Kako trenirati hrbet z dumbbells?

Vaje za hrbet z utežmi niso za šibke. Pravzaprav je humble dumbbell eno najbolj vsestranskih orodij za vadbo. Z dumbbeli lahko treniramo za velikost mišic, moč ali vzdržljivost, odlične pa so tudi za visoko intenzivne intervalne in krožne treninge.

Tudi, če telovadimo doma, ne zavzamejo veliko prostora, ko jih uporabljamo ali shranjujemo. Zato je vadba moči z utežmi enostavna doma ali v telovadnici.

Zakaj uporabljati dumbbells?

Vaje za hrbet z utežmi so vaje za vadbo z utežmi, namenjene krepitvi moči celotnega telesa. Odvisno od vaje lahko vadbe z utežmi zgradijo mišično maso v nadlakteh, ramenih in prsih, pa tudi v trebušnih mišicah, zadnjici, deltoidih, mišicah, nogah in zadnji mišici. Vaje za hrbet z utežmi so idealne za začetniki zanima učenje tehnik vadbe z utežmi. Za treniranje telesa in dvigovanje težjih uteži lahko uporabljamo nastavljive ali progresivno težje uteži.

Poleg izvajanja vaj z lastno težo, kot so dvigi in sklece, je vključitev vaj z utežmi v vašo vadbo odličen način za krepitev hrbta in krepitev celotnega telesa. Kot bonus uteži ne zavzamejo veliko prostora, zaradi česar so odlično orodje za domače vadbe. Če jih uporabljate kot del visokointenzivnega intervalnega treninga (HIIT trening), vaje z utežmi pomagajo zvišati vaš srčni utrip in zagotavljajo tudi močan odmerek kardio vadbe.

vadba za hrbet z utežmi

Dumbbells so neverjetni za krepitev hrbta. Spodaj razkrivamo najboljše vaje z utežmi, ki jih lahko izvajate za zgornji, spodnji in srednji del hrbta.

Dumbbell Bent Over Row

Dvoročne vrste se običajno izvajajo s palico. Čeprav ta vaja deluje, obstaja slaba stran; palico lahko vlečemo le nazaj, dokler se ne dotakne telesa. Uporaba uteži pomeni, da lahko veslamo z večjim obsegom gibanja, kar lahko poveča aktivacijo mišic. Poleg tega uporaba dumbbellov zagotavlja, da obe roki delamo enako.

1. Držite uteži ob telesu z nevtralnim oprijemom ali oprijemom nad glavo in držite nekoliko širše od širine ramen. Nato bomo upognili kolena, medtem ko bomo spuščali trup navzdol (tik nad vzporednico), medtem ko bo hrbet vzravnan in jedro skrčeno.
2. Komolce bomo držali pod kotom 45 stopinj glede na telo.
3. Potegnili bomo uteži navzgor in rahlo čez lats, medtem ko krčimo hrbtne mišice in vdihnemo.
4. Nato bomo med izdihom počasi spustili uteži v začetni položaj.

Dumbbell Yacht Row

Večina dvigalk običajno izvaja Yatesovo vrsto z utežmi, vendar je prav tako dobro delo z utežmi. Doran Yates je ustvarjalec te vaje sklonjene vrste, ki vključuje bolj konzervativen kot hrbta, zaradi česar je nekoliko bolj prijazna do hrbta kot običajne sklonjene vrste.

