Sklece so med najboljšimi in najbolj priljubljenimi vajami za celotno telo, ki krepijo prsni koš, roke, zgornji del hrbta in trebušne mišice, pa tudi gluteuse, upogibalke kolka in spodnji del hrbta. Če pa popolnoma sovražite to vajo, kaj vas to pusti?
Preden se začnete obremenjevati, preberite tole: Obstaja veliko zahtevnih vaj za prsi, ki niso sklece. Torej, če je vaš cilj izklesana mišica, poskusite te vaje za prsni koš.
Spodnji trening temelji na trisetih. Za vsako tri serijo boste izvedli tri vaje zapored z malo počitka ali nič počitka med vajami in le počitkom med serijami.
Triset na prsih: Variacije pritiska
Cilj tega prvega triseta je vključiti čim več vaših prsnih mišic. Začeli boste z najtežjo različico pritiska na prsi in končali z najlažjo. In vsaka različica trenira vaše mišice pod nekoliko drugačnim kotom, s premikanjem poudarka od zgoraj navzdol.
Prsni pritisk z nizkim naklonom
- Postavite klop v nizek položaj (približno 20 do 30 stopinj).
- Lezite na hrbet na klop z utežmi z utežjo v vsaki roki. Držite uteži z rokami naravnost čez prsi. Stopala trdno postavite na tla in stisnite trebušne mišice.
- Upognite komolce in spustite uteži, dokler niso tik nad prsmi.
- Pritisnite uteži nazaj na prsi.
- Ponovitve: 3 serije po 10 do 12
ravno prsni pritisk
- Postavite klop v ravno lego, vzporedno s tlemi.
- Lezite na hrbet na klop z utežmi (ali tla) z utežjo v vsaki roki. Držite uteži z rokami naravnost čez prsi. Dvignite noge na klop, kolena naj bodo obrnjena navzgor.
- Upognite komolce in spustite uteži, dokler niso nad prsmi.
- Pritisnite uteži nazaj na prsi.
- Ponovitve: 3 serije po 10 do 12
Takoj, ko končate serijo naklona, spustite klop ravno z nogami na vrhu. Tako se boste tudi izognili obremenitvi hrbta. Ne boste imeli toliko stabilnosti, vendar cilj pri teh ni doseči največjo težo. Namesto tega se osredotočite na vključevanje vseh svojih prsnih vlaken.
zavrnil tisk
- Postavite klop v nagnjen položaj (približno 45 stopinj) in za dodatno varnost zataknite noge pod klopjo.
- Lezite na hrbet na klop z utežmi (ali na tla na glutealni most) z utežjo v vsaki roki. Držite uteži z rokami naravnost čez prsi. Stopala trdno postavite na tla in stisnite trebušne mišice.
- Upognite komolce in spustite uteži, dokler niso neposredno nad prsmi.
- Pritisnite uteži nazaj na prsi.
- Ponovitve: 3 serije po 10 do 12
Prsni triset 2: Poleti in kompresijski tisk
V tem tri nizu vaj za prsi boste začeli z udarjanjem spodnjega in zgornjega dela prsnih mišic z obema različicama dviga bučice. Nato, ko zaključite s stiskanjem uteži, boste ciljali na celotno prsno mišico, da se dokončno izčrpate.
Nagib uteži
- Ulezite se na nagnjeno klop in držite bučico v vsaki roki neposredno nad prsmi.
- Z rahlim upogibom v komolcih zasukajte ramena tako, da bodo komolci usmerjeni vstran, dlani pa bodo obrnjene druga proti drugi. To je začetni položaj.
- Spuščajte uteži ob straneh prsnega koša v loku, dokler ne začutite rahlega raztezanja (ne vlečenja ali bolečine) v prsih.
- Izdihnite, ko obrnete gibanje in uporabite prsne mišice, da potisnete uteži nazaj in začnete.
- Ponovitve: 3 serije po 10 do 12
decline letenje z dumbbells
- Spustite banko do padca. Ulezite se in držite bučico v vsaki roki neposredno čez prsi.
- Z rahlim upogibom v komolcih zasukajte ramena tako, da bodo komolci usmerjeni vstran, dlani pa bodo obrnjene druga proti drugi. To je začetni položaj.
- Spuščajte uteži ob straneh prsnega koša v loku, dokler ne začutite rahlega raztezanja (ne vlečenja ali bolečine) v prsih.
- Izdihnite, ko obrnete gibanje in uporabite prsne mišice, da pritisnete uteži nazaj, da začnete.
- Ponovitve: 3 serije po 10 do 12
Ko dokončate letenje z utežmi, takoj spustite klop in ponovite isto vajo. Ta sprememba bo vplivala na zgornja in spodnja prsna mišična vlakna. Brez dvoma ena najboljših vaj za prsi.
Kompresijski pritisk z utežmi
- Položite svojo klop v raven položaj.
- Ulezite se s hrbtom ravno na klop, noge so pritrjene na tla, trebušne mišice so skrčene.
- Držite uteži drugo proti drugi z ravnimi rokami, prsti na vsaki roki so obrnjeni drug proti drugemu.
- Upognite komolce in spustite uteži, dokler niso neposredno nad prsmi.
- Pritisnite uteži nazaj na prsi in jih držite v istem položaju.
- Ponovitve: 3 serije po 10 do 12