Čas je, da začnem trdo delati z eno mojih najljubših športnih pripomočkov: medicinsko žogo. Našli ga boste različnih tež, velikosti in sestav. Brez dvoma vam bo ta krogla z utežmi pomagala izboljšati mišično moč in športno zmogljivost.
Če ste v telovadnici s prilagojenim prostorom, jih lahko udarite ob tla ali steno, jih vržete ali pripravite do tega, da se kotalijo. Logično je, da tega ne bi mogli storiti z dumbbell ali kettlebell. Uvajanje eksplozivnih gibov z medicinskimi žogicami lahko izboljša vašo splošno atletiko. Poleg tega se že leta uporablja v športu (čeprav v drugem kontekstu). Hipokrat je svojim pacientom pred skoraj 2.000 leti pomagal pri okrevanju po poškodbah z vrečkami iz živalske kože, napolnjenimi s peskom.
Ko izbirate utež, posezite po medicinki, ki je dovolj težka, da upočasni vaše gibanje. Se pravi nekoliko počasneje, kot bi, če sploh ne bi imeli obremenitve; Tudi ne gre za izvajanje nemogoče rutine. Ves čas moraš nadzorovati svoje gibanje in tehniko ter paziti, da koga ne udariš.
Tukaj je nekaj mojih najljubših vaj, da boste lahko dobili navdih. Za vsako poskusite narediti od 10 do 15 ponovitev ali jih naredite toliko, kot lahko. Udari!
sklece z medicinsko žogo
Če k sklecam dodate medicinsko žogico, postane vadba še bolj intenzivna. Žogo položite pod eno od rok in v skleci spustite trup proti tlom. Vrnite se v zgornji položaj in zakotalite žogo v drugo roko. Pad na kolena pri tej izmenjavi, če ti je tako lažje.
Osebno pri tej vrsti vadbe najraje uporabljam mehko medicinsko žogo, da ustvari večjo nestabilnost in je bolj intenzivna. V nekaj urah boste opazili, kako so vaše mišice spremenile svoj dražljaj in pojavila se bo togost. V klasične vaje morate dodati le majhne spremembe, da poglobite intenzivnost.
Stensko sedenje z gibanjem
Sedi na steni so dokaj intenzivna izometrična vadba. Trebuh poleg dela nog dela enako, da nas drži pokonci. Kaj pa, če bi dodali več eksplozivnosti z držanjem in premikanjem medicinske žogice? Ni treba, da se premikate hitro, počasneje kot se premikate, bolj intenzivno bo.
Slams ali poteza drvarja
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Od mojih priljubljenih! Rad udarjam žogo po tleh telovadnice in vsi me gledajo, kot da sem nora. Gibanje spominja na dejanja, ki jih izvaja drvar pri štetju drv. Veste, kot ljubiteljica funkcionalne vadbe vedno vključujem vaje, ki izboljšajo gibljivost celega telesa.
rock and roll up
Pri tej vaji bomo morali biti zbrani, da ne bomo motili naše koordinacije. Sprva zna biti kar težko, a boš videla, da se boš hitro ujela. Z enim gibom vpliva na vse glavne mišične skupine. Začnite tako, da ležite na blazini, s pokrčenimi koleni. Držite medicinko na tleh z rokami, ki so popolnoma iztegnjene nad glavo. Zdaj potisnite kolena v prsni koš in uporabite moč jedra, da dvignete težo z žoge in naredite počep. Pridite v stoječi položaj in ponovite gibanje v obratni smeri. Počasi spustite hrbet v počep, s telesom se naslonite na tla in se vrnite v začetni položaj.
Ne vlecite spodnjega dela hrbta ali vratu. Bodite pozorni na položaj svojih rok, ko držijo žogo.
Korak z rotacijo
Koraki ali izpadni koraki so osnovna vaja za vadbo spodnjega dela telesa, kaj pa če bi dodali medicinsko žogico za ustvarjanje več napetosti v jedru in zgornjem delu telesa? Držite žogo z ravnimi rokami in sproščenimi rameni. Stopite naprej z eno nogo (predpostavimo, da je desna) in obrnite trup na nasprotno stran (levo). Prepričajte se, da koleno ne presega kroglice vaših stopal in poglobite korak.
Sprva se boste tudi težko usklajevali, ko pa se boste giba naučili, počnite vse hkrati. Korak, obrat in vrnitev v sredino.
vzvratni zamah
Ta vaja je lahko prav tako katastrofalna kot met žoge za balinanje v napačno smer. Stopala postavite v širino bokov. Medicinsko žogo držite pred prsmi, komolci naj bodo obrnjeni proti tlom. Spustite se v čepeč položaj, hrbet naj bo vzravnan in glava obrnjena naprej. Vzemite žogo med noge in jo eksplozivno dvignite nad glavo. Z rokami pripeljite žogo za glavo in vrat, vendar se ne odrinite z medenico. Trebuh imejte skrčen, medtem ko iztegujete gležnje, kolena in boke.
Če želite dodati še več intenzivnosti, vrzite žogo ob tla.