1. Uteži bomo držali s supiniranim (spodnjim) prijemom v širini ramen.
2. Ramena potegnemo navzdol in nazaj, trebuh stisnemo navznoter, stopimo s stopali približno v širini bokov in rahlo pokrčimo kolena.
3. Brez zaokroževanja spodnjega dela hrbta se bomo iz bokov nagnili naprej. Uteži naj bodo tik nad višino kolen.
4. Pokrčimo roke in potegnemo palico navzgor in proti zgornjemu delu trebuha/prsnice. Med vlečenjem bomo stisnili komolce.
5. Ramena bomo na kratko stisnili nazaj in skupaj, nato spustili uteži, pri čemer bomo ohranili napetost jedra in nevtralno hrbtenico.
6. Ustavili se bomo na dnu ponovitve, da na kratko raztegnemo zgornji del hrbta.

enoročno veslanje

Enoročne vrste uteži so klasika zadnje vrste. Eno roko bomo uporabili za podporo zgornjega dela telesa, lahko pa se osredotočimo na delo hrbta v relativno udobju in varnosti. Kot dodaten bonus, za to vajo potrebujemo samo eno utež.

1. Začeli bomo z utežmi v roki ali na tleh.
2. Spodnji del noge bomo položili na konec klopi, hrbet pa bomo držali vzravnan v nagnjenem položaju. Preden dvignemo utež, bomo nategnili trebuh.
3. Nato z eno roko primemo utež in jo dvignemo od tal.
4. Utež bomo potegnili navzgor in mimo latsov ter skrčili hrbtne mišice, ko vdihnemo.
5. Izdihnili bomo in spustili utež v začetni položaj.

Krocovo veslo

Kroc rows so ekstremna različica enoročne vrste dumbbell. Pri tej različici uporabljamo zelo veliko utež ter noge in spodnji del hrbta, ki nam pomagajo pri ponovitvah. Čeprav je to oblika goljufanja, je močna vaja za moč in velikost hrbta.

1. V eni roki bomo držali težko bučico in stali z nogami v širini ramen in eno nogo pred drugo.
2. Nagnemo se naprej in položimo oporno roko na stabilno klop, stojalo za uteži ali podobno. Ramena naj bodo nad boki. Vaš zgornji del telesa mora biti približno 15 stopinj nad tlemi.
3. Trebuh bomo stisnili, da stabiliziramo hrbtenico, ramena pa bomo potegnili navzdol in nazaj.
4. Gibanje začnemo z nogami in boki, potegnemo utež navzgor in proti strani trebuha. Ramo bomo skrčili nazaj, da čim bolj skrčimo zgornji del hrbta.
5. Zmanjšali bomo težo in omogočili, da se rama upogne naprej na dnu vsake ponovitve.

Dumbbell Pendlay Row

Pri Pendlay vrstah med ponovitvami položimo težo na tla, tako da oprijem in spodnji del hrbta na kratko počivata. To bi nam moralo omogočiti dvigovanje težjih uteži ali več ponovitev kot običajne vaje sklonjene. Vrste Pendlay z utežmi lahko izvajamo z uporabo dveh uteži ali premikanjem ene roke naenkrat.

1. Začeli bomo z utežmi na tleh.
2. Z rahlo pokrčenimi koleni se bomo iz bokov nagnili naprej, dokler zgornji del telesa ne bo vzporeden s tlemi. Poskrbeli bomo, da bo spodnji del hrbta rahlo usločen in ne zaobljen. Palico primite z oprijemom nad glavo, nekoliko širšim od širine ramen. Brado bomo pospravili in podaljšali vrat.
3. Trebuh bomo stisnili, združili lopatice in uteži potegnili proti trebuhu. Uteži se morajo dotikati trebuha. Zgornji del telesa mora ves čas ostati pri miru. Za dvig uteži ne bomo uporabljali nog ali spodnjega dela hrbta.
4. Pod nadzorom bomo uteži spustili proti tlom in jim dovolili, da se dotaknejo tal.

Dumbbell Plank Row

To je nenavadna vaja, ki hkrati obremeni hrbet, bicepse in trup. Je precej zahtevno, zato ne smemo prehitro pobrati pretežkega. Za oporo potrebujemo samo utež in nekaj podobnega močnemu stolu, klopi ali stopnici, zato je to odlična vaja za hrbet doma.

