Raztegniti ali ne raztegniti? Ali se moram raztegniti pred in po treningu? Ali je statično raztezanje boljše od dinamičnega? Ali kardio poveča ali zmanjša prožnost? O raztezanju mišic bi lahko še naprej postavljali vprašanja, saj je to nehote postalo tema debat med športniki.
Nedavna raziskava je raziskala, ali je načrt vadbe za moč sam po sebi veljaven za povečanje gibljivosti sklepov. The študija z Univerze v Severni Dakoti so znanstveniki skušali ugotoviti, kako trening z uporom celotnega obsega vpliva na prožnost in moč v primerjavi z izvajanjem samo statičnega raztezanja na istih skupinah mišičnih sklepov pri netreniranih odraslih.
Kako je bila študija realizirana?
Skupina 25 prostovoljcev je bila naključno razporejena na trening moči ali statično raztezanje. Dvanajst udeležencev je tvorilo neaktivno skupino in so bili razvrščeni kot kontrolna skupina.
Primo je bil predhodno testiran za ekstenzijo stegenske mišice, upogib in ekstenzijo kolka, prožnost ekstenzije ramen ter največji obseg kvadricepsa in stegenske mišice. Prostovoljci so zaključili pettedenski načrt vadbe za moč ali statičnega raztezanja, s ciljem raztezanja ali vadbe na silo istih mišic in sklepov s podobnim obsegom gibanja. Nato so bili izvedeni testi prožnosti in odpornosti.
Ali lahko vadba za moč poveča prožnost?
Posledično je bilo ugotovljeno, da med obema skupinama ni razlike v fleksibilnosti stegenskih mišic, upogibu kolka, niti v izboljšanju iztegovanja kolka, obe pa sta dosegli višje vrednosti od tistih v kontrolni skupini. Prav tako ni bilo razlik med skupinami glede fleksibilnosti iztegovanja ramen. Poleg tega je bila skupina za vadbo z uporom boljša od kontrolne v največjem obsegu iztegovanja kolena, vendar ni bilo razlike med skupinama v največjem obsegu upogiba kolena.
Rezultati te predhodne študije kažejo, da lahko skrbno izvedeni celoviti programi treninga z odpornostjo povečajo prožnost; tako kot vsak načrt statičnega raztezanja.
Delno glede na rezultate raziskav je pri izvajanju vaj za moč priporočljivo uporabiti celoten obseg gibanja, še posebej, če želite izboljšati gibljivost sklepov.
Očitno je na tem področju še veliko raziskav, zato priporočam, da dodate tudi statični načrt raztezanja. Zanimivo je vedeti, da raztezanju ni treba posvetiti preveč časa, če ga nadomestimo tudi s celotnim naborom vaj za moč.