Vaja Superman je odlična vaja za preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta, izboljšanje drže in razvoj boljše povezave med vašim umom in mišicami v hrbtu in zadnjičnih mišicah. Ko gre za vaje, ki jih je mogoče izvajati skoraj povsod in ciljajo na pogosto zapostavljene mišične skupine, kot je spodnji del hrbta, vaja Superman opravičuje svoje ime in reši dan.
Zaradi enostavnosti vaje se pri izvajanju Supermana naredi veliko napak. Pri dvigu stopal in rok moramo paziti, da jih dvignemo vzporedno s tlemi. Roko in nogo imejte ravni in se izogibajte upogibanju kolena ali komolca. Pri vaji je nujno, da držimo položaj na vrhu ponovitve. To pomeni, da ko izmenično dvigujete roko in nogo, morate ohraniti položaj za pravilno opravljanje dela. Tega morda ne boste občutili, če položaja ne zadržite pravilno.
Tudi če smo obrnjeni na glavo, nam lahko prepreči dihanje, kot bi običajno med vadbo, vendar moramo dihati, da dobimo kisik do mišic. Poleg tega dih pomaga stabilizirati jedro in povečati rezultate vadbe.
Variante vadbe Superman
Tukaj vam pokažemo najboljše možnosti Supermanove vadbe za nadaljnji razvoj vaše zadnjice in hrbta. Če prvotna vaja povzroča kakršno koli bolečino ali nelagodje ali če iščete različne vaje za krepitev moči bokov in spodnjega dela hrbta za druge atletske gibe, nadomestite naslednje gibe.
Ne pozabite, da želite čutiti, kako vaš hrbet dela, vendar se ne napreza. Prekinite vadbo, če čutite bolečino. Bodite previdni ali se izogibajte tej vadbi, če imate poškodbo hrbta in po prvem trimesečju nosečnosti.
Obrnjena ekstenzija kolka na Fitballu
Ta prva različica je ena najbolj optimalnih možnosti, če imate pomanjkanje gibljivosti ali imate bolečine v ramenih. Velik poudarek daje spodnjemu delu hrbta, zadnjici in stegenskim mišicam. Žoga za stabilnost dvigne gibanje (dobesedno) in vam lahko pomaga popraviti napake v vaši tehniki, zlasti preveč gibanja spodnjega dela hrbta; hiperekstenzija lahko povzroči uščipnjenje, čemur se je treba izogibati. Težko je skriti tehnične napake na žogi za stabilnost.
Vzemite klop z utežmi in nanjo postavite stabilnostno žogo. Žoga mora biti dovolj majhna, da lahko, ko ležite na njej, zgrabite klop. Medtem ko ohranjate ravnotežje, dvignite stopala od tal in medtem ko držite noge zravnane, dvignite pete, dokler telo ne udari vzporedno s klopjo, in spustite hrbet navzdol.
Poskusite, da se vaši prsti med ponovitvami ne dotikajo tal. Opeklina mora biti otipljiva v spodnjem delu hrbta, zadnjičnih mišicah in stegenskih tetivah proti vrhu repa.
obrnjena porcelanasta deska
Deska za vzvratno brado dvigne po vadbi na naslednjo raven. Gre za napredno izometrično vajo za celotno posteriorno verigo, še posebej glutealne in spodnje hrbtne mišice. Če za oporo uporabljate samo zgornji del hrbta in pete, ste popolnoma na spodnjem delu hrbta, zadnjici in stegenskih mišicah, da ne udarite ob tla.
S pomočjo dveh škatel ali klopi z utežmi postavite eno pod ramena in drugo pod pete, medtem ko ležite na hrbtu. Od trenutka, ko se vaš hrbet spusti, dokler se vaša peta ne dotakne klopi, ne boste imeli nobene opore. Cilj je ohraniti položaj deske vzporedno s tlemi, tako da vključite zadnjo verigo.
Ko ste pripravljeni povečati upor, primite utež ali utež blizu bokov (najbolje je, da vam nekdo pomaga nositi). Takoj bi morali začutiti, da morate bolj vključiti zadnjico, da zadržite desko.
Podaljški za hrbet – Superman na stroju
Podaljški hrbta, ki se izvajajo pod kotom 45 ali 90 stopinj, trenirajo iste mišice (iz drugega kota) kot superman in so enako učinkovita vaja za moč in razvoj mišic spodnjega dela hrbta in zadnjic.
Za razliko od standardnega supermana je ta lahko obremenjen s ploščami, palicami, utežmi ali upornimi trakovi. Ko izvajate to vajo, preizkusite vsako vrsto vira odpornosti, da boste lahko občutili vsakega. Vaša tehnika bi morala ostati enaka, ne glede na to, katero uporabljate, vendar so v praksi opazne razlike.
dobro jutro z barom
Barbell Good Morning je uporabna alternativa za tiste, ki bolj udobno uporabljajo mreno in so osredotočeni na izboljšanje svojega počepa ali mrtvega dviga.
Palica pritiska na spodnji del hrbta, boke in zahteva dobro gibljivost ramen, zato se prepričajte, da jih lahko izvajate v pravilni obliki (delajte z zelo majhno težo, dokler ne dosežete pravilne oblike). Če je gibljivost ramen ali bolečina v hrbtu težava, bi bilo najbolje, da se bolj zanesete na druge zgoraj navedene možnosti. Dobre dni je treba premagati z lažjimi obremenitvami, preden povečate intenzivnost in obseg gibanja.
Podaljšek kolka z zvitkom stegenske mišice
Gibanje žoge za stabilnost zahteva, da sami označite svojo tehniko. Kakršno koli odstopanje v iztegu ali ukrivljenosti bokov bo povzročilo padec z žoge.
Najprej, ko ležite napol na hrbtu, postavite eno peto na stabilnostno žogo. Od tu vključite zadnjico, zasukajte boke naprej in zavzemite položaj deske s pokrčeno drugo nogo.
Ko imate nadzor, pokrčite ravno nogo in pri tem skrčite stegensko mišico, da žogico za stabilnost pritegnete k sebi. Nikakor pa ne sprostite zadnjice; Ves čas morajo ostati aktivni. Izvedite ekscentrični premik nazaj na desko. Ko ste tam, spustite boke k tlom, dokler se vaša zadnjica ne dotakne tal, in takoj splezajte nazaj na desko brez počitka.