Iti v fitnes brez vadbene rutine je popolna napaka, tako zaradi izgube časa kot zaradi organizacije vadb. Večina od nas rada ima vodnik za vadbo, ne da bi morali razmišljati, katero vajo narediti naslednjo, zato je tukaj rutina, namenjena krepitvi celotnega spodnjega dela telesa in jedra. Tečaji GAP so odlična možnost za intenzivno delo na gluteusu, trebuhu in nogah; čeprav vaje, ki jih učim, niso izolirane.
Ni prvič, da vam pravim, da je z mojega vidika bolje trenirati s sestavljenimi vajami, da okrepite čim več mišic hkrati. Poleg tega so vsi gibi, ki jih boste našli, precej funkcionalni, tako da boste opazili velik napredek v svojem vsakdanu. Pripravljen si?
Vadbeni krog
Ker ima vsaka oseba drugačno zmogljivost in začne z drugačno stopnjo, predlagam, da naredite 4 kroge po 6 vaj, ki jih nadzoruje čas. To pomeni, da bomo vsako vajo izvajali 45 sekund, počivali 15 sekund in se na koncu vsakega kroga ustavili za 1:15”. Težo medicinske žoge in kettlebellov določite sami glede na svojo moč. Vaje izvajajte brez naglice in pazite na tehniko vseh gibov.
Stenski počep z dotiki žoge
S hrbtom se naslonite na steno in pokrčite noge pod kotom 90º, kot da bi sedeli na namišljenem stolu. Zadržite položaj, ko se bočno dotaknete žoge na steno. Ne prekoračite teže žoge, ker je to dokaj intenzivna vadba. Približno 4 kg je idealna teža.
Sprint
45 sekund teka v sprintu je predolgo, zato predlagam, da naredite 30-sekundni sprint, preostalih 15 sekund pa tečete zmerno. Najboljša možnost je, da to počnete na ukrivljeni tekalni stezi, saj je veliko bolj ergonomična od klasične.
Goblet počepi
Z goblet počepom iščemo največjo globino in največji obseg gibanja naših nog in zadnjice. Za to bomo uporabili kettlebell, ki bo poskrbel za lahek prijem in komolce blizu trupa. Nogi ločite dvakrat širše od bokov in se počasi spustite (s komolci znotraj kolen). Poskusite, da se trup ne nagne naprej.
Mrtva teža
Za intenzivno obremenitev spodnjega dela telesa je kettlebell deadlift ena najboljših možnosti. Tukaj lahko dvignete obremenitev, vendar pazite, da sila ne prihaja iz spodnjega dela hrbta, temveč iz gluteusa. Ko dosežete vrh, dobro stisnite gluteus in se z ravnim hrbtom vrnite navzdol.
glutealni most z bosu
Dvig bokov ali glutealni most je vaja, ki jo mnogi izvajajo z utežmi. Predlagam, da to storite na bosuju, da izboljšate stabilnost in ne moč. Če želite večjo intenzivnost, naredite to na eni nogi.
Medicinska žogica
Udarec ali gibanje drvarja je ena izmed najljubših vaj za krepitev moči jedra. Ta sestavljena vaja zahteva vključitev celotnega telesa: roke, hrbet, jedro, zadnjico in noge; zato se pripravite, da mu daste intenzivnost. Iščite medicinko brez odboja (peska) in ki ima težo vsaj 5-6 kg. Z vso močjo ga vrzi ob tla in ga poberi s počepom.
Večkratno izvajanje tega giba bo tudi pomagalo vašim možganom, da ga vključijo v vaše dnevne kretnje. Prepričan sem, da boste nezavedno počepnili, če želite dvigniti nekaj teže s tal.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Pripomočki
Predlagam, da naredite 4 kroge po 15 metrov vsake od teh dveh vaj, da zaključite s palico pri delu s trebušnimi mišicami. Simulacija korakov živali je ena najboljših možnosti za delo vseh mišic telesa, pa tudi za pridobitev okretnosti in izboljšanje koordinacije.