Teleta lahko veljajo za mišice, ki so najbolj odvisne od genetike pri povečanju njihovega volumna. Torej, če vam je pretežko pridobiti moč, je to morda normalno. Nekateri jih razvijejo z veliko lahkoto ne glede na izbrano vadbo, drugi pa se težko potijo in jokajo. Ne skrbite, tukaj smo, da vam pomagamo v tej bitki. Dejavniki, ki bodo najbolj vplivali so: kratka Ahilova peta, dolg kljun in visok odstotek hitrih vlaken.
Drug dejavnik, ki ga je treba upoštevati, je, da ljudje vsak dan premikajo teleta s preprosto hojo, zato jih moramo vaditi z dražljaji, ki niso naša običajna rutina.
anatomija teleta
Preden se poglobimo v idealno vrsto treninga za ta del telesa, je zanimivo, da vemo, katere mišice jih sestavljajo. Spoznali bomo triceps surae, soleus in plantarne mišice, ki jim je skupna Ahilova tetiva.
Mišica plantarna meri med 5-10 centimetrov in je med 7-10% ljudi, ki ga nimajo, vendar naj nas ne skrbi, ker pri hipertrofiji ni pomemben. The gastrocnemius To je najbolj vidna mišica teleta in je tisto, kar vsi vključujemo kot en sam paket. Začne se za kolenom in je pritrjen na ahilovo tetivo. Njegova glavna naloga je dvig pete (plantarna fleksija) in ima temeljno vlogo pri fleksiji kolena.
El soleus, po drugi strani pa se nahaja pod gastrocnemiusom, prečka samo gleženj in njegova glavna funkcija je plantarna fleksija. Številne študije zagotavljajo, da je ta mišica sestavljena iz počasnih vlaken, gastrocnemius pa iz enakega deleža počasnih in hitrih vlaken.
Kako trenirati ta del telesa?
Kot pri vseh vajah, ki jih izvajamo za povečanje mišičnega volumna, je glavna stvar delo s celotnim obsegom potovanja. Poseben poudarek pa je treba dati zgornjemu delu ponovitve, pri katerem moramo tele čim bolj skrčiti.
Če jih med izvajanjem vaje uspemo držati napete, bomo imeli velik del dela opravljenega, zato morate biti še posebej osredotočeni. Z izvajanjem kontrakcij za dve sekundi in raztezanjem za sekundo na dnu bi bilo v redu.
Kljub temu ne smete pozabiti na pravilno raztezanje na koncu vadbe. Na ta način pomagamo pri okrevanju meča in povečamo fascijo za izboljšanje mišične rasti.
Veliko ponovitev z nizkimi utežmi ali obratno?
Če menite, da ste genetsko nadarjeni, vam je morda uspelo razviti teleta z izvajanjem samo osnovnih vaj, kot so počepi ali mrtvi dvigi. Toda v nasprotnem primeru boste morali dodati posebne vaje za ta predel noge.
Ne razmišljajte preveč o tem, ali bi morali narediti veliko število ponovitev z nizko težo ali je bolje nekaj ponovitev in večja obremenitev. Poskusite v svoje vadbe vključiti raznolikost in se poigrajte z izvajanjem različnih rutin, da poiščete nove dražljaje.
Morda se sprašujete, ali lahko gastrocnemius in soleus treniramo drugače, in da. Gastrocnemius tvori lateralno in medialno glavo teleta in je običajno razvit s stoječimi dvigi in zaklenjenimi koleni. Namesto tega je soleus v polnem delovanju pri tistih vajah, pri katerih imamo kolena pokrčena ali rahlo upognjena, kot so dvigi pete sede ali ponavljanja osla.
Najboljše vaje za teleta
Normalno je, da nimajo vsi časa, da bi se posebnemu treningu posvetili teletu, razen če imaš pri tem visoko prioriteto. Izbrali pa smo najboljše vaje, če želite svoji rutini dodati nove dražljaje in izboljšati obseg meč.
Sedeči dvig teleta
Potrebovali boste le klop ali predal za sedenje. Za to vajo izberite palico ali par uteži. Osredotočite se na sledenje celotnemu obsegu potovanja in ne grešite z izbiro previsoke teže. Igrate se lahko s časi, na primer počasi navzdol in hitro navzgor.
Sedeči dvig teleta s premorom
V tem primeru bo položaj enak kot v prejšnjem, le čas premora bo drugačen. Premor mora biti na vrhu, na dnu ali na obeh, če lahko prenesete (dve sekundi bosta dovolj). Če želite dokončati število ponovitev, boste morali zmanjšati obremenitev, ki ste je vajeni pri tej vaji.
Sedeči eksplozivni dvig teleta
Nadaljujemo z istim položajem, vendar bomo zdaj poudarili, da jih izvajamo čim hitreje. To tehniko je zanimivo izvajati tudi po prihodu do neuspeha v kompletu, vendar le, če imate dovolj izkušenj s treniranjem teleta.
stoje enostranski dvig
Tukaj morate biti pozorni na krčenje in raztezanje teleta do maksimuma. Če to naredite dobro, boste opazili delo mišic. Ni nujno, da nosite težo, lahko zadostuje vaša telesna teža. Če želite povečati obremenitev, si lahko pomagate s fiksno palico za počepe, da pridobite tudi stabilnost.
Počepi do vzporednice
Tudi če ste utrujeni od dela počepov, so idealna vaja za povečanje mišične prostornine teleta. Ta del telesa je odgovoren za ohranjanje stabilnosti kolenskega sklepa, zato se mora razvijati, da prenaša vedno večje obremenitve.
Skoki na gležnju
Vse, kar je povezano z pliometrija je vedno dobra ideja. Pri teh skokih si lahko pomagate z elastičnim trakom ali palico, ki jo podpira kletka. Na ta način boste lahko skakali večinoma z mečom in gležnjem, pri tem pa ohranili kolena naravnost in brez popolne podpore pete.