Večina moških se osredotoča na izboljšanje fizionomije svojih rok in želi doseči moč samega Thora. Da bi povečali obseg zgornjega dela telesa, se je treba zateči k treningu definicije in hipertrofije. Logično je, da niste Playmobil in tega dela telesa ne morete trenirati ločeno, zato je za napredovanje pomembno, da imate močno podlago v hrbtu, latih, prsih in ramenih. V nasprotnem primeru vas bo stalo veliko truda, da dobite tisto, kar želite.
Že veste, da sem zvesti privrženec sestavljenih ali večsklepnih vadb, saj gre za tiste, ki razgibajo več delov telesa hkrati. Na primer, pri vlečenju ne potrebujete samo moči v rokah, ampak tudi v celotnem hrbtu.
Odvisno od tega, kakšen je vaš cilj, bi morale biti takšne tudi vaše vadbe. To pomeni, da če želite izboljšati svojo telesno moč na popoln način, to ne more biti enak trening kot če želite izboljšati določene slabosti, da boste boljši v drugih športih. Spodaj boste našli 6 vaj, ki bodo intenzivno obremenile vaše roke in jih morate vključiti v svojo rutino treninga.
Ne spreglejte: 3 razlogi, zakaj so izolirane vaje pomembne
Nagnjeni biceps
Tehnika te vaje bo določila aktivacijo bicepsa, saj govorimo o izolirani vaji. Postavite ramena v njihov nevtralni položaj, ne naprej ne nazaj. Gib izvajajte počasi in se osredotočite na stiskanje zadnjice in trebuha za večjo stabilnost. Tudi na ta način poskrbimo, da si ne poškodujemo hrbta.
V tem primeru z ležečim prijemom aktiviramo drugačne dražljaje v mišicah v primerjavi z ležečim prijemom.
Francoski tisk
Če ste začetnik, je normalno, da prvih nekajkrat nimate popolnega nadzora nad utežmi pri doskoku. Zato je pomembno, da ga ne obremenjujete preveč, dokler ne obvladate tehnike. Če tega ne izvajate pravilno, si lahko poškodujete komolce in upogibalke rok (govorim iz lastnih izkušenj).
Počasi, naj se vam ne mudi.
TRX podaljšek tricepsa
Zagotavljam vam, da boste s to vajo odkrili, kaj je zares trenirati tricepse. Raztezanje s tem materialom je veliko bolj intenzivno zaradi nestabilnosti, ki jo zagotavlja pomanjkanje podpore na fiksni površini. Poskusite pripeljati glavo proti zapestjem, medtem ko se počasi spuščate s komolci nazaj in blizu trupa.
Ne spreglejte: Kakšne so razlike med upadom tricepsa in prsnega koša?
Raztezanje tricepsa s škripcem
Kot sem že rekel, lahko glede na vaje delate z različnimi dražljaji v mišicah. V tem primeru intenzivno vadite zunanji del tricepsa. Poskusite se ne približati škripcu, saj se morajo vaše podlakti premakniti za 90º. Poleg tega morajo biti v rahlo diagonalnem položaju, da lahko tricepsi naredijo pravilno napetost.
Potegi z oprijemom na hrbtu
Potegi s spodnjim prijemom (dlani obrnjene proti sebi) so ena najboljših vaj za bicepse in hrbet. Čeprav je očitno treba izhajati iz fizične osnove, da jih lahko dosežemo brez pomoči. Dokler se to ne zgodi, se lahko odločite za strojno podprte vleke ali uporne trakove.
Biceps zvijanje (kladivo)
Nazadnje, z zgibom bicepsa v položaju kladiva bomo aktivirali predvsem notranjo stran bicepsa. To lahko storite tako s palico kot z utežmi, čeprav vam bo slednje veliko lažje.
Ne pozabite aktivirati lopatic, trebuha in gluteusa, da ne poškodujete hrbta.