Kako z vajami odstraniti maščobo pod pazduho?

Z toniranjem nadlahti in predela okoli pazduh s posebnimi vajami se bodo mišice okrepile. Toda izguba maščobe pod pazduho ni nujno samo dvigovanje uteži nad glavo.

Obstaja zmotno prepričanje, da lahko neposredno zmanjšamo maščobo z enega dela telesa. Ta koncept se pogosto imenuje "zmanjšanje pik". Večina študij je ugotovila, da je ta tehnika neučinkovita. 12-tedenski program treninga odpornosti, osredotočen na roke, je povečal splošno izgubo maščobe, z majhnim učinkom na določeno področje.

Učinkovitejši pristop je osredotočanje na splošno izgubo teže. To lahko storimo tako, da v rutino vključimo kardio vaje in vaje za moč. Če torej želimo zmanjšati maščobo pod pazduho, je priporočljivo uvesti naslednje vaje.

Nasveti za zmanjšanje maščobe pod pazduho

Obstaja nekaj načinov, s katerimi lahko pomagamo odpraviti ali zmanjšati videz maščobe pod pazduho. Na primer, priporočljivo je Smršati za pomoč pri zmanjševanju maščobe pod pazduho in maščobnih zalog po telesu. Čeprav je možno, da se ta maščoba kopiči tudi pri ljudeh, ki nimajo odvečnih kilogramov.

Druga tehnika je zgraditi mišično maso na prsni steni in nadlakteh. Maščoba pod pazduho je lahko odporna na vadbo, vključno z vadbo z utežmi ali utežmi posebej za ta namen. Izgradnja mišične mase na prsih in toniranje nadlakti lahko pomagata zategniti predel in zmanjšata videz maščobe pod pazduho. Z izgradnjo mišic se porabijo tudi kalorije, zato pomaga pri izgubi teže.

Vaje za toniranje pazduh

Tukaj so najboljše vaje, ki ciljajo na nadlakti, hrbet, prsi in ramena. Lahko jih kombiniramo z drugimi vadbami, vključno s kardiovaskularnimi aktivnostmi, za popoln program vadbe. Nekatere od teh vaj ne zahtevajo vadbene opreme, medtem ko druge uporabljajo minimalno opremo.

Push-upi

Ta vaja deluje na več mišic hkrati, vključno s tistimi v nadlahteh, ramenih in prsih.

1. Začne se na tleh. Roke postavite tako, da bodo nekoliko širše od ramen.
2. Postavite glavo tako, da gleda naravnost navzdol.
3. Stopala iztegnite za sabo, tako da stojite na prstih.
4. Z rokami spustite telo na tla in se vrnite.
5. Večkrat ponovite.

Spremenjeno skleco lahko naredimo s koleni na tleh namesto s prsti na nogah ali tako, da naredimo skleco stoje ob steni.

mačka-krava

To je položaj joge, ki podaljša telo in se osredotoči na hrbet in prsni koš. Kot dodatek bomo potrebovali podlogo. To je vaja, ki pomaga zmanjšati maščobo pod pazduho, ko se lotite rutine.

1. Postavite se na vse štiri na podlogo. Roke naj bodo zložene pod rameni, kolena pa pod boki.
2. Izdihnite in iztegnite hrbtenico v lok (položaj mačke). Glava mora biti nagnjena navzdol, da se poravna s hrbtenico.
3. Nato vdihnite in pustite, da se vam trebuh spusti, medtem ko »dvignete« prsi navzgor, pri čemer se hrbtenica in trebuh upogneta v smeri tal (položaj krave).
4. Med obema položajema se premikajte med globokim vdihom in nato izdihom.
5. Večkrat ponovite.

navzdol obrnjen pes

Navzdol obrnjen pes je položaj joge, ki se osredotoča na roke, hrbet, zadnjico, boke in noge. Potrebovali bomo podlogo in brisačo.

1. Začeli bomo na sredini preproge, na kolenih.
2. Nato položimo roke predse na blazino, v širini ramen, in se postavimo na roke in kolena (tudi začetni položaj za mačko-kravo).
3. Oprti na roke bomo iztegnili noge, da boke počasi zanihamo proti stropu.
4. Stopala bomo poravnali in prste na nogah razširili, da bomo ostali stabilni. Pustili bomo, da se teža vrne na boke in noge, pa tudi na roke.
5. Glava naj bo poravnana z ravnim hrbtom. Bomo v obliki trikotnika.
6. Ta položaj bomo zadržali nekaj minut, če lahko, in se počasi premaknili iz položaja, tako da bomo obrnili gibe, ki so ustvarili navzdol obrnjenega psa.

