Zadnjične mišice so lahko močnejše in večje zahvaljujoč vadbi za moč. Toda če delate prave vaje in še vedno ne čutite opeklin v zadnjici, to lahko pomeni, da ne izvajate zadnjice v vseh kotih.
Mnogim ljudem je težko aktivirati gluteuse, ker vodijo sedeč način življenja ali delajo cele dneve. Premalo treniranja ali uživanja dovolj hrane za izgradnjo mišic lahko prav tako prispeva k pomanjkanju aktivacije gluteusa. Te mišice so se navadile, da so otrple in ne sodelujejo, če se ne uporabljajo redno. In sčasoma lahko to povzroči velike težave.
Ko glutealna aktivacija ne pride, delo prevzameta dve drugi mišični skupini: stegenske mišice in ledvene paraspinalne mišice, ki pomagajo držati hrbtenico pokonci. Posledično se lahko pojavijo krči v stegenskih mišicah in bolečine v hrbtu.
Pomen aktivacije gluteusov
Glutealne mišice tvorijo gluteus maximus, medius in minimus. Gluteus maximus je največja od treh mišic in njena primarna funkcija je iztegovanje in zunanja rotacija stegna v kolčnem sklepu. Vendar pa se medialno razteza lateralno na stran kolka in stegna ter deluje tako, da abducira stegno v kolčnem sklepu.
Nazadnje, najmanjša mišica v skupini je gluteus minimus, ki deluje v povezavi z medialno, da ugrabi stegno in pomaga preprečiti, da bi se kolki ali kolena zrušili navznoter. Vključevanje vseh treh mišic bo pomagalo stabilizirajte kolk, medenico in trup.
Aktivacija glutea vključuje občutek, da se te mišice med vadbo zategnejo. Če želite to narediti med velikimi, sestavljenimi gibi, kot so počepi in mrtvi dvigi, boste najprej morali ogreje zadnjico in poskrbite, da se pri lažjih vajah pravilno aktivirajo.
To lahko pomeni veliko vrnitev v količino teže, ki jo uporabljate, in število ponovitev, ki jih izvajate, ker so vaše stegenske mišice in hrbtne mišice navajene prevzeti. Enostavnejše in lažje vaje poskrbijo, da se otrple zadnjične mišice resnično aktivirajo. Ko so aktivni, jih lahko izolirate.
Če želite vedeti, ali so zadnjične mišice aktivirane, morate razmisliti stisnite jih. Lahko pa se tudi pogledate v ogledalo, da se prepričate, ali vidite ta stisk, ali se dotaknete svoje zadnjice, da jim poveste, kdaj naj se stisnejo.
Rutina vaj za aktiviranje gluteusov
Pri vseh gibih, ki jih prikazujemo spodaj, moramo zadnjico zavestno stiskati. Če želite opaziti učinke treninga in izboljšati učinkovitost, upoštevajte.
Oslovski udarec
- Začnite v položaju mize z rokami pod rameni in koleni neposredno pod boki.
- Stisnite desno zadnjico, preden dvignete desno nogo od tal, pri čemer ohranite kot 90 stopinj v kolenu.
- Dvignite desno nogo čim višje, ne da bi upognili hrbet.
- Zadržite zgornji položaj za nekaj sekund, pri čemer naj bodo vaše zadnjične mišice vključene.
- Počasi spustite desno nogo nazaj v začetni položaj in ponovite z levo nogo.
Pazite, da med izvajanjem te vaje ne boste upognili hrbta. Pri tem je pomembna aktivacija glutea in ne, kako visoko v zrak lahko dvignete nogo. To je vaja, ki jo je mogoče enostavno razširiti z upornim trakom, ko pridobite moč.
ptičji pes
- Začnite v položaju mize z rokami pod rameni in koleni neposredno pod boki.
- Stisnite jedro in desno zadnjico, ko dvignete desno nogo in levo roko od tal.
- Dvignite jih, dokler niso iztegnjeni in poravnani z vašim hrbtom.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, preden vrnete roko in nogo v začetni položaj.
- Ponovite z levo nogo in desno roko.
Bodite prepričani, da na vrhu giba ohranite napetost na zadnjici. Če jih nehate stiskati, bodo morale delati druge mišice, da bodo vašo nogo obdržale v zraku.
Izteg nog v ležečem položaju
- Začnite tako, da ležite z licem navzdol. Lahko prekrižate roke in jih uporabite kot blazino, če vam je tako bolj udobno.
- Stisnite zadnjico in počasi dvignite noge od tal za nekaj centimetrov, pri tem pa držite kolena naravnost.
- Zadržite zgornji položaj, medtem ko nekaj sekund stisnete zadnjico, preden vrnete noge na tla.
Stranska stopnica s trakom
- Stojte z nogami v širini ramen in okroglim pasom, nameščenim tik nad koleni.
