Bolečine v hrbtu so ena najpogostejših težav starejših. Glede na vpliv, ki ga ima ta vrsta bolečine lahko na vaše življenje, obstaja več strategij za njeno obvladovanje. Vaje za jedro in spodnji del hrbta so še posebej koristne pri preprečevanju in obvladovanju bolečin.
Bolečine v hrbtu pri starejših odraslih
Bolečine v hrbtu so zelo pogosta težava. Strokovnjaki pravijo, da bo 80 odstotkov ljudi kdaj v življenju občutilo bolečine v hrbtu.
Glede na študijo iz novembra 2014, objavljeno v reviji Neuromodulation: Technology at the Neural Interface, se lahko bolečine v križu pojavijo pri ljudeh vseh starosti, od otrok do starejših. Vendar je to težava, za katero se s staranjem vse pogosteje srečujemo.
Bolečine v križu lahko vplivajo na številne različne vidike življenja. Ker lahko traja več tednov ali mesecev, bolečine v hrbtu običajno vpliva na mobilnost in duševno zdravje. Lahko celo vpliva na sposobnost za delo ali družabno življenje. Najboljše pri teh preprostih vajah je, da so učinkovite za vsakogar, ki potrebuje lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta; Ni vam treba biti star, da jih naredite.
Velike prednosti izvajanja osnovnih vaj, ko smo starejši, so:
- Izboljša držo in zmanjša bolečine v hrbtu. Ne glede na to, ali ste aktivni ali sedite, so vaše osrednje mišice zadolžene, da vas držijo pokonci. Ko so te mišice šibke, smo nagnjeni k zgrbljenosti, kar povzroča bolečine v hrbtu in nelagodje. Izboljšanje moči jedra z vajami za jedro bo vaše trup ohranilo pokončno in sklonjeno na minimum, kar bo sčasoma olajšalo bolečine v hrbtu.
- Pomoč pri dnevnih aktivnostih. Močne trebušne mišice olajšajo vsakodnevne dejavnosti, ki jih mnogi od nas jemljemo za samoumevne, na primer vzpenjanje in spuščanje po stopnicah, sklanjanje, da bi si zavezali čevlje, in jutranje vstajanje iz postelje. Če imate radi šport, vam bo moč jedra pomagala zavihteti palico za golf, preteči 5K in lažje plavati.
- Izboljšati ravnovesje in usklajevanje. Številne osrednje trebušne mišice delujejo tako, da nas ohranjajo stabilne med sedenjem, stanjem in hojo. Ko so te mišice močne in zdrave, lahko bolje opravljajo to pomembno nalogo, kar nam omogoča, da vzdržujemo ravnotežje in koordinacijo, ne da bi o tem veliko razmišljali.
Osnovne vaje za starejše
S staranjem lahko hrbtne in trebušne mišice oslabijo. To lahko sproži ali poslabša bolečine v križu.
Na srečo je to mogoče popraviti z raztezanjem in krepitvijo teh regij. Tako Harvard Health Publishing kot publikacija iz januarja 2016 v JAMA Internal Medicine pravita, da vadba lahko pomaga nadzorovati in preprečiti prihodnje epizode bolečine v križu. Dobre vadbene rutine se na splošno osredotočajo na hrbtne, zadnjične in trebušne mišice.
Ne smemo pa pozabiti, da je bolečina v križu pri vsaki osebi drugačna. To pomeni, da vaje za iztegovanje hrbta, priporočene starejšim odraslim z artritisom, morda niso primerne za starejše ljudi, ki imajo bolečine v hrbtu zaradi težav s hrbtenico. Preden začnete z novo osnovno rutino vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Rešetka
Sprednje deske so ena najbolj znanih vaj za krepitev telesa.
- Ulezite se na blazino, tako da so podlakti na blazini in komolci pod rameni. Noge naj bodo stisnjene skupaj, tako da bo vaše telo ravno.
- Dvignite telo, tako da podlakti in stopala podpirajo vašo težo.
- Zadržite položaj 60 sekund, počivajte in ponovite dvakrat do trikrat.
- Med izvajanjem te vaje ne dovolite, da bi se vaš hrbet povesil ali upognil, poskrbite, da boki in hrbet ostanejo ravni.
Za nekoliko lažjo različico te vaje lahko izvajate tudi deske z upognjenimi koleni.
Stranska deska
Poskusite lahko tudi z drugo različico deske, imenovano stranska deska (z ravnimi koleni).
- Ulezite se na blazino tako, da ste na eni strani. Prepričajte se, da vaša spodnja podlaket počiva na blazini. Vaša roka mora biti pod kotom 90 stopinj, tako da je komolec pod ramo.
- Zgornjo nogo naslonite na spodnjo nogo, poravnajte kolena in boke.
- Dvignite telo tako, da iztegnete pas. Vaše celotno telo mora biti togo.
- Položaj zadržite 30 do 60 sekund.
- Obrnite se na drugo stran in ponovite. Vsako stran je treba narediti dva do trikrat.
Tijeras
Udarec leže s škarjami je bolj aktiven od deske.
- Lezite na hrbet, tako da vaše telo tvori ravno linijo. Roke položite ob straneh bokov.
- Z obema nogama ravnima dvignite eno nogo navzgor. Ko jo začnete spuščati, istočasno dvignite drugo nogo. Nogi naj se premikata hkrati, tako da je ena noga dvignjena, druga pa spuščena.
- Nadaljujte s preklapljanjem med levo in desno nogo.
- Pazite, da se spodnji del hrbta ne dvigne s tal.
sedeči zasuki
- Sedite na žogico Fitball in postavite noge trdno na tla pred seboj.
- Roke položite na prsi in se nagnite nazaj, kolikor lahko.
- Med krčenjem mišic jedra obrnite trup v levo.
- Vrnite se v začetni položaj in se obrnite v desno.
- Izvedite tri sklope po 15 ponovitev (ali kolikor lahko).
Dvig kolen v sedečem položaju
- Sedite na blazino ali, če je težko, na klop.
- Počasi in namenoma dvignite obe koleni proti prsim, dokler se noge ne dotaknejo trebušnih mišic.
- Vrnite se v začetni položaj.
- Naredite pot do treh nizov po 15 ponovitev.
klečeči dvig noge
- Postavite se na kolena in pazite, da je vaša teža enakomerno porazdeljena na obe točki.
- Stisnite svoje jedro in iztegnite desno nogo nazaj, tako da je nekoliko dvignjena od tal.
- Medtem ko držite nogo naravnost, jo dvignite čim višje, ne da bi upognili hrbet ali občutili bolečino.
- Spustite nogo nazaj v začetni položaj.
- Ponovite na drugi strani. Izvedite tri serije po 10 ponovitev.
Most za glute
- Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh, v širini bokov.
- Potisnite spodnji del hrbta proti tlom in skrčite trebušne mišice.
- Ob izdihu dvignite boke od tal, dokler ne tvorijo diagonalne črte od kolen do prsnega koša.
- Ne iztegnite preveč bokov, saj lahko poškodujete spodnji del hrbta.
- Pritisnite pete v tla, da ostanete stabilni.
- Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite za skupno 10 ponovitev.