Enostavno postaneš zasvojen z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT). So kratki, topijo maščobe in gradijo mišice. Poleg tega vam prinašajo najboljši vadbeni učinek, zaradi katerega se boste počutili kot na maratonu. Čeprav je vabljivo vsak dan preiti v navado HIIT, to ni vedno najboljša ideja za vaše telo.
Ko izvajate HIIT, se vaše telo sprosti Kortizol, stresni hormon, ki povzroči povišanje srčne frekvence in dihanja, srčnega utripa in krvnega tlaka. To je dober fizični stresor, saj aktivira odziv vašega telesa na boj ali beg, ne da bi vas obremenjeval z zdravstvenimi težavami.
Toda če naredite preveč, lahko to v kombinaciji z drugimi življenjskimi stresorji (kot je pandemija COVID-19) ohranja vašo raven kortizola visoko. In tu zaidete v težave, ker vaše telo spravlja v kronično stanje stresa, kar lahko privede do povečanje telesne mase, bolezni srca in sladkorna bolezen.
Kaj je to?
HIIT trening vključuje kratke izbruhe intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo z nizkointenzivnimi obdobji okrevanja. Zanimivo je, da je morda najbolj časovno učinkovit način vadbe. Na splošno bo tovrstno usposabljanje imelo a trajanje od 10 do 30 minut.
Ne glede na to, kako kratka je vadba, ima lahko zdravstvene koristi, podobne dvakrat večjim od zmerno intenzivne vadbe. Dejanska dejavnost, ki se izvaja, je različna, vendar lahko vključuje sprint, kolesarjenje, skakanje vrvi ali druge vaje z lastno težo.
Na primer, HIIT vadba na sobnem kolesu je lahko sestavljena iz 30 sekund čim hitrejšega kolesarjenja z velikim uporom, ki mu sledi nekaj minut počasnega, lahkotnega kolesarjenja z nizkim uporom. To bi se štelo za "krog" ali "ponovitev" HIIT in običajno bi bilo v vadbi opravljenih 4-6 ponovitev.
Določen čas, ki ga porabite za vadbo in okrevanje, se razlikuje glede na aktivnost, ki jo izberemo, in intenzivnost vadbe. Ne glede na to, kako izvajamo to rutino, morajo visoko intenzivni intervali vključevati kratke napade močne vadbe, ki pospeši srčni utrip.
Učinki
Visoko intenzivni intervalni treningi imajo številne koristi za zdravje, vendar obstajajo tudi nekatera tveganja, ki se jih morate zavedati. Čeprav ima pozitivne učinke, lahko pretiravanje z njim zasenči njegove koristi.
Vaše srce bi lahko preveč delalo
Ta vrsta je kardiovaskularna vadba, zato naravno poveča vaš srčni utrip in potrebo po kisiku v krvi.
Med HIIT vaše srce dela močneje, kar pomeni tu krvni tlak in srčni utrip se povečata hitreje kot nizkointenzivne vaje v stanju dinamičnega ravnovesja. Večji srčni utrip lahko povzroči povečano arterijsko dilatacijo, ki razširi krvne žile in poveča pretok krvi.
Ta povečana potreba po kisiku med vadbo, ki ji sledi počitek, pripomore k večji učinkovitosti srca. Zato srce ne le bolje črpa kri, ampak lahko z vsakim utripom črpa več krvi, kar lahko zmanjša stres in končno zniža krvni tlak.
Tudi HIIT trening povečuje tvaše ravni energije in vzdržljivosti, ki so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčni infarkt. Pravzaprav je to odličen način za izpolnjevanje smernic telesne dejavnosti in zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, glede na članek iz julija 2019 v World Journal of Cardiology.
Čeprav lahko ta vrsta treninga naredi dobre stvari za vaše srce, se mu izogibajte vsak dan. Ključno je, da delate različne vaje in ne ponavljate istih vaj.
Če imate stanje srčni, se posvetujte z zdravnikom, preden začnete z visoko intenzivno rutino. Morda boste morali prilagoditi intenzivnost treninga. Znaki, da se morda med vadbo preobremenjujete, vključujejo težko dihanje, bolečine v prsnem košu in omotica, glede na Harvard Health Publishing. Če opazite katerega od teh simptomov, prenehajte z vadbo in pokličite svojega zdravnika.
Mišična vlakna so bolj utrujena
Med vadbo HIIT vaše telo aktivira hitra mišična vlakna. FYI, imate dve glavni mišični vlakni: tip I (počasno krčenje) in tip II (hitro trzanje).
Mišična vlakna tipa II, ki so gostejša in večja, se uporabljajo za kratke, močne vaje, ki vas pripeljejo blizu izčrpanosti. Pomislite na eksplozivne poteze šprinti medtem ko tečete ali kolesarite, burpees y skoki v predal, ki so vse klasične HIIT poteze.
