Postavite se pred ogledalo in naredite pritisk na ramena. Ali se palica premika diagonalno? Če je tako, je čas, da neposredno napadete to slabost in priznate, da imate eno roko močnejšo od druge. Levo-desna mišična neravnovesja so zelo pogosta, ne le pri nogah, ampak tudi v zgornjem delu telesa, in preprost način za rešitev teh neravnovesij je delo z enostranskimi vajami.
El enostransko delo ali ena roka (ali noga) je tudi odličen način, da se prepričate, da ne boste preobremenili svoje dominantne strani. Zelo normalno je, da ta stran privzeto prevzame vodenje, ko postane težko. Prav tako izboljša ravnotežje in moč jedra ter pomaga pri preprečevanju poškodb in rehabilitaciji.
Tukaj vam pokažemo pet enostranskih vaj, ki jih lahko vključite v svojo običajno rutino treninga.
Stiskalnica za tla z elastičnim trakom
Tukaj bomo naredili stiskalnico z utežmi, vendar leže na tleh. Čeprav boste bučico potiskali samo z eno roko, bomo intenzivnost povečali tako, da bomo z drugo roko držali elastični trak. To ne bo le pomagalo pri krepitvi moči, ampak je tudi učinkovit način za ustvarjanje večje napetosti skozi vaše jedro, saj se bo moralo zaradi hkratnega potiskanja in vlečenja pri vaji upreti veliko močneje, kot bi se običajno.
Komolce imejte pod kotom 45 stopinj glede na telo in pazite, da bo vlečna roka (tista z gumo) ves čas prilepljena na tla.
Elastični trak Clean Shoulder Press
Ta vaja je podobna prejšnji, le da zdaj klečite (ali v viteškem položaju) in vlečete trak navzgor ter ga držite na vrhu položaja dviganja na klopi, medtem ko druga roka dvigne utež.
Izmenični pritisk na ramena
To je odličen način, da ugotovite, katera roka je močnejša, saj boste nedvomno začutili, da se ena roka utruja hitreje kot druga. Ta poteza poteka kot nihanje, kjer ena roka pritiska nad glavo, medtem ko druga roka spušča utež proti rami.
Držite tempo z velikim številom ponovitev, da vidite, ali obstaja mišično neravnovesje. Visoko število ponovitev bo prav tako pomagalo zgraditi mišično vzdržljivost.
Vleka uteži z eno roko
Previdni morajo biti vsi, ki imajo stalne težave z rameni. Ne počnite tega, če čutite bolečino in če se kakršno koli nelagodje poslabša, ko nadaljujete s ponavljanjem.
Večina ljudi ugotovi, da je pri teh ena roka precej močnejša od druge, zaradi česar so tudi odlična možnost za reševanje neravnovesja moči. Prepričajte se, da vaš komolec ostane nad vašo roko pri teh ponovitvah, držite utež blizu telesa in jo spustite počasi in nadzorovano.
Enokraki prstan
Prepričan sem, da smo že vsi izvajali obroče, a ko jih boste izvajali z eno roko, boste videli, da je vaja popolnoma drugačna.
Ugotovili boste, da boste verjetno morali svoje telo držati veliko bolj pokončno, kot bi običajno z dvema rokama.