Morda čutimo, kako naše roke počasi drsijo, ko potiskamo blazino za jogo. Če k temu prispevajo potne dlani, vam lahko pomaga majhna brisača.

stiskalnica za triceps

Triceps je mišica v nadlakti. To mišico lahko tonizirate na več načinov. Ena je skozi stiskalnico za triceps. Za izvajanje te vaje doma potrebujete ročno utež ali nekaj tako preprostega, kot je pločevinka.

1. Z utežmi v vsaki roki se bomo usedli na stol in dvignili roke nad glavo.
2. Komolce bomo upognili, da bomo težo prenesli tako daleč za glavo, kolikor dopušča obseg giba.
3. Uteži bomo dvignili nad glavo.
4. Začeli bomo z dvema serijama po 10 do 15 ponovitev. Med serijami bomo počivali približno 10 sekund.

Podaljšanje tricepsa

Ta vaja je podobna stiskalnici za triceps, vendar jo izvajamo na tleh ali na klopi. Potrebovali bomo podlogo za vadbo ali klop z utežmi in proste uteži.

1. Ulegli se bomo na hrbet in prevzeli prosto težo. Držali ga bomo čez ramo, ob strani glave. Komolec bomo upognili tako, da bo roka pod kotom 90 stopinj, komolec pa bo usmerjen proti stropu.
2. Utež v roki bomo iztegnili proti stropu, dokler roka ni zravnana.
3. Nato ga bomo počasi vrnili v zložen položaj. To vajo bomo naredili večkrat in ponovili z drugo roko.
4. Delamo lahko eno roko naenkrat ali ta gib izvajamo z obema rokama hkrati.

Komoda za prsi

Ta vaja deluje na roke, prsni koš in ramena. Za izvedbo te vaje bomo potrebovali vadbeno klop in nekaj uteži, ki se prilegajo roki. Učinkovito bomo opazili, kako se maščoba pod pazduho zmanjša.

1. Ležali bomo z obrazom navzgor na klopi.
2. Ko držimo uteži, bomo komolce pripeljali do mesta, kjer je telo na klopi (ne nižje). Nadlakti bodo v enakem položaju kot preostanek telesa, medtem ko bodo spodnje roke obrnjene proti stropu.
3. Počasi bomo dvignili roke in dvigovali uteži, dokler roka ni skoraj ravna. Komolcev ne bomo zaklenili.
4. Prenesli bomo uteži v prvotni položaj s pokrčenimi rokami in ponovili.

Bicep curl

To vajo lahko izvajate sede ali stoje s parom uteži. V mnogih telovadnicah so tudi naprave za zvijanje bicepsa, vendar položaj morda ne omogoča najbolj naravnega gibanja.

1. Vstali bomo in v vsaki roki držali prosto utež z rokami, iztegnjenimi proti tlom.
2. Počasi bomo pokrčili komolce in prinesli uteži na ramena.
3. Sprostili bomo položaj in spet spustili uteži na tla.
4. Komolce in zapestja bomo ves čas vaje držali poravnane.

Sredstva v bankah

To vajo lahko izvajate skoraj povsod, od roba kavča do vadbene klopi v telovadnici. Prav tako je zelo učinkovit pri odstranjevanju maščobe pod pazduho.

1. Sedite na klop in položite roke na klop poleg bokov.
2. Držite rob klopi z dlanmi na klopi in prsti na robu.
3. Premaknite telo s klopi s pokrčenimi koleni in stopali skupaj.
4. Spustite telo proti tlom in upognite roke, dokler niso nadlahti vzporedne s tlemi.
5. Z rokami se počasi dvignite iz tega položaja in ponovite.

stiskalnica za triceps

Tu bomo potrebovali le uteži s škripcem ali uporovnim trakom.

1. Pred žičnico ali tam, kjer smo pritrdili uporovni trak, vstanemo z rahlo pokrčenimi koleni.
2. Kabel ali uporovni trak bomo vzeli v najvišji položaj.
3. Kabel ali trak bomo potegnili proti tlom s komolci ob straneh. Kabel moramo vleči, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
4. Vrnili se bomo v začetni položaj. Potem bomo ponovili.

Veslanje sede

Ta vaja zahteva stroj s škripcem za vrvico in deluje na hrbet in roke.

1. Sedite na kabelski stroj in zgrabite škripec na dolžini rok.
2. Povlecite kabel proti telesu s komolci, ki se premikajo ob straneh telesa, dokler roke ne dosežejo prsi.
3. Na kratko ustavite, nato premaknite roke nazaj v prvotni položaj.

Če želite združiti kardio vadbo in veslanje, poskusite uporabiti stacionarno veslaško napravo (ergometer). Ti so običajni v telovadnicah in so lahko dobri tudi doma, saj zavzamejo razmeroma malo prostora za vadbeno napravo. Pripraviti se moramo na odstranjevanje maščobe iz pazduh.