IT band, imenovan tudi IT band, je eden najpogostejših krivcev za bolečine v kolenu pri kolesarjih in tekačih. Kljub njegovi pomembnosti le malokdo razume, kako deluje, in mu posveča potrebno pozornost. Pred začetkom raztezanja morate vedeti vse o tej mišici in dejanjih, ki ji lahko škodijo.
Kaj je Iliotibialni trak?
Iliotibialni trak je debel, vlaknast trak fascije, ki sega od tensor fascia latae (TFL) do gluteus maximusa ali, kar je isto, od kolka do kolena. Po celotnem zunanjem delu stegna povezuje medenico (iliakalni greben) z dnom kolena (tibia), kot že ime pove.
Mnogi verjamejo, da je ta trak mišica, vendar nimajo prav. Trak je vezivno tkivo, ki ga ni mogoče zares raztegniti. Obstajajo nedavne raziskave, ki pravijo, da bi bilo potrebno veliko sile, da bi raztegnili pas IT, več, kot bi lahko ustvarili sami.
Mislite, da opazite napetost, ko se raztezate, kajne? To je zato, ker čutite zategnjenost v mišicah okoli kolka in IT pasu. Raztezanje prekrižanja ene noge za drugo in potiskanje kolka vstran je eden najpogostejših, vendar dejansko izvajate raztezanje tensor fascia lata.
Ne spreglejte: Kaj je sindrom brisalcev vetrobranskega stekla?
Kaj storiti, če čutimo bolečino ali nelagodje v iliotibialnem pasu?
Raztezajte se (vendar ne IT pasu)
Prostora je za vse raztege, raztegljivega pa ni treba raztegniti. Če želite raztegniti bočne in stegenske mišice, poskusite raztegniti boke leže.
Za izvedbo raztezanja na sliki 4 se ulezite na hrbet s pokrčenimi koleni in prekrižajte levi gleženj čez desno koleno. Roke položite okoli zadnje strani desnega stegna in potegnite desno koleno proti prsnemu košu. Zadržite položaj vsaj 30 sekund. Ponovite to z drugo nogo.
Okrepite zadnjico
Z preiskavo z Univerze Stanford je krepitev gluteus medius in maximus najpomembnejši korak pri izogibanju bolečinam, povezanim z IT trakom. Študija je predlagala, da športniki izvajajo vaje, kot so školjke, ravni dvigi nog pri abdukciji, glutealni mostovi, medvedja hoja in izometrični pritiski z eno nogo.
Uporabite Foam Roller za svoje mišice
Čeprav še vedno ni študij, ki bi podprle učinkovitost valjanja pene, dejansko čutimo, da lajša bolečine in smo bolj sproščeni. Vendar pa namesto da se osredotočite na IT trak, poskusite izvajati vaje s penastim valjem, ki se vrti po štirikolesnikih, zadnjičnih mišicah in stegenskih mišicah; Tako pomagamo mišicam, da se ogrejejo in ohladijo pred in po vadbi.
počiva
Če občutite bolečino pred, med ali po vadbi, pa tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi, kot je plezanje po stopnicah ali stanje, boste morda morali vzeti kratek odmor. Z nenehnim ponavljanjem istih gibov, ki povzročajo bolečino in ne obravnavamo pravega vzroka težave (šibki kolki ali šibka zadnjica), bomo samo motivirali, da nadaljujemo z vnetjem in bolečino.