Doseganje fizičnih rezultatov pri vadbi ni tako enostavno, kot se zdi. Če je vaš cilj povečati mišično moč ali velikost (hipertrofija), morate poiskati različne metode, ki izzivajo vaše mišice in jih ne povzročajo stagnacije. Eden od njih je padajoča serija.
Ta vrsta treninga lahko spodbuja rast in definicijo mišic. Če želite izboljšati svojo zmogljivost in ne izgubljati časa, ko greste v telovadnico, vas naučimo, kako te serije vključiti v svojo vadbeno rutino.
Kakšne so padajoče serije?
Kot velja tudi za superserije, je spuščanje še en način za strukturiranje vašega treninga in zagotavljanje koristi pri izgradnji mišic. Še posebej je uporabno, če ste se pri napredovanju zataknili in ne veste, kako bi se še izboljšali.
Padajoči niz vključuje izvajanje vaje z določeno količino teže za toliko ponovitev, kot jih lahko z dobro tehniko. Nato lahko počivate toliko časa, kot je potrebno, preden naredite isto vajo, vendar z manjšo težo, in jo ponovite tolikokrat, kolikor lahko, dokler ne dosežete utrujenost mišična.
Na primer, če izvajate 10 funtov uteži za biceps, boste najprej naredili toliko ponovitev, kot jih lahko z izbrano težo. Nato boste izbrali nekaj 5 kilogramskih uteži in ponavljali vajo, dokler ne boste mogli narediti še ene ponovitve.
Vrste
Vsako od teh vrst je treba rezervirati za izkušene dvigovalce in uporabljati zmerno.
tradicionalni padajoči set
To je zgoraj omenjena klasična tehnika padajoče serije. Iz prejšnjega seznama bomo izbrali vajo in izvedli normalno serijo. Nato bomo težo spustili za 10 do 20 odstotkov in nadaljevali s hitrim dvigovanjem. Še zadnjič bomo spustili težo in končali serijo. Počivali si bomo čim manj.
Primer bi bili zgibi z mreno: 35 lbs x 12 ponovitev, 30 lbs x 10 ponovitev, 25 lbs x 8 ponovitev.
največje teže
To vrsto padajočega seta je najbolje uporabljati z utežmi. Začeli bomo z največjo težo, ki jo lahko naredimo za izbrano vajo, izvedli eno serijo do neuspeha in nato prešli na naslednji lažji par uteži. Spuščali se bomo, dokler nam ne zmanjka teže.
Ta tehnika deluje neverjetno dobro za gibe, kot so kodri in stranski dvigi. Izbrali bomo par uteži in naredili niz bočnih dvigov. Nadaljevali bomo spuščanje z vsakim parom uteži.
Na primer, za stranski dvig uteži: 17 kg x 12 ponovitev, 15 kg x 10 ponovitev, 12 kg x 10 ponovitev, 10 kg x 10 ponovitev, 7 kg x 8 ponovitev, 5 kg x 8 ponovitev, 2 kg x 5 ponovitev.
Mehanski spustni set
Ta set za padanje je edinstven v tem, da bo spustil težo, ki jo uporabljamo, in prilagodil oprijem, tako da mišica deluje pod nekoliko drugačnim kotom. Nekateri dvigovalci verjamejo, da spreminjanje kota pomaga povečati sposobnost mišice, da se upre utrujenosti.
Za to serijo padcev lahko poskusimo z dvigom lat, saj nam s to vajo omogoča enostavno prilagoditev položaja rok. Začeli bomo s standardnim nadročnim prijemom in naredili 12 ponovitev. Nato bomo spustili težo, zgrabili spodnji prijem in naredili 10 ponovitev. Nazadnje bomo roke približali in naredili osem ponovitev z 10 kilogrami manj, kot smo začeli serijo.
To bi izgledalo takole: 75 kg x 12 ponovitev (širok prijem), 70 kg x 10 ponovitev (nizek prijem), 60 kg x 8 ponovitev (tesni prijem).
koristi
Drop seti so učinkovit način za spodbujanje mišične hipertrofije ali povečanja velikosti mišic in mišične vzdržljivosti. Pomagajo tudi, če telovadimo kratek čas.
zgraditi mišično vzdržljivost
Mišična vzdržljivost je opredeljena kot sposobnost mišic, da vedno znova izvajajo silo. Se pravi, koliko ponovitev lahko opravimo.
Študija pri 9 netreniranih mladih moških je pokazala, da je vadba z enojno serijo, merjena s 30 % največjih ponovitev z eno ponovitvijo, povečala mišično vzdržljivost. To je trajalo tudi z manj časa vadbe kot pri tipičnih protokolih vaj z odpornostjo.
To pomeni, da vam lahko izpadanje nizov pomaga pri izgradnji mišične vzdržljivosti tudi z manj časa vadbe.
Bodite učinkoviti s časom
Ker je v padajoči seriji vključen minimalen počitek, bomo lahko dokončali serije vsake vaje v krajšem času, kot če bi naredili enako število običajnih serij. In čeprav obstajajo dokazane prednosti padajočih serij, jih ne bi smeli vključiti v vsako serijo ali prepogosto v celotno rutino treninga.
Če se izvaja pravilno, ta pristop treninga zelo obremenjuje telo. Izkazalo se je, da vadba do neuspeha zviša ravni adenozin nukleotid monofosfata v primerjavi z vadbo brez neuspeha.