Čeprav hitra mišična vlakna hitro ustvarjajo energijo, se tudi hitreje utrudijo in potrebujejo več okrevanja. Zato ne moreš skakati v počep, kot da jutri ne obstaja. In po tem, ko ste si prizadevali kratek čas, vaše telo potrebuje približno minuto počitka, da napolni mišice z gorivom, preden je pripravljeno na naslednji krog.
Čeprav je osnova kardio vadba, dotik po hitrih mišičnih vlaknih spodbuja tudi rast in moč mišic, kar vam daje koristi za srce in ožilje ter moč.
Vendar pazite, da ne pretiravate; Najboljše je delati HIIT samo dvakrat ali trikrat s teden.
Vsi smo različni z edinstvenimi močmi in slabostmi. Ne more se vsak dan potruditi do maksimuma brez poškodb. Kar pomeni, da se nekaterim tri- do petkrat na teden HIIT zdi kot sprehod po parku, drugim pa dva ali trikrat na teden zadostujeta.
Vaše telo si ne more opomoči
Nobenega dvoma ni, da je vadba HIIT drobilec kalorij. Po vadbi porabite prekomerno količino kisika (EPOC) in vaše telo pri taki vadbi utrpi učinek naknadnega izgorevanja, ker ustvarite pomanjkanje kisika.
Po intenzivni vadbi vaše telo potrebuje dodaten kisik, da se vrne v normalno presnovno stanje, pri tem pa porabi več kalorij 24–48 ur po koncu vadbe.
Večja kot je intenzivnost vadbe, več kisika je potrebno za okrevanje, kar pomeni, da vaš sistem nadoknadi zamujeno še dolgo po tem, ko ste zapustili telovadnico, v primerjavi z zmerno intenzivnim kardio treningom.
Medtem ko ste v coni po izgorevanju, kurite tudi na tone maščobe. Cilj visokointenzivnega dela vaše vadbe je preiti iz aerobnega območja v anaerobno območje, ki pomaga pri izgorevanju maščob.
Kljub temu se izogibajte tem vadbam vsak dan, da preprečite pretreniranost in poškodbe. Preveč visoko intenzivne vadbe ali katere koli oblike vadbe, prepogosto brez ustreznega okrevanja, lahko povzroči tudi težave s presnovo, vključno s sindromom pretreniranosti in kopičenjem mlečne kisline, vse to pa vas lahko močno odmakne od vaših ciljev.
Vaša imuniteta lahko oslabi
Obstaja veliko raziskav, ki kažejo, da lahko vadba pomaga okrepiti vaš imunski sistem, vendar je lahko preveč dela, zlasti HIIT vsak dan, kontraproduktivno.
Glede na študijo iz maja 2017 v Journal of Applied Physiology lahko visoko intenzivna vadba brez ustreznega okrevanja povzroči padec celotne imunosti, zaradi česar ste bolj dovzetni za okužbe. Če nadaljujete z vadbo z nizko odpornostjo, povečate možnost za več okužb.
Najti morate ravnovesje, da lahko vaše telo deluje učinkovito in uspešno. Uravnotežena rutina vadbe, ki vključuje dneve počitka in jo spremlja dnevna rutina uravnoteženega prehranjevanja, veliko vode in drugih vlažilnih tekočin, kot so čaj in juhe brez kofeina, bo vaše telo ohranilo zdravo in se bo lahko borilo proti boleznim.
Ker vas HIIT prisili, da delate z največjim naporom z minimalnim počitkom, si med sejami vzamete nekaj dni okrevanja, da se vaše mišice napolnijo. Če dva- do trikrat tedensko izvajate visokointenzivne intervalne treninge, je dovolj, da izkoristite njegove prednosti, ne da bi pri tem pretiravali.
Vaši sklepi bi lahko trpeli zaradi HIIT
Če se izvaja pravilno, je vaja na splošno varna, vendar je pri njej prisotno nekaj tveganj za poškodbe. saj je polna gibov pliometrija, lahko povzroči dodaten pritisk na sklepe.
Najpogostejše poškodbe, povezane s temi treningi, se pojavijo na spodnjih okončinah, kot npr zvini kolena ali gležnja ter nategi mišic ali kit, ki se lahko pojavi tudi pri drugih napornih dejavnostih, kot sta tek in skakanje.
Obstaja tudi tveganje za poškodbe hrbta in ramen, ki so lahko povezane s ponavljajočim se upogibanjem ali dvigovanjem.
Da preprečite poškodbe, je pomembno vzdrževati a dobra forma ali živčno-mišični nadzorše posebej, če ste utrujeni. Začnite počasi, nato pa sčasoma povečajte hitrost in vzdržljivost. Bistvena sta tudi pravilno okrevanje in raztezanje.
Koliko jih je treba narediti na teden?
