Pred nekaj tedni smo vam povedali, kako je bilo izvesti a presnovni trening. Pozabite na kardio vadbo brez motivacije ali na en način, lahko izvajate aerobno vadbo in hkrati povečate svojo telesno moč.
Ta trening je idealen za ljudi, ki želijo izgubiti maščobo in za tiste, ki ne želijo izgubiti mišic. Večina tistih, ki izvajajo vaje za moč, se boji kardio vadbe, če izgubijo mišični volumen. Zagotavljamo vam, da temu ni tako.
Presnovni trening je zelo podoben HIIT-u, skuša povečati porabo kisika za porabo veliko več kalorij. Samo z 30 minut morda ste končali trening, zato nimate opravičila.
Rutina, ki jo predlagamo, vsebuje zelo osnovne in znane vaje ter druge, ki zahtevajo malo več tehnike. V zvezi s slednjim vam bomo dali nekaj ključev, da jih boste lahko popolnoma izvedli.
Na tem usposabljanju boste to videli ni določenega časa, ne gre za izvedbo 20 počepov v rekordnem času, ampak za to, da jih naredite pravilno z normalnim tempom. Zagotavljamo vam, da boste prvi krog opravili brez težav, naslednji krogi pa vas bodo še bolj utrudili, zato si prihranite energijo! Kljub temu sem to naredil v 25 minutah, tako da ne bi smelo trajati veliko dlje.
Zamah s kettlebell ali kettlebell
Izvajanje te vaje se zdi dokaj enostavno, a previdno pri tehniki! Posebej moramo paziti, da se teža ne dvigne pretirano, paziti moramo, da se naše roke ne dvignejo nad ramena. Pri vzponu je pomembno, da gibanje ne prihaja iz spodnjega dela hrbta, temveč iz gluteusa. Pri vzponu ga držite tesno in izkoristite zamah, da ponovno izvedete gib.
Drugo dejstvo, ki ga morate imeti v mislih, je, da se vaš hrbet ne more upogniti, ko se spuščate navzdol, ali nasloniti nazaj, ko se dvigate. Ostanite na enem bloku in naravnost.
izpadi medicinske žoge
Izpadni koraki so odlična vaja za vadbo spodnjega dela telesa in ravnotežja. Kaj bi lahko naredili, da bi bilo malo bolj intenzivno? Uporaba medicinske žoge nam bo pomagala pri delu na moči našega jedra in zgornjega dela telesa. Na koncu ga bomo spremenili v popolno vajo.
Počepi za ramenski tisk
Ker smo se izognili klasičnim počepom, smo se odločili za varianto z ramenskim pritiskom. Lahko jih izvajate z utežmi, vrečami s peskom, medicinsko žogo ali kettlebellom. Izkoristite zagon navzgor, da iztegnete roke navzgor in obratno. Poskusite narediti neprekinjeno gibanje in ne po delih.
Povzetek rutine
Ogrevanje: 8-10 minut
Trening (5 krogov):
- 10 sekundni sprinti
- 15 burpejev
- 20 počepov
- 10 zamah s kettlebell
- 10 izpadov medicinske žoge
- 10 počepov s pritiskom na ramena
- 1 minuta okrevanja
Raztezanje: 5-10 minut