Pomagajte zgraditi mišice
Drop seti so ena od strategij, ki lahko spodbuja rast mišic. Ko vadite do utrujenosti, se glikogen v mišicah (njihov vir energije) izčrpa, kar poškoduje mišična vlakna. Posledično vaše telo popravi ta poškodovana vlakna in zgradi večje in močnejše mišice.
So tudi način za povečanje celotnega obsega treninga. Vaš obseg vadbe je število ponovitev, ki jih naredite, pomnoženo s težo, ki jo uporabljate, pomnoženo s številom serij, ki jih dosežete.
Z dodajanjem več volumna svoji vadbeni rutini boste povečali rast mišic. In znanost to potrjuje. Hipertrofija mišic se poveča, ko se poveča vaš celoten obseg vadbe.
Vključevanje padajočih setov lahko prav tako pomaga izboljšati definicijo mišic. Tehnično gledano je mišični "ton" pravzaprav mišica, ki je stalno v polkrčenem stanju. Drop set lahko pomaga povečati motorično aktivnost vaših mišic, zaradi česar ostanejo delno zakrčene tudi po končani vadbi.
Kako se uporabljajo?
Odlična stvar pri tej vrsti treninga je, da ga lahko izvajate s skoraj vsako vajo, ne glede na to, ali uporabljate naprave, uteži ali palice. Kljub temu jih je lažje narediti s stroji. V idealnem primeru bi moral biti vaš počitek čim krajši, zato boste želeli imeti pri roki svoj najlažji par uteži.
Ko v svojem treningu programirate padajoče serije, je priporočljivo, da jih rezervirate za zadnjo serijo določene vaje. Ne pozabite, da je njihov cilj uporabiti, da se mišica popolnoma utrudi, zato tehnično ne bi smeli izvajati nizov padcev enega za drugim.
Najbolje jih je uporabiti samo enkrat na mišično skupino na trening, ker izčrpavajo mišice. Ta vrsta treninga se uporablja za napredne športnike, ker so res naporni in vam lahko izčrpajo energijo do konca treninga.
Čeprav sami po sebi niso nevarni, morate biti pozorni na svojo tehniko. Če izvajate drop set v slabi formi ali se zanašate na zagon, popolnoma izničite namen in vam ne bo dalo rezultatov, ki jih iščete. Poleg tega se tveganje za poškodbe poveča, ko se vaše mišice utrudijo in se vaša tehnika poslabša.
Drobna serija je napredna tehnika treninga odpornosti, pri kateri se osredotočite na dokončanje serije do neuspeha ali nezmožnosti ponovitve.
Na splošno je lahko padajoči set:
- Serija 1. Naredili bomo 6 do 8 ponovitev.
- Serija 2. Shujšali bomo za 10-30%, naredili bomo 10-12 ponovitev.
- Serija 3. Ponovno bomo shujšali za 10-30%, naredili bomo 12-15 ponovitev.
Začeli bomo s težkim bremenom, pri katerem lahko izvedemo samo 6-8 ponovitev. Med serijami je priporočljivo malo ali nič počitka. Vedno je pomembno, da smo pozorni na tehniko med vsako ponovitvijo, vendar je to še posebej pomembno med nizom, ko delamo do izčrpanosti. To lahko pomaga preprečiti poškodbe.
Priporočene vaje
Določene vaje so bolj primerne za padajoče serije kot druge. Na primer, izvajanje nizov padcev v počepih bo verjetno povzročilo, da nam bo zmanjkalo sape, preden bomo lahko dosegli pravo mišično odpoved. In ni preveč učinkovit rezultat, ko nam zmanjka sape, preden končamo s stimulacijo vseh mišičnih vlaken.
Vaje, ki so idealne za izvajanje padajočih serij so:
- prsni let
- Strojni pritisk na prsni koš
- bočni poteg
- Straight Arm Pulldown
- veslanje na napravah
- Strojna stiskalnica za ramena
- Vuelo stransko
- potegnite obraz
- stiskanje nog
- podaljšek noge
- stegenske mišice
- Sedeči dvig teleta
- Vsaka različica kodrov
- potiskanje žice
Obstaja veliko različic strojev. To je načrtno. Ker smo utrujeni med padajočimi nizi, je forma lahko resno ogrožena. Stroji nam bodo pomagali ohraniti našo formo nedotaknjeno, kar nam bo omogočilo, da nadaljujemo z vsakim nizom.
Tudi večina zgornjih potez je izolacijske vaje. Na seznamu ne bomo videli počepov ali mrtvega dviga. Izvajanje padajočih setov za velike večsklepne gibe lahko povzroči izčrpanost, preden nastopi mišična utrujenost.
Primer padajoče serije
Pri vaši naslednji vadbi za zgornji del telesa vam priporočamo, da naredite to serijo za bicepse. Najprej boste izvajali biceps zvitke z zmerno težo. Nato boste prešli na lažje uteži in naredili čim več kladivastih zvitkov.
dumbbell curl
- Začnite stati z nogami v širini bokov, rokami ob telesu z utežmi v vsaki roki.
- Stisnite svoje jedro in ob izdihu pokrčite uteži do rame, komolci naj bodo blizu bokov.
- Spustite dumbbells na svojo stran z nadzorom.
Curl Hammer
- Stojte s stopali v širini bokov, jedro napeto.
- Zgrabite dumbbell v vsako roko, dlani obrnjene navznoter in roke ob telesu.
- Komolce držite ob telesu, roke pa upognite v višino ramen.
- Počasi in nadzorovano spuščajte uteži.
Uporabite eno serijo padcev na mišično skupino in jo izvedite na koncu vadbe, da se izognete čezmerni utrujenosti med vadbo in slabi drži.