Razen če ste športni profesionalec in imate ekipo, ki vam svetuje, je normalno, da sami določite vadbene rutine. Sami si izberete cilje, načrtujete vadbo in si organizirate pravi čas za obisk fitnesa. In ne, ni lahko biti samozadosten in tudi poznati morebitne slabosti, ki jih morda imaš.
Če imate nekaj poslovnega znanja, boste poznali SWOT analize, ki jih izvajajo podjetja. Nekaj takega bomo poskušali izvedeti danes. Mi lahko poveste, katere so vaše fizične prednosti in slabosti? Presenečeni boste, ko boste vedeli, da lahko s poznavanjem svojih prednosti povečate športno zmogljivost.
Preizkusite se. Določite svoje izhodišče
Obstaja nekaj osnovnih vaj, ki jih morate znati izvajati da ali da, ne glede na to, ali ste veteran v telovadnici ali začetnik. Dobro ciljajte: počepi z lastno težo, sklece, izpadni koraki in gibljivost ramen.
S temi vajami boste lahko vedeli, kakšne so vaše fizične slabosti in ali imate dober obseg gibanja. Če v počepu ne morete preveč spustiti kolka, že poznate eno od vaših področij za izboljšanje vadbe.
Test 1: Počepi z lastno težo
- Dokaz: Stojte obrnjeni proti steni z nogami nekoliko širše od višine ramen. Spustite se v čepeč položaj. Držite prsi dvignjene in pazite, da kolena sledijo smeri prstov na nogah.
Če nimate veliko ravnotežja ali se vam kolena vrtijo navznoter, imate slabost, na kateri morate delati. Kot da boki, hrbet ali gležnji ne zagotavljajo dovolj prožnosti za izvedbo počepa.
Kako izboljšati? Če opazimo, da imamo določene težave z gibljivostjo v spodnjem delu telesa, moramo razgibati odpiranje kolkov z vajami kot je npr. sprehajalci. Prav tako lahko izboljšamo prožnost tega področja, če delamo torakalne ekstenzije z penast valj.
In seveda, plošče za krepitev jedra.
https://www.youtube.com/watch?v=NmSu4gQc7lg
Test 2: sklece
- Test: Sklece znamo izvajati vsi, redki pa to naredijo pravilno. Pri spuščanju morate pokrčiti komolce, da tvorijo kot 90º. Naredite 10 ponovitev in bodite pozorni na to, ali so vam komolci obrnjeni, če vas bolijo ramena in če hrbet ostaja popolnoma raven.
Če imate nekatere od teh simptomov, bo težava v vaših tricepsih in jedru.
Kako izboljšati? Če najdemo slabost v jedru, ga bomo morali okrepiti s serijo plošč.
Po drugi strani pa, če je težava v ramenih, bomo morali izvajati raztezanje in vaje z zunanjo rotacijo. Nazadnje, če opazimo, da so za to krivi tripeci, se bomo odločili, da jih izboljšamo z vojaško stiskalnico.
Test 3: gibljivost ramen
- Test: To je vaja, ki smo jo kdaj izvajali skoraj vsi, še posebej v šoli. Če ne morete doseči ene roke z drugo, imate šibek zgornji del hrbta, šibko jedro in možne težave s kolki.
Kako izboljšati? Ta pregled nam daje veliko informacij o gibljivosti in drži naših ramen. Če opazite, da je prožnost vaših ramen manjša, kot bi si želeli, raztegnite ramena. Za lajšanje gibalnih težav v hrbtu izvajajte vaje s Foam Rollerjem.
Test 4: koraki
- Test: Kot je prikazano v videoposnetku, morate spustiti svoje telo, prsni koš naj bo dvignjen, sprednja noga pa upognjena za 90°. Če opazite, da imate določeno težnjo po premikanju z ene strani na drugo ali če gre sprednje koleno preveč naprej, imamo opravka z negibnimi kolki ali gležnji.
Kako izboljšati? Zanimivo bo, da boste s stenskim svedrom delali na gibljivosti gležnjev.