Naučite se hipertrofirati gluteus s temi vajami

Zadnjica je eden najmočnejših delov telesa, ki ga moramo trenirati tako moški kot ženske. Kako povečati gluteus, je vprašanje, ki si ga postavlja veliko ljudi in na katerega je verjetno zelo enostavno odgovoriti. Kar vam mora biti jasno, je, da v kratkem času ne boste opazili korenite spremembe.

Na žalost nas večina trpi za glutealno amnezijo, ki se zgodi, ko veliko časa preživimo v sedečem in ležečem položaju. Recimo, da naša zadnjica »zaspi« in izgubi mišični tonus.

Vaje za povečanje gluteusa

Vaje za povečanje gluteusa so lahko del katere koli rutine treninga spodnjega dela telesa. Vendar jih ni priporočljivo izvajati vsak dan, saj je potrebna sprostitev mišice.

glutealni most

Varen za začetnike glutealni most izolira in krepi glutealne mišice, stegenske mišice in jedro ter hkrati izboljša stabilnost kolka.

1. Ležali bomo na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke bomo položili ob straneh z dlanmi, naslonjenimi na tla.
2. Skrčimo trebušne in glutealne mišice, stopala pritisnemo ob tla in boke dvignemo od tal. Telo naj tvori ravno linijo od ramen do kolen.
3. Na vrhu se bomo ustavili za 5 sekund, nato pa se počasi spustili nazaj v začetni položaj.

Koraki

Izpadni koraki pri hoji so odlična vaja za izgradnjo in toniranje glutealnih mišic, hkrati pa ciljate na povečanje glutealne mišice in izboljšanje ravnotežja. Če imamo kakršne koli težave s koleni, gležnji in kolki, se pred poskusom tega giba posvetujemo s fizioterapevtom.

1. V vsako roko bomo vzeli bučico z rokami ob straneh (če jih želimo izvajati z utežmi).
2. Vstali bomo, z razmaknjenimi stopali v širini bokov. Z levo nogo bomo naredili korak naprej.
3. Levo koleno bomo upognili proti tlom, dokler ni vzporedno s tlemi. To je položaj za izpadni korak naprej.
4. Ustavili se bomo in v tem položaju ostali nekaj sekund.
5. Nato naredimo korak naprej z zadnjo (desno) nogo in ponovimo korak s to nogo.

dvig bokov

Pri tej vaji lahko uporabite palice ali vreče s peskom. To je ena najučinkovitejših vaj za povečanje gluteusa. Aktivacija vlaken je pri tem gibanju veliko večja, stavimo pa lahko na nizke in srednje obremenitve. Upoštevati je treba, da ko silimo gluteus na vrhu tečaja, bodo vlakna bolj stimulirana.

Za to potezo bomo začeli tako, da se usedemo na tla s hrbtom ob robu klopi, pokrčenimi koleni in stopali nekoliko širše od širine bokov. Scapulae (lopatice) se morajo nasloniti na rob klopi za uteži na sredini klopi.

1. Na boke bomo položili palico (lahko uporabite tudi disk ali dumbbells).
2. Stisnili bomo gluteuse, pritiskali skozi pete stopal in potisnili palico navzgor, dokler boki niso v liniji z rameni in koleni.
3. Klop mora podpirati območje sredine lopatice. Ohranili bomo čvrsto jedro, z brado rahlo navznoter.
4. Palico bomo počasi spuščali, dokler bodo boki le nekaj centimetrov od tal.
5. Zadnjico bomo stisnili in ponovno dvignili.
6. Med tem gibanjem bomo držali boke v gibanju ves čas z rahlim premorom/krčenjem zadnjičnih mišic na vrhu obsega gibanja.

Dobro jutro

Gre za vajo, ki je zelo podobna mrtvemu dvigu, le da imamo obremenitev na hrbtu namesto na rokah. Največja aktivacija se zgodi, ko dosežete vrh in zelo močno pritisnete. Gibanje se ne začne v spodnjem delu hrbta.

1. Stojali bomo s stopali v širini ramen, kolena rahlo pokrčena.
2. Na ramena bomo položili palico z ustrezno težo, tako da bo palica ležala na trapezastih mišicah zgornjega dela hrbta, blizu ramen.
3. Okrepili bomo zgornji del hrbta in trebušne mišice ter dobro zadihali.
4. Izdihnili bomo, ko artikuliramo boke, pri čemer boke pošljemo nazaj in zgornji del telesa naprej.
5. Vstali bomo, ko bo zgornji del telesa skoraj vzporeden s tlemi.
6. Med vračanjem v začetni položaj bomo vdihnili.

Bolgarski počep

V bistvu bo vse, kar vključuje nekakšno upogibanje v bokih, okrepilo zadnjične mišice in noge. Vendar noben repertoar počepov ni popoln brez neke vrste bolgarskega počepa. Edina razlika v primerjavi z razcepljenim počepom je, da je zadnja noga dvignjena. Ta majhna sprememba močno poveča težavnost gibanja s preizkušanjem ravnotežja, dodatno vključitvijo jedra in večjo obremenitvijo sprednje noge.

