Za mnoge ljudi je bolečina v hrbtu le normalen del življenja. Bolečine se s staranjem ponavadi poslabšajo. Verjetno ste to opazili tudi sami. Obstaja veliko razlogov, zakaj so bolečine v hrbtu s starostjo pogostejše. Kot leta minevajo normalne fiziološke spremembe v hrbtenici. Te spremembe lahko vključujejo zmanjšanje gostote kosti, zmanjšanje prostora med vretenci, ko diski izgubijo količino vode, artritis in spinalno stenozo, ki je zoženje območja okoli hrbtenjače in živcev.
tudi izgubimo mišična masa in/ali morda ne bodi tako mobilen kot prej. Vse te spremembe lahko zmanjšajo sposobnost vašega hrbta za obvladovanje zahtev, ki mu jih nalagate v telovadnici in v vsakdanjem življenju.
Morda boste morali spremeniti gibe ali dejavnosti, ki ste jih vajeni, vendar vam lahko ostanejo aktivni, pomaga pri obvladovanju kroničnih bolečin v hrbtu in zmanjša tveganje za poškodbe ali akutne bolečine.
Tukaj je šest vaj za hrbet, s katerimi se bo vaša hrbtenica in okoliški predeli gladko premikali, kar bo povečalo mobilnost, stabilnost in pretok krvi. Če kateri koli od naslednjih gibov poslabša vašo bolečino v hrbtu, ga nehajte izvajati in se posvetujte s strokovnjakom, kot je fizioterapevt, preden ga poskusite znova.
Najboljše vaje za hrbet za starejše od 50 let
Drža mačje kamele za spodnji del hrbta
- Začnite na rokah in kolenih.
- Pripnite komolce in glavo proti tlom. Roke položite za glavo in vrh glave na tla.
- Počasi potisnite repnico pod in zaokrožite spodnji del hrbta.
- Nato počasi dvignite trtico navzgor in proti stropu in pritisnite trebuh proti tlom, medtem ko upogibate spodnji del hrbta. To je ponovitev.
- Izvedite 15 do 20 ponovitev in ponovite tri do štirikrat na dan.
Ta vaja je odlična, ker pomaga lokalizirati gibanje na ledveno hrbtenico bolj kot običajna mačka-kamela. Če se osredotočite na gibanje spodnjega dela hrbta, boste povečali pretok krvi, hranila in mazanje sklepov, kar lahko pomaga izboljšati gibanje in zmanjšati bolečino.
Vrtenje trupa v ležečem položaju
- Lezite na hrbet na podlogo. Dvignite noge od tal s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj, v položaju za mizo. Med koleni stisnite majhen penasti valj, blok za jogo ali podoben predmet. Roke iztegnite vstran, tako da so pravokotne na telo.
- Držite noge v tem položaju, medtem ko jih počasi spuščate na stran, kolikor lahko, medtem ko nasprotna lopatica ostane na tleh.
- Ko se spustite, kolikor lahko, pri tem pa držite nasprotno ramo navzdol, s trebušnimi mišicami dvignite noge na sredino.
- Ponovite na drugi strani. To je ponovitev.
- Izvedite 2 serije po 15 ponovitev.
Ta vaja je odlična za uvajanje nadzorovane rotacije v hrbtenico in tudi za aktiviranje mišic trupa, ki so odgovorne za rotacijo.
nagnjena fleksija
- Lezite na trebuh na podlogo z dlanmi v višini prsi.
- Samo z zgornjim delom telesa se potisnite navzgor, tako da so komolci ravni (ali čim bolj naravnost).
- Na vrhu izdihnite, stisnite zadnjico in nežno pritisnite sprednji del bokov v tla, da dodatno raztegnete hrbtenico.
- Izvedite 10 ponovitev, trikrat na dan.
To je osnova orodja za rehabilitacijo spodnjega dela hrbta. Čeprav je morda učinkovit za nekatere ljudi, ne bo primeren za vse. Če opazite, da to gibanje poslabša vaše simptome, prenehajte z njim in se pogovorite s fizioterapevtom ali drugim strokovnjakom za gibanje, preden poskusite znova.
Pritisnite Pallof
- Zasidrajte odporni trak okoli robustnega kosa pohištva ali telovadne opreme v višini prsi. Držite ročaj, stopite stran od sidrne točke in primite trak z obema rokama na prsih.
- Ko izdihnete, odmaknite trak od prsi in iztegnite roke predse. Čutiti morate odpor traku, ki vas skuša popeljati proti sidrišču. Vključite stabilizacijske mišice svojega jedra, da zadržite ta položaj.
- Počasi upognite komolce in uporni trak potegnite proti prsnemu košu, pri tem pazite, da je vaše jedro vpeto in se uprete želji po rotaciji trupa.
- Izvedite 3 serije po 10 ponovitev.
To vajo lahko naredite bolj zahtevno, če držite roke iztegnjene dlje. Ali pa ga spustite, da se postavite v klečeč položaj.
Aksialne rotacije kolka pri lateralnem dekubitusu
- Ležite na boku na dvignjeni površini (kot je kavč, postelja, klop ali miza), pokrčite zgornje koleno tako, da spodnji del stopala kaže za vami. Naj vaša spodnja noga visi s površine od kolena navzdol.
- Penasti valj položite na tla, tako da se ga lahko dotaknete s spodnjim kolenom.
- Spustite spodnji del gležnja navzdol, medtem ko notranje zasukate kolk.
- Nato dvignite spodnji del gležnja čim višje, medtem ko navzven zasučete kolk. Poskusite ves čas ohraniti stik med spodnjim kolenom in penastim valjem.
- Izvedite 2 serije po 12 ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Funkcija kolka je presenetljivo pomembna pri odpravljanju bolečin v križu. Če boki ne delujejo tako, kot bi morali, boste ugotovili, da se bosta hrbtenica in medenica začela gibati drugače in bosta nadomestila to pomanjkanje gibanja bokov.
Diafragmatično dihanje
- Lezite na hrbet na podlogo in eno roko položite na zgornji del prsnega koša, drugo pa na trebuh.
- Globoko dihajte skozi nos, počasi in umirjeno. Ob vdihu bi morali čutiti, kako se vaša spodnja roka dvigne, zgornja pa se nekoliko premakne proti koncu vdiha.
- Izdihnite skozi nos in ohranite dih umirjen. Občutite, kako se vaš trebuh ugreza.
- Poskusite izvajati to dihalno vajo 2-3 minute trikrat na dan.
Bolečina običajno povzroči, da se vaše dihanje spremeni in telo napne kot odziv na nelagodje. Globoko dihanje pomaga umiriti živčni sistem in zmanjšati zaznavanje bolečine.