Okrepite trebuh s temi Fitball vajami

Pri teh vajah za trebušček je žoga za jogo (imenovana tudi žoga za stabilnost, fitnes ali švicarska žoga) lahko v veliko pomoč. To orodje se redko uporablja, ker mnogi ne vedo, kako ga uvesti v trening. Na srečo razkrivamo intenzivno rutino za krepitev trebušnih mišic z žogo.

Pomembno je zagotoviti, da je žoga pravilne velikosti glede na višino. Pri vsaki vaji se bomo osredotočili na krepitev trebuha, ne le na sesanje trebuha. Študije kažejo, da lahko ta vrsta gibanja aktivira več mišic jedra, kar pomeni, da krepimo moč v medenici, hrbtu in trebuhu, ne le v rektusu abdominis (znanem tudi kot trebušne mišice).

koristi

Za tiste, ki tega ne poznate, gre za veliko žogo, napolnjeno z zrakom, ki se pogosto uporablja v telovadnicah za toniranje in krepitev mišic. Pogosto se uporablja za obremenitev trebušnega in ledvenega predela, vendar je zelo koristen za izboljšanje ravnotežja. Znana je tudi kot švicarska žoga in se uporablja v fizioterapiji za rehabilitacijo.

• Uporablja se za preprečevanje in zdravljenje patologij hrbta, kot so bolečine v spodnjem delu hrbta ali materničnega vratu.
• Zelo uporabno za izboljšanje posturalne higiene
• Deluje na stabilizacijske mišice
• Krepi mišice na zelo globalen in celovit način
• Idealen za obdelavo jedra in doseganje močnega in odpornega jedra telesa
• Zelo primeren za doseganje definiranega trebuha
• Primerna je za vse, ne glede na starost in telesno pripravljenost
• Omogoča prilagajanje intenzivnosti glede na stopnjo posamezne osebe
• Uporabno za sproščanje mišične napetosti in delo pri raztezanju
• Lahko se uporablja kot pot do stanja sprostitve
• Omogoča delo z nogami, zadnjico, trupom in rokami z različnimi možnostmi

vaje za trebušne mišice z žogo

Nato najdemo obsežno rutino trebušnih vaj z žogo. Priporočljivo je, da jih izvajate krožno, da zagotovite gibljivost trebuha in se izognete nasičenosti z istim gibanjem.

škrtanje z žogo

Začnimo z osnovami. Ta vaja za trebušne mišice z žogo je ena najpreprostejših, saj morate samo posnemati tresenje tal.

1. Ležali bomo z licem navzgor na žogo, z žogo pod križnico.
2. Stopala naj bodo na tleh, v širini bokov, roke pa za ušesi.
3. Stisnemo trebuh, stisnemo zadnjične mišice in počasi skrčimo zgornji del telesa navzgor, dvignemo ramena žoge in pritegnemo brado k prsnemu košu.
4. Počasi bomo spustili zgornji del telesa, da se vrnemo na začetek. To je ponovitev.

Poševne škrtanje

1. Začeli bomo v istem položaju kot zgoraj.
2. Trebuh bomo okrepili tako, da bomo popek potegnili proti hrbtenici.
3. Zadnjico bomo stisnili in počasi krčili navzgor in v desno.
4. Dvignili bomo lopatice žoge in zarotirali zgornji del telesa v desno.
5. Spustili bomo hrbet in ponovili na levi strani. To je ponovitev.

Dvig kolen z žogo

1. Obdržimo ravnotežje na žogi s sredinsko podporo, dvignemo desno nogo od tal in desno koleno potegnemo proti prsnemu košu.
2. Desno nogo počasi postavimo nazaj, nato ponovimo na drugi strani. To je ponovitev.

Če si želimo olajšati, bomo to vajo izvajali ob steni ali stebru. Lahko se ga dotaknemo za pomoč pri ravnotežju.

Stabilnost Ball Shrink

To je ravnotežje. Za lažjo nalogo ostanemo v začetnem položaju in držimo visoko desko z nogami na žogi 30 do 60 sekund.

1. Začeli bomo na visoki deski, z zapestji pod rameni, trebuh potegnjen navznoter in vrhovi stopal naslonjeni na žogo.
2. Boke bomo držali v ravnini in uporabljali telo, da potegnemo kolena proti prsim, tako da žogo kotalimo proti sebi.
3. Pretegnili bomo noge, da se vrnemo na začetek.

odriv krogle s kolkom

To gibanje omogoča, da noge začnejo delovati; občutili ga bomo v stegenskih mišicah in zadnjici. Za lažjo različico: z upognjenimi koleni bomo dvignili in nato spustili boke od tal, stisnili zadnjico in vključili naše jedro.

1. Ležali bomo na hrbtu na tleh s skoraj ravnimi nogami, pete naslonjene na žogo, boki dvignjeni od tal.
2. Roke bomo pustili počivati ​​ob straneh.
3. Trebuh bomo napeli in žogo potegnili k sebi, upognjeni v kolenih.
4. Stisnili bomo zadnjico, stegenske mišice in še naprej držali jedro napeto.
5. V tekočem gibanju bomo iztegnili noge, da se vrnemo na začetek.

Prehod z žogo iz rok v noge

Pripravite se, da boste občutili pekoč občutek v spodnjih trebušnih mišicah.

1. Ulezite se na hrbet z iztegnjenimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo ter držite žogo v rokah.
2. Delali bomo trebušnjake, aktivirali jedro in dvigovali ramena, roke in ravne noge, vse hkrati.
3. Z dvignjenimi rokami in nogami bomo podajali žogo iz rok v stopala, stiskali stegna in stopala, da bo žoga ostala na mestu.
4. Spustili bomo roke, noge in trup.
5. Ponovimo, tokrat bomo žogo podali nazaj v roke. To je ponovitev.

Plank na Fitballu

Odličen način za krepitev jedra na dinamičen način. Globoko deluje na mišice, saj mora podpirati nestabilnost žoge. Zaradi tega je klasika za delo na omenjenem predelu telesa s tem materialom.

1. Gre za izvedbo tradicionalnega planka, s postavitvijo komolcev in podlahti na žogo.
2. Opazili boste, kako se morate osredotočiti in potruditi, da ohranite ravnotežje na Fitballu. Enostavno in učinkovito!
3. Likalnik lahko izvajate tudi tako, da noge naslonite na Fitball namesto rok.

Piramida

Gre za vajo za trebušne mišice z žogo, ki je nekoliko dražja, kot se zdi na prvi pogled. Zato je primeren za ljudi z daljšo potjo v osnovnem delu. Lahko pa poskusite, saj ni tvegano. Preden poskusite to različico, boste želeli obvladati zgornjo potezo.

1. Dlani rok naslonite na tla, narite pa na žogico Fitball s pokrčenimi koleni.
2. Nato morate dvigniti boke proti stropu in oblikovati piramido.
3. Glava mora ostati med rokami in gledati proti žogi.

podaljšek noge

Je enostavna in hkrati zelo učinkovita vaja. Delo je zelo globoko zaradi nestabilnosti žoge.

1. Sedite na Fitball tako, da so podplati plosko na tleh in kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
2. Iztegnite roke naprej z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi.
3. Hrbet mora ostati dobro iztegnjen, trebuh pa aktiviran.
4. Nato iztegnite eno nogo predse, ko naredite polni krog z rokami.
5. In spet spusti nogo. Ponovite to z drugo nogo.