Obstajajo različni vzroki, zaradi katerih se za nekaj časa opustite telovadne rutine. Mogoče je le nekaj dni dopusta ali pa vas pesti gripa, zaradi katere ne morete vstati iz postelje. Ne glede na vaš primer je normalno, da kasneje ne veste, kako nadaljevati s treningom. Ali lahko nadaljujete tam, kjer ste končali? Katere korake morate narediti, da se ne poškodujete?
Kako se vrniti k treningom po bolezni?
Simptomi katere koli bolezni vas običajno odvrnejo od telovadnice v času bolezni. Ko vaši simptomi začnejo bledeti, je čas, da razmislite o vrnitvi v telovadnico. Vadba vam lahko pomaga povrniti moč, ko okrevate po bolezni.
El vrsta bolezni ki ga imate, igra pomembno vlogo pri tem, kdaj se lahko vrnete v telovadnico. Na splošno je vadba še vedno mogoča, če ste le rahlo prehlajeni, če le nimate vročine in ne kašljate veliko. Če pa imate nalezljivo bolezen, se izogibajte telovadnici, dokler ne mine nevarnost prenosa mikrobov. Virusna okužba vam bo verjetno pustila šibke mišice, zato bo običajno vadbo težje dokončati, ko vadite po gripi.
Posebni simptomi, ki jih občutite ob bolezni, vplivajo na to, kdaj se lahko vrnete v telovadnico. Vedno morate počakati do vročina izgine da se vrnem k vadbi. Počakajte, da minejo drugi pomembni simptomi, kot so bruhanje, driska, trebušni krči, hud kašelj, splošne bolečine ali mrzlica. Za najboljše rezultate počakajte, da začnete čutiti povečanje vaše energije in mišično moč za dokončanje vadbe.
Prvi trening po bolezni
Vaša prva vadba v telovadnici je preizkus moči vašega telesa po bolezni, zato sta pravilna prehrana in ogrevanje v pomoč. Načrtujte krajšo vadbo z nižjo intenzivnostjo. Manj verjetno je, da se boste s počasnejšim tempom počutili slabše ali da bi se simptomi vrnili. Če občutite vrtoglavico, slabost ali bolečino, čim prej končajte vadbo ali še upočasnite. Vzemite si prost dan v telovadnici, da boste svojemu telesu dali več časa za okrevanje.
Če vaše vadbe vključujejo intenzivne dejavnosti, morate pustiti čas, da se vrnete na prejšnjo raven intenzivnosti. Splošno pravilo je, da naj vaše obdobje vadbe z zmanjšano intenzivnostjo traja od dva do tri dni za vsak dan bolezni. Na primer, če je vaš prehlad trajal pet dni, si morate vzeti 10-15 dni, da obnovite intenzivnost prejšnjega treninga. Začnite z enostavno vadbo, ki traja 20 do 30 minut; nato prvi teden povečajte čas na pet do deset minut na dan.
Intenzivnost lahko počasi povečate z vsako vadbo, pri tem pa bodite pozorni na svoje telo za znake, da delate preveč. Če okrevate po resni bolezni, se lahko vaša moč spreminja iz dneva v dan.
Kako obnoviti rutino po dopustu ali počitku?
Na srečo obstaja nekaj načinov, kako narediti prehod veliko lažji, celo zabaven, ko gre za vrnitev z dopusta. Razmislite o svojem odmoru kot o razlogu, da ponovno potrdite svoje cilje, izkoristite svoje potrebe in pojdite v telovadnico bolj spočiti kot kdaj koli prej.
Razmislite, kaj vaše telo potrebuje
Ali pogrešate boleč občutek po intenzivnem dvigovanju uteži? Hrepenite po jogi po stresnem času v zaprtju? Zdaj je pravi čas, da razmislite o tem, kaj potrebuje vaše telo, in si po potrebi postavite nove cilje.
Začnite z manjšimi koraki
Če ste vsak dan porabili eno uro v telovadnici, zdaj pa niste pripravljeni telovaditi niti pet minut, se ne pripravite na neuspeh z nerealnim pričakovanjem, da boste naslednjih sedem vsak dan opravili enourno vadbo. dnevi. Bolje je, da med temi vadbami delate majhne korake, da se motivirate.
Ko se vrnete v svojo rutino, naj vas ne skrbi preveč, da bi se vrnili tja, kjer ste končali. Začnite s krajšimi seansami za teden ali dva, tudi 10-20 minut.
Intenzivnost ponovnega izbiranja
Morda je skušnjava nadaljevati tam, kjer ste končali, vendar obstaja velika verjetnost, da se boste počutili bolje, močnejše in manj obremenjeni, če boste stopili na višjo raven.
Ko se vrnete iz telovadnice, začnite z odštevanjem 1-2 nizov od običajnega (odvisno od obsega vašega programa vadbe) in dvigovanjem lažjih uteži. Ko se vrnete k svoji rutini, boste v hipu dosegli polno hitrost, z veliko manj utrujenosti.
Določite datume usposabljanja
Če preprosto rečeš: "Ta teden bom šel trikrat, ko bom imel priložnost.«, se ne bo zgodilo. Namesto tega svoje vadbe obravnavajte kot obisk pri zdravniku ali sestanek s stranko in si jih zapišite na koledar. Čeprav v tem ni nič čarobnega, je včasih lažje izbrati ponedeljek ali kateri koli dan. To bo tudi pomagalo vzpostaviti rutino, v kateri bo vrnitev v telovadnico ponovno naravni del vašega dneva.
vizualizirajte se v prihodnosti
Vizualizacija je lahko odlično orodje za dvig motivacije. To pomeni, da si predstavljate, kako brcate rit v telovadnici, se odlično zabavate na naslednjem dolgem teku ali končno dosežete poza vrane.
Študija v Psychiatric Annals je pokazala, da so športniki, ki so med treningom uporabljali slikovne tehnike, izboljšali svojo zmogljivost med vadbo. Poleg tega boste z razmišljanjem o končnem cilju in o tem, kako čudovito se boste počutili, motivirani, da greste v telovadnico in to vizijo sploh uresničite.