- Upognite kolena in boke, da ohranite položaj počepa.
- Nato naredite korak vstran, potisnite sprednje koleno ven in aktivirajte glutealne mišice.
- Vrnite zadnjo nogo nazaj v začetni položaj.
- Nadaljujte s korakom še 10-15 ponovitev, preden stopite v drugo smer in potisnite nasprotno koleno ven.
Školjke za aktiviranje gluteusa
Priti prav je lahko težavno. Mnogi ljudje izberejo trakove, ki so premočni ali ukrivljeni spodnji del hrbta. Nobena od teh napak ne bo omogočila pravilne aktivacije gluteusa.
- Lezite na bok z boki pod kotom 45° in koleni pod kotom 90° s trakom nad koleni.
- Stopala naj bodo ves čas skupaj, ko odprete zgornje koleno proti uporu traku.
- Počasi povlecite zgornje koleno nazaj, tako da se sreča s spodnjim kolenom.
- Ponovite 10 ponovitev.
- Nato dokončajte na drugi strani.
Koraki
Vzponi do predala ali korak navzgor so še ena izmed najboljših aktivacijskih vaj. To ne bo ogrelo le gluteusov, temveč tudi kvadricepse, adduktorje in meča.
- Stojte z eno nogo na stopnišču in z rokami na bokih.
- Nato iztegnite drugo nogo vstran in se dotaknite tal.
- Vseskozi vključite glutealne mišice in ponovite 10 ponovitev za 3 serije na vsaki nogi.
- Če želite vajo narediti bolj intenzivno, začnite v istem začetnem položaju z eno nogo na step boxu in drugo nogo vstran.
- Nato stopite nazaj s stransko nogo za približno 45° za telesom.
- Ponovite za 10 ponovitev za 3 serije na vsaki nogi.
fit žogo na steno
- Okoli notranjega boka ovijte uporni trak, notranji bok naslonite na vadbeno žogo ob steno in z roko povlecite trak proti zunanjemu boku.
- Z vključenim notranjim jedrom in dvignjeno držo pokrčite notranje koleno do prsi.
- Začnite s potiskanjem zunanjega kolka v žogo, da dvignete notranji bok in poravnate z drugim kolkom.
- Nato sprostite in spustite notranje boke navzdol ter ponovite. Naredite 10 ponovitev v 3 serijah.
Most za glute
Glute Bridge je ena najboljših vaj za aktiviranje gluteusov. Verjetno je edina, na katero mnogi pomislijo za ogrevanje spodnjega dela telesa pred dvigovanjem bokov. V tem primeru je najbolje začeti brez teže. Obremenitev lahko približamo z uporabo uporovnih trakov ali z lahkimi utežmi.
- Začnite tako, da ležite na tleh z rokami ob telesu.
- Pokrčite kolena in povlecite stopala proti zadnjici, dokler niso neposredno pod koleni.
- Osredotočite se na stiskanje zadnjice, da dvignete hrbet in zadnjico od tal.
- Dvignite se z zadnjico, dokler telo ni v ravni liniji od prsi do kolen.
- Zadržite ta položaj nekaj sekund, medtem ko stisnete zadnjico.
- Z zadnjico za podporo teže se počasi spustite na tla.
čašni počep
Čeprav mnogi menijo, da je to vaja za noge, ki jo je mogoče vključiti v rutino za moč, je to tudi močna vaja za aktivacijo zadnjice. Izvajamo jo lahko brez teže počasi ali z zelo majhno obremenitvijo. Aktiviramo le zadnjične mišice, zato ni potrebno dvigovati velike teže.
- Stojte z nogami v širini ramen.
- Držite lahko utež z obema rokama tik pred prsmi.
- Prenesite svojo težo nazaj na zadnjico, medtem ko pokrčite kolena in potisnete boke nazaj ter se usedete v počep. S koleni ne pojdite čez 90 stopinj.
- Ohranite napetost v zadnjici na dnu giba in uporabite to napetost zadnjice, da se vrnete v začetni položaj.
pošastni sprehod
Ta vaja aktivira celotno gluteus medius. Običajno je delo zapleteno, saj se veliko gibov kompenzira z drugimi mišicami. Priporočljivo je, da to počnete počasi in s trakom za gležnje.
- Začeli bomo vstati in oviti trak okoli nog. Nižje kot postavimo pas, težji bo ta pohod.
- Namesto da stopala zbližate kot pri bočnem gibu, bomo tukaj zavzeli široko držo in jo držali, ko hodimo naprej.
- Naredili bomo velik "pošastni" korak naprej z desno nogo, nato z levo, pri čemer bomo držali široko držo. Kot bi šli diagonalno.
- Hodimo naprej 4 korake, nato nazaj 4 korake.