in nogo na tla in to ponovite z desno roko in levo nogo.

Stranska deska za dvig bokov

1. Pojdite v stranski položaj na levem boku, z levo podlaketjo na tleh in tvorite ravno črto od glave do stopal.
2. Počasi dvignite bok in nadzorujte gibanje, da ga spustite na tla.
3. Vrnite se v začetni položaj. Ponavljajte 30 sekund, nato pa izmenično na drugo stran.
4. Prepričajte se, da je bok v ravni liniji; ohranjanje napetih gluteusov bo v veliko pomoč.

dotik stopal

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj, goleni pa vzporedno s tlemi.
2. Ne da bi spremenili upogib v kolenih in, kar je najpomembneje, ne da bi kateri koli del spodnjega dela hrbta izgubil stik s tlemi, spustite eno nogo, dokler se prsti ne dotaknejo tal.
3. Ponovno jo dvignite, da začnete, in spustite drugo nogo.

Ta pilatesova poteza je veliko težja, kot se sliši. Na tečajih pilatesa gre samo za nadzor jedra, zato ne bodite presenečeni, če se vam med vadbo začne tresti srednji del.

medvedji koraki

1. Začnite tako, da se spustite na roke in kolena.
2. Dvignite kolena od tal in potisnite boke proti stropu.
3. Z dlanmi in stopali naredite nekaj korakov naprej, pri tem premaknite desno roko in nogo, nato levo roko in nogo.

Samo poskusite narediti nekaj hitrih štirimetrskih korakov in spoznali boste, kako močni so dojenčki. Premikate se v najosnovnejši obliki gibanja in ponovno vzpostavljate živčno-mišične povezave, ki ste jih imeli kot dojenček.

Medvedja stopnica s tremi oporami

1. Enako kot zgoraj, začnite v drži medvedje hoje z rokami in nogami na tleh, kolena navzgor in boki proti stropu.
2. Prenesite težo na desno roko in levo nogo.
3. Dvignite desno nogo od tal in dvignite levo roko proti prstom desne noge.
4. Spustite desno nogo in levo roko na tla.
5. Nato ponovite ta gib z desno roko in levo nogo.

skok z zasukom

Če uporabljamo to osnovno rutino za trebušne mišice doma pred športnim tekmovanjem, bomo morda želeli dodati to zadnjo vajo. Skok z zasukom je namenjen angažiranju mišic, ki rotirajo boke, trup in hrbtenico.

1. Poiskali bomo območje z dovolj prostora za 10 polnih korakov za izvedbo vaje.
2. Začeli bomo s skokom naprej 10 korakov (pet na stran), prosto zamahovali z rokami iz ene strani v drugo.
3. Med premikanjem se moramo obrniti v desno, ko dvignemo desno koleno, in se obrniti v levo, ko dvignemo levo koleno.
4. Osredotočili se bomo na to, da bodo mišice jedra napete, vendar ne toge.
5. Nadaljevali bomo, dokler se telo popolnoma ne ogreje in sklepi ne bodo ohlapni in sproščeni.

dvig nog v sedečem položaju

Kdo bi ti rekel, da boš delal trebušnjake! Postavite predmet predse in dvignite noge, da jih zanihate z ene strani na drugo. Vprašanje je, da dobro stisnete trebuh, da ohranite močno držo in naredite gib samo z nogami (in ne z bokom). Svoje trup lahko bolj ali manj odmaknete, da ustvarite večjo intenzivnost.

Dvig ravnih nog

1. Lezite na hrbet z rokami ob telesu in zravnanimi nogami.
2. Ohranjajte naravno krivuljo hrbtenice, stisnite jedro in počasi dvignite noge, pri čemer naj bodo ravne in iztegnjene.
3. Ne da bi pritegnili hrbet, spustite noge in začnite znova.

Pomembno je, da rok ne položite pod zadnjico. To lahko povzroči, da dvignete spodnji del hrbta od tal in naredite napor s spodnjim delom hrbta, pri čemer se lahko poškodujete. Dvignite in spustite noge do višine, ki vam omogoča, da ne dvignete spodnjega dela hrbta.

Votlina – poza čolna

1. Ulezite se na blazino in poiščite votli položaj tako, da dvignete ramena od tal in iztegnete roke nad glavo, bicepse nad ušesi.
2. Noge naj bodo vzravnane, približno 10 centimetrov od tal.
3. Zibajte se naprej in nazaj kot narobe obrnjena želva, pri čemer naj bo vaše telo trdno od konic prstov na rokah do prstov na nogah.
4. To potezo naredite 12- do 15-krat, skupaj približno štiri do pet krogov.

Ta poteza je v dobrem smislu zahrbtna. Izogibajte se zasuku bokov ali držite ramena ravno na tleh. Še posebej dobra intenzivna vadba je, da greste domov z močnim srbenjem trebuha, potem ko ste dali vse od prejšnjih vaj.

Trebušna rutina doma z materialom

V primeru, da želimo povečati intenzivnost vadbe za trebušne mišice doma, nam lahko pomaga uporaba športnih pripomočkov in materialov.

Stenski počep z dotiki ob straneh

1. S hrbtom se naslonite na steno in pokrčite noge pod kotom 90º, kot da bi sedeli na namišljenem stolu.
2. Zadržite položaj, ko se bočno dotaknete žoge na steno.

Ne prekoračite teže žoge, ker je to dokaj intenzivna vadba. Približno 4 kg je idealna teža.

Stisk z žogo na prsih

1. Stojte približno štiri metre od trdne stene z rahlo pokrčenimi koleni.
2. Z obema rokama primite žogo ob prsih, komolci naj bodo navzven.
3. Obdržimo tesno jedro in prsni koš, podajamo žogo proti steni in zravnamo komolce, da izstrelimo žogo naprej.
4. Žogo bomo ujeli v višini prsi, ko se bo odbila od stene in ponovili.

Poskrbeli bomo za ustvarjanje potrebne sile za zaustavitev žoge iz trebuha in ne iz rok. Če želimo s tem gibanjem povečati intenzivnost, bomo uporabili medicinsko žogo.

Zavrtite in vrzite žogo

Prepričan sem, da ima kdo od nas doma žogo (ni važno, da ni zdravilna).

1. Umaknite se nekaj metrov od stene, ki gleda na stran. Vaša desna stran mora biti bližje steni.
2. Zasukajte trup v levo stran od stene. Držite žogo z iztegnjenimi rokami in rahlo upognjenimi v višini prsi.
3. Kolena naj bodo rahlo upognjena, se zasukajte skozi trup, da zavrtite žogo v svojo desno stran in jo izpustite, da leti proti steni okoli višine prsi.
4. Ujemite žogo in se zavrtite nazaj, da začnete.

kmečki sprehod

1. Stojte z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite kettlebell.
2. Držite hrbet vzravnan, prsni koš visoko in ramena spuščena, hodite naprej, ne da bi dovolili, da bi vaša teža zrušila vašo držo.
3. Hodite približno 45 sekund.

Ta vaja je antilateralna fleksija trupa in ob pravilni izvedbi zahteva, da ohranite dobro pokončno držo. Prisili nas, da zaposlimo celotno telo.

Če želite še bolj izpodbijati svoje jedro, lahko nosite utež samo na eni strani, tako da držite utež ali steklenico na razdalji rok ali v stojalu (pokrčen komolec in utež na rami). Enostransko nošenje povzroča nestabilnost od ene strani do druge, pri čemer se zanašate na vaš trebuh, da nadomestite.