Če izvajate samo eno vrsto usposabljanja, vam ne želimo razložiti tega, vendar to počnete narobe. Dodajanje nekaj navzkrižnega treninga vaši rutini, kot so vadbe na veslaški napravi, ki vas jih zdaj učimo, je pomembno za vašo splošno telesno pripravljenost.
El navzkrižna vadba Pomembno je preprečiti poškodbe in okrepiti mišice, ki jih ne uporabljate, ko vedno znova izvajate isto dejavnost (na primer tek ali kolesarjenje). To še posebej dobro uspeva veslaču. Zgornji del telesa (kot prsni koš) je na kolesu nagnjen naprej in veslanje odpre te mišice, medtem ko krepi zadnji del telesa (kot sta hrbet in zadnja stran nog).
Veslanje vam prav tako omogoča, da povečate svojo intenzivnost brez povečanja vpliva, kar je še posebej koristno za preprečevanje poškodb. Poleg tega je to eden redkih strojev, ki zagotavlja koristi za kardiovaskularni sistem in trening moči. Pri veslanju uporabljate 80 % mišic, torej nog, največjih mišic v telesu.
Usposabljanje na veslaškem stroju za izboljšanje hitrosti
Če želite biti hitrejši pri drugih rutinah, morate biti hitrejši na tej napravi. To so intervali sprinta, zato naj bodo vaši vmesni časi približno 1:50 ali manj.
- 100 m vesla, 30 sekund počitka, ponovite 5-krat
- 150 m vesla, 45 sekund počitka, ponovite 5-krat
- 200 m vesla, 60 sekund počitka, ponovite 5-krat
- 2 minut počitka
- 200 m vesla, 60 sekund počitka, ponovite 5-krat
- 150 m vesla, 45 sekund počitka, ponovite 5-krat
- 100 m vesla, 30 sekund počitka, ponovite 5-krat
Vadba za krepitev odpornosti
Tu morate veslati močno, vendar ne prehitro. Vmesni čas naj bo približno 2 minuti in se zmanjša proti koncu vsakega potiska.
- 1-minutna vrsta, 30-sekundni počitek: Zadržite položaj za vožnjo (tudi sedite zadaj za napravo z ravnimi nogami) in izvajajte gibe rok, medtem ko počivate.
- Veslajte 2 minuti, počitek 60 sekund (30 sekund pravega počitka; 30 sekund zadrževanje položaja za vožnjo na zadnji strani stroja in izvajanje udarcev z rokami med počitkom)
- 3 minute veslanja, 90 sekund počitka (30 sekund pravega počitka; 30 sekund zadrževanja položaja za vožnjo na hrbtni strani stroja in premikanje rok med počitkom; 30 sekund samo gibanja nog: roke ostanejo pokončne, poravnane in pokrčene noge)
- Veslajte 4 minute, počitek 2 minuti (60 sekund pravega počitka; 30 sekund zadrževanje položaja za vožnjo na hrbtni strani stroja in premikanje rok med počitkom; 30 sekund samo gibanja nog)
- 5 minutna vrsta
5 dokaj pogostih napak, ki jih običajno delamo na veslaški napravi
križni trening celega telesa
Ta naprava deluje že na tono mišic, toda ta vadba vas iz tega pripravi za pravi izziv celotnega telesa. Ta vadba je celoten paket. Razgibali boste telo, noge in roke, nato pa naredili nekaj presnovne kondicije z burpejem. Oprostite vnaprej, vendar boste trpeli.
- Preprosto 5 minutno ogrevanje
- 10 vesla; 5 sklec + 5 sklec. Ponovite še 2-krat.
- 20 vesla; 10 vzvratnih izpadnih korakov + 10 poskokov v počepu. Ponovite še 2-krat.
- 30 vesla; 10 burpeejev. Ponovite še 2-krat.
- 30 sekundnih vrstic; 30 sekundna miza. Ponovite 5-krat.
- Nazaj k miru