Ko pomislite na vaje, ki vam pomagajo izgubiti kilograme, boste morda pomislili na živahne kardiovaskularne vaje, kot sta tek ali kolesarjenje. Toda hoja je lahko odlična vaja za hujšanje, če jo izvajate dosledno in vzdržujete svoj tempo.
Do izgube teže pride, ko porabite več kalorij, kot jih vnesete. Vsaka vrsta telesne dejavnosti vam lahko pomaga doseči to, vendar obstaja veliko razlogov, zakaj hoja deluje tako dobro. Recimo samo, da je to najpreprostejša oblika aerobne vadbe, zato je odlična izbira za začetni načrt hujšanja. Hoja se lahko izvaja na tekalni stezi ali na svežem zraku, ne potrebuje finančnih vložkov in nobene posebne opreme razen pohodnih čevljev.
Če ste pravkar začeli načrtovati hujšanje, vam lahko preprosta rutina hoje pomaga vsak dan porabiti več kalorij, hkrati pa povečati vašo telesno pripravljenost. Sčasoma lahko dodate nove gibe, da povečate intenzivnost in dodatno povečate porabo kalorij.
Ta urnik je zasnovan tako, da porabite od 200 do 400 kalorij na dan, tako da lahko pospeši hujšanje, saj vam pomaga izgubiti več kot pol kilograma na teden, ob predpostavki, da boste nekoliko spremenili tudi svojo prehrano. Čeprav lahko traja od štiri do šest tednov, da bi dosegli opaznejše rezultate.
Načrt hoje za hujšanje
Ta načrt se začne s samo 20 minutami hitre hoje. Vsak dan boste lahko hodili malo več, in ko boste v formi, lahko dodate dodatne vaje, da boste obvladali izziv in povečali opekline.
Ne pozabite, da med hojo ohranjate hiter tempo – cilj je zmeren in nekoliko težek tempo. Če med hojo ne morete govoriti, preveč delate. Če znate veliko peti ali govoriti, verjetno ne delate dovolj.
1. dan: 20 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 10 minut hitre hoje
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
2. dan: 30 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 20 minut hitre hoje
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
3. dan: 40 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 30-minutna hoja s hitrim tempom z intervali: vsakih 5 minut pospešite tempo za 30 sekund, nato se vrnite na osnovni tempo za nadaljnjih 5 minut
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
4. dan: 45 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 35-minutna hoja s hitrim tempom – izberite pot z nagibi, da povečate svojo intenzivnost in skupno porabo kalorij
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
5. dan: 50 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 40-minutna hoja s hitrim tempom: To je še en dan z intervali, le da boste tokrat veliko pogosteje delali visoke in nizke intervale. 30 sekund hodite čim hitreje in se za 60 sekund vrnite na začetni hiter tempo. Poskusite to ohraniti čim dlje.
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
6. dan: 60 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 50-minutna hoja s hitrejšim tempom: Osredotočite se na to, da bo vaš osnovni tempo nekoliko hitrejši kot običajno. (Pomaga lahko poslušanje hitre glasbe!)
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
7. dan: 60 minut hoje
- 5 minutno ogrevanje - hodite v umirjenem tempu
- 50-minutni intervalni hod: naredite 3 minute v osnovnem tempu, nato 1 minuto v hitrem tempu. Ohranite ta 4-minutni cikel čim dlje 50 minut.
- 5 minut ohlajanja: hodite z umirjenim tempom
Povečajte intenzivnost, da izgubite težo
Sčasoma, ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, lahko naredite stvari še bolj zahtevne, tako da hoji dodate nekaj močnih gibov. Poskusite stvari, kot so:
Push-upi
- Začnite z obrazom navzdol na rokah in nogah.
- Med spuščanjem in dviganjem poskrbite, da bo vaše telo trdno in se osredotočite na popolno upogibanje komolcev.
- Če so polni skleci prezahtevni, jih naredite tako, da ste naslonjeni na steno.
Koraki na mestu
- Stojte v položaju širokega koraka s stopali vzporedno.
- Sprednja noga naj bo postavljena in vaša teža naj bo na zadnji nogi.
- Počasi spustite telo navzdol, dokler se zadnje koleno skoraj ne dotakne tal, medtem ko pustite, da se sprednje koleno upogne do 90 stopinj.
- Sprednje koleno naj bo naravnost nad sprednjim stopalom.
- Potisnite navzgor skozi peto sprednje noge in žogo zadnje noge, dokler se ne vrnete. (Ne potiskajte naprej, samo navzgor.)
Rešetka
- Začnite na tleh leže z licem navzdol.
- Dvignite prste na nogah in podlakti, telo pa naj bo povsem vzravnano (ne dovolite, da se boki povesijo ali potopijo).
- Če se vam ta položaj zdi preveč intenziven, lahko spremenjeno različico izvajate na prstih na nogah in rokah.
Cilj je ostati v tem položaju čim dlje. Sprva je to lahko samo 10 sekund, vendar se poskusite prebiti do 60 sekund ali več.
Ne pozabite na dieto, če želite shujšati
Težko je shujšati samo z vadbo. Zelo enostavno je zaužiti več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu, tudi če telovadite vsak dan. Če se to zgodi, lahko zlahka sabotirate svoja prizadevanja za hujšanje ali se celo zredite.
Če želite izgubiti pol kilograma maščobe, morate porabiti približno 3.500 kalorij. Če želite izgubiti ta kilogram v enem tednu, boste želeli zaužiti približno 500 kalorij manj na dan.
jesti manjše porcije
Poskusite si pri vsakem obroku postreči nekoliko manj. Z uporabo manjšega krožnika ali sklede lahko izgleda, kot da še vedno jeste velikodušno.
To ne pomeni, da ne pojemo toliko, kolikor je potrebno za pokritje dnevnih kalorij. Priporočljivo je, da obiščete strokovnjaka, da ugotovi, koliko kalorij morate doseči vsak dan. Od tam lahko ugotovite, ali naj bodo vaše porcije manjše ali je bolje organizirati načrt obrokov.
Odločite se za nizkokalorično hrano
Strokovnjaki priporočajo tudi zamenjavo visokokalorične hrane za nizkokalorično. Na primer, uporabite gorčico na sendviču namesto majoneze, naredite omleto z zelenjavo namesto sira ali prigrizek z jabolkom namesto peciva.
Majhne geste lahko pomenijo velik korak pri hujšanju. Vemo, da se to zgodi, ko pride do kaloričnega deficita, pri katerem se porabi več kalorij kot jih porabi.
Redkeje jejte visokokalorične dobrote
Piškote ali sladoled shranite enkrat ali dvakrat na teden namesto vsak dan. Ne pomeni, da so v prehrani prepovedani, vendar jih je treba uživati zmerno in nadzorovano.
Sčasoma se bodo te majhne spremembe v prehrani skupaj z dnevno vadbo povečale. Morda boste opazili napredek na tehtnici že v enem tednu in začeli opazovati razliko v ogledalu v približno enem mesecu.