Ob izkoriščanju dejstva, da je že nekaj mesecev vzpostavljeno lepo vreme, je trening na prostem ena najboljših možnosti. Ko je vaš cilj shujšati, izbira med dnevom za noge ali dnevom za trebušne mišice nima pravega smisla. Če želite biti v dobri telesni formi, potrebujete stabilnost in moč celotnega telesa, zato boste s popolnim treningom imeli a boljšo držo in preprečite poškodbe hrbta. Poleg tega se trudimo izgubiti odvečne kilograme, na prostem pa se boste počutili bolj motivirane.
V primeru, da imate malo časa, bo dobro, da izvajate rutine, ki delajo veliko število mišic v eni seji. Se pravi vadba za celotno telo. Z izbiro vaj, ki neposredno ciljajo na večje mišične skupine (kot so noge) in jedro, bomo imeli koristi od optimalno in pravočasno trenirati večje število mišic.
Poleg tega vaje, ki smo jih izbrali, posnemajo gibanja, ki jih počnete v vsakdanjem življenju, tako boste razvili boljšo telesno funkcijo.
Vsako vajo izvajajte z določenim številom ponovitev. Preden začnete z vajo, aktivirajte svoje jedro in se osredotočite na to, da med gibom ohranjate napete trebušne mišice. Vaše osrednje mišice vam bodo med izvajanjem vaj pomagale ohranjati hrbet varen in držo v pravilnem položaju. Spodbujajte se, da opravite med dvema ali tremi krogi usposabljanja.
zvezdni skok
Začnite s stopali v širini bokov. Pripravite se na »vzlet« s celim telesom, pokrčite kolena in položite roke v obliki križa. Ko skočite, iztegnite obe nogi vstran in dvignite roke navzgor, tako da vaše telo oblikuje velikansko obliko "X". Da, vaša glava je peta točka "zvezde". Kontrolirajte padec za mehak pristanek, pokrčite kolena in takoj ponovite. Izvedite med 8 in 12 ponovitvami.
Izpadni korak s premorom
Stojte na eni nogi, nasprotno stopalo postavite za seboj, tako da koleno pristane na nasprotni strani stoječega gležnja. Vrnite se v stoječi položaj, tako da isto koleno dvignete v fleksijo kolka. Koleno, gleženj in prst na nogi naj bodo dvignjeni. Zaustavite se na vrhu in ponovite. V prvi fazi naredite približno 10-12 ponovitev, nato pa se vrnite in naredite še 10-12.
Skočite v počep noter in ven
Začnite s stopali širše od širine bokov. Kolena naj bodo pokrčena, hrbet vzravnan in prsni koš dvignjen ter izvajajte majhne poskočne počepe, medtem ko razpirate in zapirate stopala. Stopala naj bodo izmenjujoča od približno v širini bokov do bolj odprtih. Vedno morate ostati v aktivnem položaju, s pokrčenimi koleni. Ena ponovitev je sestavljena iz skoka noter in ven. Izvedite med 12 in 15 ponovitvami.
stranski počep
Držite prsni koš dvignjen in hrbet vzravnan. Izvajajte počepe od strani do strani, ne da bi premikali ali premikali položaj nog. Če vam mobilnost to dopušča, se z roko dotaknite tal. Neprestano se morate premikati z ene strani na drugo. Naredite med 12 in 15 ponovitvami.
Od vzvratnega izpada do stojala
Izvedite vzvratni izpadni korak (nazaj), pri čemer držite sprednje koleno v liniji z gležnjem. Iz tega vzvratnega izpadnega položaja izvedite izteg zadnje noge in dobro stisnite zadnjico. Prsi in oči naj bodo ves čas dvignjene. Naredite 10-12 ponovitev na eni nogi, nato preklopite na drugo.
Povratni izpadni korak v romunski mrtvi dvig
Iztegnite desno roko in desno nogo, kolikor lahko, v obe smeri, medtem ko uravnotežite na nasprotni nogi. Nato, medtem ko držite ravnotežje, povlecite zadnjo nogo v izpadni korak nazaj, s čimer pripeljete koleno do tal. Brez počitka v tem položaju dvignite nogo in izvedite romunsko mrtvo dviganje. Naredite 10-12 ponovitev na eni strani in preklopite na drugo.