Iščete ubijalsko vadbo, ki vas pritegne tvoje jedro in hkrati povečate svojo kadenco? Vzemite kettlebell in se pripravite na izboljšanje svoje zmogljivosti v katerem koli športu, hkrati pa razvijete veliko moč v trebuhu. Najboljši del vsega tega je, da boste okrepili svoje jedro brez trebušnjakov. Niti enega škrtanja. Vaje s kettlebelli simulirajo funkcionalne vzorce gibanja, ki krepijo moč jedra s ciljanjem na mišice stabilizatorje. To vam pomaga uporabiti ustrezne mišične skupine za optimalno izhodno moč.
Če želite kar najbolje izkoristiti svojo osnovno vadbo, se vam ni treba siliti, da dvignete preveliko težo ali dokončate velik obseg ponovitev, ampak raje izvajajte počasne, nadzorovane funkcionalne gibe z manj teže in ponovitvami, da zagotovite popolno tehniko . To je še posebej potrebno, ko govorimo o mišicah jedra in natančneje o mišicah. poševno.
Te mišice se aktivirajo z zasukom (rotacija), upogibom vstran (lateralna fleksija) ali "krčenjem" trupa (spinalna fleksija), kar vam pomaga pri vsakodnevnih gibih, kot sta hoja ali tek.
Spodaj vam prikazujemo osem vaj s kettlebelli, ki jih lahko izvajate posamezno ali kot celoten trening.
Enoročna vrsta kettlebell
Začnite v položaju visoke deske z zapestji pod rameni in kettlebell poleg leve roke. Povlecite lopatice nazaj in navzdol, da se izognete zgibu, in stisnite telo, tako da vaše telo tvori ravno črto od glave do pet. Ohranjajte to obliko, primite utež in jo dvignite na svojo stran. Ramena in boki naj bodo pravokotni, tako da odpravite kakršno koli zibanje v zgornjem delu telesa. Izvedite 2 niza po 8-10 ponovitev na vsaki strani.
Kettlebell Crossover Plank
Začnite v položaju visoke deske, z zapestji pod rameni in kettlebell poleg leve roke. Ohranite ta položaj in iztegnite desno roko čez telo, da se sreča z ročajem kettlebella. S pritiskanjem na dlan leve roke in s prsti na nogah prislonjenimi na tla potisnite kettlebell po tleh in pod prsi ter se vrnite v položaj deske. Ponovite z nasprotno stranjo. Izvedite 2 niza po 8-10 ponovitev na vsaki strani.
Halo z enim podprtim kolenom
Začnite v klečečem položaju, s pokrčenimi koleni pod kotom 90 stopinj in desno nogo spredaj. Držite kettlebell za ročaj, krožite z glavo v eno smer, da se vrnete v začetni položaj, kot da oblikujete "halo" nad glavo. Ohranite ravno hrbtenico in trdno jedro. Naredite 6 do 8 ponovitev in nato ponovite v nasprotni smeri. Naredite dve seriji.
Sekajte z enim kolenom
Pojdite v klečeč položaj, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj, desna noga je spredaj. Držite kettlebell za konec uteži, ga postavite blizu levega boka in ga povlecite diagonalno čez telo in navzgor v desno. Nato obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj. Izvedite 2 niza po 8-10 ponovitev na vsaki strani.
Pritisni Pritisnite
Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen, z desno roko primite kettlebell za ročaj, konice prstov pa naj bodo obrnjene proti stropu. Začnite s pokrčenim komolcem, tako da kettlebell počiva na vaši desni rami. Vdihnite, medtem ko rahlo upognete kolena, da obremenite zadnjične mišice in stegenske mišice ter povečate moč za eksplozivno iztegovanje bokov in kolen, medtem ko hkrati pritiskate kettlebell navzgor. Pustite, da zagon, ki nastane v spodnjem delu telesa, teče skozi zgornji del telesa in pomaga dvigniti težo kettlebella. Izvedite 2 niza po 8-10 ponovitev na vsaki strani.
Kettlebell vetrnica
Začnite stati tako, da so noge nekoliko več kot v širini ramen. Z desno roko pritisnite kettlebell nad glavo, pri čemer naj bodo konice prstov obrnjene proti stropu in ves čas gibanja ne odpirajte oči. Premaknite boke v desno. Upognite se v levo, pokrčite levo koleno in potegnite konice prstov proti tlom, tako da komolec zdrsne na notranjo stran kolena. Držite kettlebell pritisnjen nad glavo in oči uprte vanjo, nato se vrnite v začetni položaj tako, da obrnete gibanje in stisnete zadnjične mišice. Izvedite 2 niza po 6-8 ponovitev na vsaki strani.
enojno mrtvo dviganje
Držite kettlebell v levi roki ob boku. Stojte s stopali nekoliko širše od širine ramen in prenesite težo na levo nogo. Pridite v položaj na eni nogi, tako da dvignete desno koleno, da tvorite kot 90 stopinj. Držite ta položaj, dokler ne dosežete ravnotežja, nato pa z desno nogo pojdite nazaj, kot bi s peto pritiskali na steno za seboj. Močno stisnite zadnjico. Pustite, da zgornji del telesa pade naprej, vzporedno s tlemi, tako da vaše telo tvori obliko črke "T". Spustite kettlebell na zunanji del pete leve noge. Vključite zadnjične mišice, da se premaknete iz položaja iztegnjene noge v položaj z eno nogo. Izvedite 2 niza po 6-8 ponovitev na vsaki strani.
nihanje s kettlebell
Stojte s kettlebellom na tleh, stopala so nekoliko širša od širine ramen, prsti na nogah so obrnjeni rahlo navzven. Trdno primite ročaj kettlebella z obema rokama, pokrčite kolena in zavrtite boke. Za pravilno premikanje tečajev si predstavljajte, da z zadnjico pritisnete na steno za seboj, hrbet pa držite raven. Potegnite kettlebell skozi noge, navzgor in nazaj, da obremenite zadnjico in stegenske mišice. Nato eksplozivno iztegnite boke naprej in poravnajte noge, tako da ustvarjeni zagon zaniha kettlebell pred vašim telesom v dolžini rok.