1. Z utežmi v eni roki bomo drugo roko položili na klop. Hodili bomo s stopali navzven in nazaj, dokler noge in telo niso zravnani. Pustimo, da teža visi. Napeli bomo trebušne mišice in potegnili ramena navzdol in nazaj.
2. Brez sukanja v bokih ali ramenih bomo potegnili utež navzgor in proti rebrom. S komolci se dvignemo navzgor, zgornji del roke pa držimo ob strani.
3. Iztegnili bomo roko in ponovili.

Dumbbell skomign z rameni

Dumbbell skomigni z rameni delajo zgornje pasti. Čeprav nekateri ljudje svoje trape trenirajo z rameni, so v resnici bolj hrbtna mišica. Lahko delamo skomige z rameni s palico, vendar so utežmi lahko enako učinkovite.

Pri skomiganju z rameni ni treba premikati ramen; samo osredotočite se na premikanje gor in dol. Vrtenje ramen le poveča obrabo sklepov in te vaje ne naredi učinkovitejše.

dumbbell visok poteg

Visoki poteg z utežmi je križanec med romunskim mrtvim dvigom in pokončnim dvigom, zaradi česar je odlična vaja za hrbet z utežmi za spodnji del telesa, ki deluje tudi na zgornje pasti. Kot bonus je ta vaja dobra za krepitev eksplozivne moči, zaradi česar je uporabna poteza.

1. V vsaki roki pred stegni bomo držali bučico. Dlani naj gledajo proti nogam.
2. Rahlo pokrčimo kolena in brez zaobljenja spodnjega dela hrbta spustimo uteži tik nad kolena.
3. Eksplozivno bomo vstali in uporabili ta zagon, da bomo uteži dvignili po sprednjem delu telesa do višine prsi. Komolce bomo držali nad nivojem rok.
4. Spustili bomo dumbbells.

Romunski mrtvi dvig z utežmi

Večina ljudi izvaja romunsko mrtvo dviganje za delo zadnjice in stegenskih mišic. Vendar je ta vaja tudi koristna vaja za spodnji del hrbta. To lahko naredimo s palico, vendar so utežji običajno bolj udobne.

1. V vsaki roki pred stegni bomo držali bučico. Dlani naj gledajo proti nogam.
2. Rahlo pokrčimo kolena in brez upogiba spodnjega dela hrbta potisnemo boke nazaj in se nagnemo naprej. Uteži bomo spustili tako globoko navzdol po sprednjem delu nog, kolikor nam dopušča gibljivost.
3. Vrnili se bomo na noge in ponovili, pri tem pa pazili, da se nagnemo nazaj na vrhu.

Dobro jutro z utežmi

Dobro jutro se tako imenuje, ker ko ga izgovorimo, je videti, kot da se priklanjamo, da bi nekoga pozdravili. To vajo najpogosteje izvajamo s palico, vendar je bolj udobno in enako učinkovito, če jo izvajamo z eno ročko. Dobro jutro, deluje na spodnji del hrbta, zadnjico in stegenske mišice.

1. Zgrabili bomo eno samo utež pred prsmi. Stojali bomo s stopali v širini bokov, kolena rahlo pokrčena. Stisnili bomo trebušne mišice.
2. Ne da bi zaokrožili spodnji del hrbta, potisnite boke nazaj in se nagnite naprej, kolikor fleksibilnost dopušča.
3. Vstali bomo in ponovili.

Povratni let z utežmi

Reverse flyes so odlična vaja za boljšo držo. Z delom na zadnjih deltah, srednjih trapih in romboidih lahko pomagamo potegnili ramena nazaj in odpravimo nekatere učinke celodnevnega zgrbljenosti naprej nad računalniško tipkovnico.

1. Vzeli bomo dve lahki do srednje težki uteži.
2. Pokrčimo kolena, stisnemo trup in se nagibamo, dokler trup ne bo nekoliko nad vzporednico s tlemi, hrbet pa ostane raven.
3. Z rahlim upogibom v komolcih dvignemo roke čim višje vstran in stisnemo zadnje deltoide.
4. Počasi spustimo težo nazaj in ponovimo.