Za ohranjanje zdravja telesa in duha je vadba nujna. Toda zaradi današnjega hitrega tempa življenja boste morda težko dodali ustrezno vadbeno rutino. HIIT je popoln način za strnitev prednosti dejavnosti v 30 minutah ali manj. Ko pa gre za intenzivno vadbo, kot je HIIT, vas lahko izvajanje vsak dan ali v obdobjih, daljših od 30 minut, ogrozi za poškodbe, pretreniranost, duševno izčrpanost in prepreči okrevanje mišic.
Torej, koliko HIIT naj naredim? dva ali tri dni na teden to je solidna količina HIIT, če je med vajami 24 ur počitka in okrevanja. Če je torej cilj vadba štirikrat na teden, sta priporočljiva dva treninga HIIT in dva treninga odpornosti. Ali boste v tistih vzdržljivostnih dnevih izvajali celotno telo ali pa ga razdelili na dan za zgornji in spodnji del telesa, je odvisno od vas.
Upoštevati je treba urnik treningov. Če en dan izvajate intenzivno vadbo z uporom za noge, naslednji dan izvajate HIIT sprinte, vas bodo noge bolele in si ne bodo popolnoma opomogle za HIIT. Za najboljše rezultate poskusite vmes načrtovati dan počitka ali joge. Ne trdimo, da HIIT ni dab, niti da nehamo redno telovaditi. Vsak dan je dobro narediti nekaj gibanja Za fizično in duševno zdravje se strinjajo vsi strokovnjaki. Če pa smo izčrpali treninge HIIT trikrat na teden, se lahko odpravimo na tečaj joge ali skočimo na kolo za priložnostno vožnjo po soncu.
Ali je koristno izgubiti težo?
S HIIT lahko hitro porabite kalorije. Če primerjamo porabljene kalorije v 30 minutah HIIT, vadbe z utežmi, teka in kolesarjenja, HIIT porabi 25-30 % več kalorij kot druge oblike vadbe.
V tej študiji je ena ponovitev HIIT obsegala 20 sekund popolnega napora, ki mu je sledilo 40 sekund počitka. To pomeni, da dejansko telovadite le tretjino časa. Čeprav vsaka vadba traja 30 minut, je običajno, da so HIIT vadbe veliko krajše od tradicionalnih vadb. To je zato, ker nam HIIT omogoča, da porabimo približno enako število kalorij, vendar porabimo manj časa za vadbo.
Poleg tega so študije pokazale, da trening HIIT lahko pomaga pri izgubi maščobe. Tako HIIT kot tradicionalna zmerno intenzivna vadba lahko zmanjšata telesno maščobo in obseg pasu. Nekatere študije tudi kažejo, da lahko HIIT zmanjša telesno maščobo kljub razmeroma kratkemu času.
Nasveti za začetek HIIT
Obstaja veliko načinov, kako svoji vadbeni rutini dodati intervale visoke intenzivnosti, zato ni težko začeti. Za začetek moramo le izbrati aktivnost (tek, kolesarjenje, skakanje vrvi itd.). Nato lahko eksperimentiramo z različnimi trajanji vadbe in okrevanja oziroma kako dolgo bomo izvajali intenzivno vadbo in kako dolgo želimo okrevati.
Priporočljivo je, da upoštevate nekaj trikov za ustvarjanje HIIT rutine:
- Izberite način, ki ga poznamo pri nižji intenzivnosti. Na primer, pri teku se ne bomo potrudili do maksimuma, če v zadnjem času nismo tekli.
- Če imamo bolečine v sklepih, bomo začeli z načinom manjšega vpliva, kot sta kolesarjenje ali plavanje.
- Naredili bomo dovolj dolge počitke. Zadostno intenzivnost za HIIT lahko vzdržujemo samo, če imamo počitke, ki so enaki ali daljši od delovnih obdobij.
- Delovna obdobja bodo krajša od 30 sekund. Obdobja dela, daljša od 30 sekund, bo težko vzdrževati pri intenzivnosti, ki je potrebna za štetje kot HIIT.
- Začeli bomo z nekaj intervali dvakrat na teden. HIIT trening je zelo zahteven, še posebej pri izvajanju modalitet z večjim udarcem. Ustrezno okrevanje med treningi je nujno, da se izognete poškodbam.
Primeri
Če potrebujemo navdih za to vrsto treninga, lahko začnemo izvajati HIIT na naslednje načine:
- S sobnim kolesom bomo 30 sekund poganjali čim močneje in hitreje. Nato bomo počasi in lahkotno vrteli pedala med 2 in 4 minute. Ta vzorec bomo ponavljali 15 do 30 minut.
- Po teku za ogrevanje bomo tekli čim hitreje 15 sekund. Nato bomo 1-2 minuti hodili ali tekli v počasnem tempu. Ta vzorec bomo ponovili 10 do 20 minut.
- Poskočne počepe izvajajte čim hitreje 30-90 sekund. Nato bomo stali ali hodili 30 do 90 sekund. Ta vzorec bomo ponavljali 10 do 20 minut.