Alexander Zass je bil ujetnik prve svetovne vojne in velja za začetnika izometričnega treninga. Med ujetništvom je stiskal palice in verige, ki so ga držale ujetnika, in opazil velike koristi. Kmalu zatem je začel promovirati tovrstno usposabljanje, dokler ni postal znan po vsem svetu.
Kaj je izometrični trening?
Na splošno lahko rečemo, da se mišica lahko krči na več načinov. To je mogoče storiti na očiten način, s krčenjem za skrajšanje razdalje (npr. Push up), in temu bomo rekli koncentrična kontrakcija. Naprezate se lahko tudi pri spuščanju bremena ali njegovem zadrževanju, na primer pri spuščanju uteži v zgibu za biceps. Ta vrsta kontrakcije je znana kot ekscentrična kontrakcija in se zgodi, ko je mišica napeta, ko se podaljša. In še zadnja vrsta krčenja, imamo izometrična kontrakcija, ki se pojavi, ko se mišica napne, medtem ko se dolžina ne spremeni. Primeri tega so položaji pri bodybuildingu ali potiskanje ob nepremični predmet, kot je stena.
Ena glavnih prednosti izometrični trening je, da je telo sposobno aktivirati skoraj vse razpoložljive motorične enote, kar je zelo zapleteno. Leta 1950 sta raziskovalca Hettinger in Muller ugotovila, da vložitev enega dnevnega napora v višini dveh tretjin človekovega celotnega napora za šest sekund naenkrat in v desetih tednih, povečanje moči za 5 % na teden.
Seveda je ena najbolj izjemnih prednosti količino časa, porabljenega za vsako vajo. Predstavljajmo si, da izvajamo bench press. Za delo z vsakim kotom sklepa porabimo le nekaj sekund, tako da, če izvajamo vajo, ki posnema stiskalnico, jo lahko držimo več sekund. Torej, če jih imate problem gibljivosti sklepov, vam lahko zelo pomagajo nekatere specifične izometrije.
Kot pri vsakem treningu je treba vedeti, kako in kdaj izvajati izometrijo, predvsem pa kako izboljša morebitne pomanjkljivosti. Obstajajo ljudje, ki imajo težave z elastičnostjo mišic ali hitrostjo gibanja, zato bi moral vaš trener (ali vi sami) oceniti te sposobnosti.
Kako izvajati izometrijo?
Svetoval vam bom dve vrsti. Oboje deluje pravilno, le da bo za enega potrebna športna oprema, za drugega pa lahko delaš s svojim telesom. Uporaba materiala je idealna za nekoga, ki želi hitro povečati moč, če pa to počnemo s svojo težo, bomo izboljšali zmogljivost. Tudi ta zadnja možnost je zelo priporočljiva tudi za rehabilitacijo po poškodbi.
Izometrija s športno opremo
Dal vam bom nekaj veliko bolj funkcionalnih idej za trening. Potrebovali boste palico, klop in veliko uteži. Osredotočili se bomo na imitacije bench pressa, počepa in mrtvega dviga.
- Bench press in počep. Izvajanje izometrične kontrakcije je preprosto. Predpostavite počep ali pritisk na klopi in postavite palico v najmočnejše območje gibanja (počep navzdol, pritisk navzgor). Zadržite čim dlje šest do osem sekund.
- Mrtva teža. Palico obremenite z težo, ki je precej višja od vaše največje ene ponovitve. Pomembno je, da se palica sploh ne premakne, ko se spustiš. Tako kot pri različicah pritiska in počepa boste držali čim močneje šest do osem sekund.
Izometrija z vašo telesno težo
Ko izvajamo vaje z lastno težo, mnoge preseneti pomanjkanje občutka potiska ali vlečenja teže. Te vrste izometrije se izvajajo kot statične kontrakcije v enem samem položaju.
Vaje, ki jih predlagam so: počep in korak. Pri obeh zavzamemo položaj na sredini obsega gibanja in se napnemo, kolikor lahko. Težava je v tem, da ne boste morali samo napeti mišice agonisti (tiste, ki se skrčijo, medtem ko počepnete), ampak tudi antagoniste (tiste, ki izvajajo akcijo).
izometrični trening je treba uporabljati kot redno rutino za moč, tako da to počne približno 3- ali 4-krat na teden. Bodite previdni, kaj počnete, saj vas ta vadba ne bo pustila bolečega ali utrujenega, vendar lahko živčni sistem potrebuje do petkrat dlje, da si opomore kot mišični sistem. Tako se lahko učinki izometričnega treninga podaljšajo tudi po končani vadbi.