1. Poiščite stopnico, klop ali kakršno koli drugo napravo, na katero lahko naslonimo nogo, mora biti v višini kolen.
2. Zavzeli se bomo za izpadni položaj naprej s pokončnim trupom, okrepljenim jedrom in boki v kvadratu s telesom, pri čemer bo zadnja noga dvignjena na klopi. Prednja noga naj bo približno pol metra pred klopjo.
3. Spuščali se bomo, dokler sprednje stegno ne bo skoraj vodoravno, pri čemer bo koleno v liniji s stopalom. Ne bomo pustili, da bi sprednje koleno seglo čez prste.
4. Peljali se bomo skozi sprednjo peto nazaj v začetni položaj, pri čemer bomo ponovno ohranili izmerjene gibe.

kabelski udarec

Glutealni povratni udarci so lahko učinkoviti pri povečanju gluteusa. Odvisno od tehnike lahko učinkovito izzovemo gluteus medius ali gluteus maximus. V tej različici sta postavitev in tehnika ključnega pomena za uspeh vaje in za maksimalno napetost, kjer mora biti.

1. Okoli gležnja bomo namestili trak, pritrjen na kabel.
2. Hrbet bomo držali v nevtralnem položaju s skrčenimi trebušnimi mišicami.
3. Telo bo postavljeno izven sredine z delovno nogo v liniji s pritrditvijo kabla.
4. Telo bomo nagnili naprej in nogo iztegnili za sabo, pri tem pa ohranili rahel upognjen koleno.
5. Nogo bomo premikali s stiskanjem gluteusa, ne pa z upogibom spodnjega dela hrbta.

nihanje s kettlebell

Z zamahom obremenimo skoraj celotno telo in je zelo zabaven način za vadbo gluteusa in trebuha.

1. Vstali bomo in zgrabili kettlebell.
2. Roke bomo držali dolge in ohlapne, medtem ko bomo stiskali lopatice in krčili trebuh.
3. Kolena bomo rahlo pokrčili, težo telesa prenesli na pete in zadnjico spustili nazaj in proti steni za seboj.
4. Eksplodirajte skozi boke, da pošljete težo s štirikolesnikov navzgor. Ciljali bomo v višini prsi, z iztegnjenimi rokami. Da bi dosegli ta končni položaj, moramo premikati boke, skrčiti jedro in hkrati stisniti zadnjico.
5. Ko se kettlebell začne spuščati, pustimo uteži, da opravi delo, medtem ko pripravimo telo na naslednjo ponovitev. Vrnili se bomo in postavili težo na pete, medtem ko bomo vrteli boke in obremenili tako stegenske mišice kot zadnjico.

uteženi sumo počepi

Če jih izvajamo na stopničkah, jim dodamo večji obseg gibanja, če pa smo začetniki, jih bomo začeli izvajati na tleh. Tudi teža ne sme biti zelo velika, ker lahko zaradi neobvladanja tehnike trpimo zamahe.

1. Začeli bomo stati z obema nogama v širokem položaju in se obrniti navzven pod kotom 45 stopinj. To vajo lahko izvajamo samo s telesno težo ali držimo utež v vsaki roki ali palico na hrbtu za dodaten izziv.
2. Poskrbeli bomo, da bodo zadnjične mišice že aktivne. Ko sprostimo gluteuse, dovolimo telesu, da se potopi neposredno v počep, s koleni navzven proti prstom na nogah.
3. Ko dosežemo kot 90 stopinj med stegnom in golenico, stisnemo zadnjico, da dvignemo telo nazaj v začetni položaj.

Mrtva teža

Običajno mrtvo dviganje je ena izmed najbolj priljubljenih vaj in to z dobrim razlogom. Izzovite mišice okoli kolka, kolena in gležnja. Preizkuša tudi mišice okoli zapestja, komolca in ramena, da držijo palico, vendar ti sklepi ne prispevajo neposredno k obsegu gibanja. Ker se primarno osredotoča na izteg kolkov, ga lahko uporabljate med vadbo hrbta, nog ali povečanjem zadnjice.

1. Vstali bomo in potiskali boke nazaj, ko bomo dosegli palico.
2. Pustili bomo, da se kolena naravno upognejo.
3. Če smo visoki, imamo dolge noge ali imamo omejeno sposobnost upogibanja kolka, bomo morda želeli dvigniti palico z majhno škatlo pod vsako ploščo z utežmi.
4. Ko vzpostavimo stik s palico, zavarujemo prijem in napnemo trebušne mišice.
5. Ko se prebijamo po tleh s štirikolesniki, bomo boke pognali naprej, ko bomo dosegli vrh.
6. V začetni položaj se bomo varno vrnili z rotacijo kolka in nadzorom palice, ko se vrača na tla.

Kdaj so rezultati opazni?

Ni natančnega časovnega okvira, kdaj lahko oseba pričakuje, da bo s temi gibi zadnjice začela opažati rezultate. Odgovor je odvisen od doslednosti posameznikove vadbe, genetike, prehrane in drugih dejavnikov. Vendar pa lahko na splošno oseba pričakuje, da bo rezultate opazila v nekaj štiri do šest tednov.

Rezultate bomo najprej občutili, preden jih bomo videli. Splošno pravilo je, da se bomo v prvih štirih tednih vadbe počutili močnejše in sposobni izvajati več vaj z utežmi. V naslednjih štirih tednih (to je od petega do osmega tedna) bodo drugi ljudje (prijatelji in družina) začeli opažati spremembe. Toda vsaka oseba ne bo opazila "pomembnih sprememb" do devetega do dvanajstega tedna. Rezultati bodo prišli, vendar sta potrebna potrpljenje in disciplina.

Poleg tega telo za izgradnjo mišic potrebuje dodatno gorivo. Zato moramo poskrbeti za kalorični presežek. Telo ne bo moglo povečati gluteusa, če porabi več kalorij, kot jih porabi.