Trenerji ali inštruktorji telovadnice običajno priporočajo, da občasno spremenite svojo rutino treninga. Pravzaprav skupinski tečaji spremenijo tudi svoje koreografije, da ustvarijo nove dražljaje v mišicah. Človeško telo je surovo prilagodljivo, tako da, ko mislite, da ste dosegli mejo, se lahko še malo potisnete. Ko se ustalite, vas bo vztrajanje pri isti rutini morda obdržalo, vendar ne boste opazili nobenega dodatnega dobička in lahko nazadujete, če se boste dolgočasili.
Kako pogosto bi morali spremeniti rutino treninga?
Spreminjanje rutin vsake tri do štiri tedne je dober splošen ukrep, vendar je to le splošen ukrep. Če želite doseči najboljše rezultate, morate vaje spreminjati glede na vašo stopnjo izkušenj in to, kje ste na poti do cilja. Obstajajo deli rutine, ki lahko (in bi morali) ostati enaki dlje časa, in obstajajo deli, ki se lahko spreminjajo vsak teden.
Gre za pripravo telesa na nenehno prilagajanje in preseganje mišične ravni. Telo se na trening moči odzove tudi na hormonski ravni, v centralnem živčnem sistemu in v vezivnih tkivih. Odvisno od količine treninga boste potrebovali več ali manj časa za trening, okrevanje in nadaljevanje pozitivnih prilagoditev.
Če ste začetnik ali delate vaje prvič, bo trajalo nekaj dva tedna pri organiziranju živčno-mišične koordinacije in položaja sklepov za učenje vsakega gibalnega vzorca. Potem boste potrebovali drugo tri tedne narediti anatomske prilagoditve. Torej bi morali izvajati vrsto gibov pet tednov, preden jih spremenite.
Kot rečeno, bi morali vsi športniki izvajati dinamične vaje za ogrevanje, preden ga spremenijo.
Dinamične vaje za ogrevanje, kot so bočni izpadni koraki nad glavo, počepi in drugi sestavljeni gibi s telesno težo, so odličen način za reševanje številnih neravnovesij in težav z gibanjem, ki lahko zahtevajo več časa za učenje in prilagajanje. Priporočljivo bi bilo, da jih hranite praktično enake dva do štiri mesece.
Kako spremeniti svojo vadbeno rutino?
Spreminjanje vaj ni edini način za spremembo rutine. Morda boste želeli ponoviti isto vajo več tednov, preden jo spremenite, da boste lahko pogosteje igrali menjavo bremen. Obremenitev je tista, ki ustvarja vašo zaznano intenzivnost in to, kako »težka« je vadba za vas. Obremenitev lahko spremenite s povečanjem teže ali s spreminjanjem števila krat, nizov ali ponovitev.
Na primer, če izvajate osnovno mrtvo dviganje za tri serije po 10 ponovitev, boste za spremembo obremenitve naredili pet serij po 5 ponovitev z večjo težo. Lahko pa tudi spremenite čas, tako da izvedete štiri serije po 3-4 štiri ponovitve in si vzamete tri sekunde za dviganje in tri sekunde za spuščanje.
obremenitev se spreminja vsakih 7-10 dni in opazili boste, kako vidite dolgoročne koristi.
Načrtujete lahko tudi, da spremenite svojo rutino moči tako, da spremenite svojo rutino odpornosti. Na primer s povečanjem vadbe z uporom, zmanjševanjem glasnosti in zaobidenjem sobe z utežmi. Zanimivo je, da še naprej delate na svojih slabostih in na drugih mišicah, ki sodelujejo pri teh vajah.
Seveda ne pozabite nastaviti popolne obnovitve. Redno se morate razbremeniti in počivati, da si lahko mišice in živčni sistem po tej vadbi popolnoma opomorejo. Vse gre za zmanjšanje stresa, ki ga povzročite telesu.
Torej, na koncu priporočam, da svojo rutino treninga spremenite vsake tri do štiri tedne, odvisno od vaše ravni izkušenj in letnega časa. Ne pozabite, da morate tehniko najprej obvladati nekaj tednov, nato pa pogosteje spreminjati obremenitev.