Stegenske mišice so mišična skupina, ki povezuje medenico z zadnjo stranjo kolena. Ima temeljno vlogo pri iztegu stegna in pri upogibu noge, ko stojimo. Kljub temu, da gre za veliko mišico in eno najpomembnejših, je veliko športnikov, ki jo pozabijo trenirati z intenzivnostjo, kot bi jo morali. Pravzaprav, če želite okrepiti svoje noge in jih pokazati izklesane, ne morete spregledati teh 13 vaj. Ali ste pripravljeni, da vaše stegenske mišice zagorijo?
V samo 15 minutah bo vaš trening pripravljen. Izberite tri vaje izmed tistih, ki jih predstavljamo spodaj. Naredite 3 serije po 15 ponovitev in končali ste!
Most za glute
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni, stopala naslonite na tla na razdalji približno 30 centimetrov od hrbta. S celotnim telesom na tleh, pritisnite skozi pete in pritisnite skozi zadnjico, da dvignete boke proti stropu. Zadržite dve sekundi in se vrnite navzdol, da začnete. Naredite 15 ponovitev.
Glute Bridge na eni nogi
Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami ob telesu, pokrčenimi koleni in stopali na tleh (v širini bokov). Stegna držite v liniji, eno nogo poravnajte tako, da bodo prsti na nogah kazali proti stropu. Stisnite zadnjico, da dvignete kolk, ne da bi izgubili nadzor, in nato spustite. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.
Dumbbell Donkey Kick
Postavite se v štirinožni položaj na blazini. Postavite bučico v pregib kolena, medtem ko jo držite pokrčeno za 90 °. Dvignite nogo, dokler vaše telo ne tvori ravne črte od ramena do kolena, stopalo pa kaže proti stropu. Naredite 15 ponovitev na vsako stran.
vzvratna deska
To vajo lahko izvajate tako, da se oprete na podlakti ali roke. Sedite na svojo blazino in položite roke na tla, pod ramena. Pritisnite z rokami, medtem ko držite noge zravnane in dvignite boke v zrak. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od stopal do trupa. Zadržite položaj z dvignjenimi boki tri sekunde in se počasi spustite.
Obratna deska z dotiki prstov
Izkoristite enak položaj kot pri prejšnji vaji, držite boke dvignjene, medtem ko pokrčite desno koleno in se prsti na nogah dotikajo tal. Desno nogo iztegnite nazaj v začetni položaj in ponovite na levi strani.
march glute bridge
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke naslonite ob telo, dlani obrnjene navzgor in v višini ramen. Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Podprite svoje jedro na tla in dvignite desno koleno proti prsim. Ustavite se in spustite desno nogo. Ponovite to z drugo nogo.
Če želite večjo intenzivnost, si na stopala nadenite uporni trak, ki ga potegnete, ko dvignete eno od nog.
drsni glutealni most
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke pustite na tleh, z dlanmi navzgor in v višini ramen (enako kot prej). Dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto od ramen do kolen. Dobro podprite spodnji del hrbta, pokrčite desno koleno in potegnite nožni prst od tal do zadnjice. Sedaj naredite isto z levo. Počasi se vrnite v začetni položaj.
rakovica
Rad hodim kot živali! V tem primeru bomo posnemali korake rakov. Če želite to narediti, morate sedeti s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Dlani položite ravno na obe strani zadnjice. Potisnite roke in noge v tla ter dvignite trup in stegna nekaj centimetrov navzgor, da bo vaša zadnjica lebdela v zraku. Naredite korak naprej, hkrati premikajte desno roko in levo nogo. Ponovite z levo roko in desno nogo. Naj vam kolk ne pade.
Zvijanje stegenske mišice z brisačo ali krožniki
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in naslonite stopala na brisačo. Podprite svoje jedro in pritisnite skozi pete, da dvignete boke proti stropu. Zadržite položaj, ko iztegnete noge, dokler niso povsem zravnane. Nato potisnite skozi stegenske mišice, pokrčite kolena in potisnite stopala proti zadnjici. Če začutite ščepec v mišici, iztegnite le toliko časa, da bolečina izgine.
Povratni udarec z uporom
Vstanite in okoli levega stopala ovijte uporovni trak, drugi konec pa držite z obema rokama. Zgornji del telesa rahlo upognite naprej. Pritisnite desno nogo diagonalno nazaj, dokler ni popolnoma iztegnjena.
Romunski mrtvi dvig z utežmi
V roke primite dve uteži, stopali postavite v širino bokov, kolena pa naj bodo rahlo pokrčena. Postavite uteži pred stegna, dlani naj bodo obrnjene proti telesu. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, potisnite boke nazaj, ko se upognete v pasu in spustite uteži proti tlom. Stisnite gluteus, da se vrnete v začetni položaj.
Romunsko enonožno mrtvo dviganje
To vajo izvajate na enak način kot prejšnjo, vendar boste zdaj, medtem ko držite kolena rahlo pokrčena, desno nogo iztegnili nazaj, medtem ko se upognete v pasu in spustite uteži proti tlom. Stisnite zadnjico, da se dvignete. To je veliko bolj zapleteno, saj morate držati ravnotežje. Zato ne vztrajajte pri preveliki obremenitvi, dokler ne obvladate gibanja.
Dobro jutro z ročko
Moj najljubši!
To lahko storite tako, da na zgornjem delu hrbta nosite palico ali vrečo s peskom. Vendar se zavedam, da je lahko nadležno in na koncu poškoduje tvoj vrat. Zato vas učim različico z dumbbell ali kettlebell. Ločite noge v širini ramen. V rokah primite dve uteži in zasukajte ramena tako, da so roke za vami. Kolena naj bodo rahlo pokrčena, trup pa vzravnan, se počasi upognite v bokih, dokler zgornji del telesa ni vzporeden s tlemi. Počakajte za trenutek in pojdite gor.