Zadnja stvar, ki jo želite storiti po dolgem premoru med treningom, je, da se vrnete k svoji stari rutini, kot da se ni nič spremenilo. Tudi če ste navdušeni nad vrnitvijo v telovadnico, se morate vrniti na pravo pot in prvi dan ne pretiravati.
Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe (in posledično še en nenačrtovan odmor od vadbe), obstaja nekaj gibov, ki jih boste želeli pustiti v karanteni, ko si povrnete moč. Odložite te vaje, dokler se ne vrnete v normalno stanje, medtem pa poskusite te alternative.
5 najslabših vaj, ki jih lahko izvajate po nekaj časa brez treninga
Bounce box skoki
Eden od elementov vadbe, ki se mu boste po dolgem premoru med fitnesom želeli izogniti, so vaje z velikim učinkom. Medtem ko so pliometrične (skakalne) vadbe odlične za razvoj športno specifičnih spretnosti in splošne moči, se je najvarneje izogibati skokom v škatlo, če že nekaj časa niste vadili.
Pliometrija je lahko tvegana praksa, če je ne izvajate pogosto in pod vodstvom strokovnjaka. Včasih je trajna sila pri pliogenih vajah lahko do sedemkrat večja od vaše telesne teže, zaradi česar so še posebej obremenjujoče za sklepe.
Začnite raje z lažjim pliometričnim delom, kot je npr preskočne ali skakalne vajekot smučanje Sčasoma napredujte do običajnih skokov z nizko nadmorsko višino, postopoma povečujte višino in se prebijajte do skokov z odskočno škatlo, ko se počutite udobno pri gibanju.
padci tricepsa
Vaje za triceps so ene izmed najbolj priljubljenih vaj za roke, a so tudi kontroverzne. To je zato, ker lahko ta vaja prekomerno obremeni ramenski sklep, kar lahko povzroči udarec in bolečino, če se izvaja v slabi formi.
Če poteze nekaj časa niste naredili, verjetno ni pametno, da se je znova lotite. Vaša ramena se med stiskanjem ramen za triceps zanašajo na vaše mišice in kite za stabilnost. In če teh mišic že nekaj časa niste trenirali, verjetno ne bodo imele moči ali vzdržljivosti za pravilno izvedbo vaje.
Namesto tega priporočamo triceps sklece, saj so varnejša in učinkovitejša alternativa.
Kipping Pull Up
Tudi ko ste v najboljši kondiciji, so vlečenja s kippingom težka. Če nimate ustrezne pripravljenosti/moči, zagon in hitrost, vključena v to vajo, pomenita, da vaše mišice morda ne bodo mogle obdržati nadzora.
Za razliko od klasičnih vlečenj ti vključujejo pogon in zamah, da pripeljete prsi do palice, zaradi česar je kardio in močna poteza ter moč. Poleg tega, če tega giba že nekaj časa niste naredili, tvegate poškodbo rame v tem položaju nad glavo.
Namesto tega začnite z stranski umiki in sklece ponovno uvesti zgornji del telesa v gibanje. Ko povečate svojo moč lat in trap, napredujte do strogih vlečenj in vrst z mreno. Potem, ko sta vaša vzdržljivost in moč tam, kjer sta bili pred odmorom, se lahko varno vrnete k vlečenju s kippingom.
Pokončna vrsta
Čeprav se zdi dovolj preprosto, je pokončna vrsta še eno gibanje, ki zahteva stalno vajo. Te postavijo vašo ramo v notranji zasukan položaj, obrnjeno proti telesu. Brez dosledne in pravilne vadbe vaje izpostavljate ramo nevarnosti udarca in bolečine.
P Potegi čelne strani kabla in bočni dvigi Delali bodo na ramenske mišice in trapez v zunanjem ali nevtralnem položaju, kar zmanjša tveganje za udarec v ramo.
Ko napredujete do popolne pokončne vrste, vadite notranjo rotacijo ramen brez upora, da ponovno uvedete gibanje v sklep.
Deficitarni mrtvi dvig s palico
Mrtvi dvig je odlična sestavljena vaja, ki deluje na skoraj vse večje mišične skupine. Toda če se vračate k mrtvemu dvigu, ne smete začeti tam, kjer ste končali. Deficitarno mrtvo dviganje je zahtevno napredovanje, zato morate gib obravnavati kot začetnika.
Začne se z a deadlift s kettlebell ali visoko palico da se ponovno seznanite z gibanjem kolčnega tečaja. Kettlebells in palice vam bodo pomagali vaditi pravilen gibalni vzorec in mehaniko, ne da bi preobremenili spodnji del hrbta, kar tvegate, če začnete z zahtevnejšim napredovanjem.
Drugi dejavniki, ki jih je treba upoštevati
začni počasi
Nihče se ne mara umakniti, vendar je to potrebno, če želite ostati brez poškodb. Naj bo vaša intenzivnost nizka, ko se prvič vrnete, in zmanjšajte težo, ki jo dvigujete. Dvig približno 75 odstotkov vaše prejšnje teže je na splošno varen, vendar začnite še nižje pri prvih nekaj ponovitvah vsake vaje.
Pustite ponovitve v rezervi
Ni potrebe, da se takoj vrnete na nize, da ne uspete na prvem treningu. Vaše telo potrebuje čas, da pospeši in se prilagodi treningu. Z vsako serijo, ki jo izvedete, ustavite nekaj ponovitev manj kot vaš maksimum.
Začnite s potezami, ki jih poznate
Vedno začnite z vajami, pri katerih se počutite udobno. Če že nekaj let delate počepe in si vzamete šestmesečni premor, se vam bo gibalni vzorec kaj hitro vrnil. Nasprotno, če vam tehnika ni znana, je bolje, da začnete iz nič in se giba ponovno naučite.
ogrevanje in hlajenje
Če želite ostati brez poškodb, pred vsako vadbo in po njej naredite svoje telo skozi rutino ogrevanja in ohlajanja. Tudi če začnete z nekaj krogi poze mačke in krave in končate s tekaškim izpadom, lahko naredite veliko razliko. Te rutine bodo zagotovile, da bodo vaše mišice pripravljene na vadbo.