Zadnjica je eden najmočnejših in največjih delov našega telesa, bistvenega pomena pri številnih dnevnih gibih in ki ga morajo trenirati tako fantje kot dekleta. Obstajajo ljudje, ki imajo voluminozno zadnjico, vendar "povešeno". To pomeni, da je njegova velikost kopičenje maščobe, zato jo je treba aktivirati z vajami za povečanje mišic in doseganje tako visokega učinka.
Spremembe na zadnjici niso opazne na kratek rok, zato ne obupajte in bodite potrpežljivi. Borite se proti "glutealni amneziji" (kar se zgodi, ko veliko časa preživimo v sedečem in ležečem položaju) in povrnite mišični tonus svoji zadnjici. Spodaj boste našli najboljše vaje, ki bodo dvignile vašo zadnjico.
hip zaupanje
Dvig bokov je ena najboljših vaj za aktiviranje celotne zadnjice. Horizontalne vaje so tiste, ki v večji meri stimulirajo to veliko mišico. Postavite palico (ali vrečo s peskom, če tega ni) in izvedite dvige bokov. Sila, ki jo morate izvajati z zadnjico, nikoli s spodnjim delom hrbta.
Sumo počep s kettlebelli
Ta vrsta počepa je globlja od klasičnih, izvajajte jih z razpiranjem nog v širini bokov. Če jih izvajate na stopnicah, dodate večji obseg gibanja, če pa ste začetnik, jih začnite izvajati na tleh. Tudi teža ne sme biti zelo velika, ker lahko zaradi neobvladanja tehnike trpite zamahe.
Goblet počep
To vrsto počepa pogosto zamenjujejo s sumo počepom, zato vam pokažem oba. Pri tej vaji bomo dosegli takšno globino, da bodo komolci morali iti pod kolena. Komolci naj ostanejo blizu trupa, da preprečite neravnovesje, in zelo pomembno je, da so vaša stopala popolnoma podprta na tleh. Poznam zahtevnost vaje, zato ne vztrajajte pri dvigovanju velike teže, dokler ne obvladate tehnike giba.
Mrtva teža
Pri tej vaji izvajamo nekakšen tečaj z bokom, da dvignemo zgornji del telesa, ki drži palico (ali uteži ali kettlebell). Glavna napaka, ki jo delajo začetniki, je, da premikajo ramena naprej in ustvarjajo krivuljo v hrbtu, kar bo povzročilo bolečine v križu. Ne zamudite 12 nasvetov za izboljšanje vadbe mrtvega dviga.
stranski počep
Še ena vrsta počepa, pri kateri boste opekli spodnji del telesa, pri katerem izvaja bočne gibe. To lahko storite tako, da si na noge nadenete uporni trak ali za dodatno obremenitev uporabite uteži na rokah. Pomembno je, da spustite gluteuse, ne trupa. Opazili boste, da je veliko bolj intenzivno in izboljšali boste svojo držo.
nihanje s kettlebell
Brez dvoma je to ena mojih najljubših sestavljenih vaj. Z zamahom s kettlebell bomo obremenili zadnjične mišice, stegenske mišice, kvadricepse, jedro in roke. Prepričajte se, da se kolk pri vzponu ne razširi naprej, vaše telo mora biti popolnoma navpično. Izkoristite "zamah" kettlebella, da se giblje.