Deltoidi so super pozabljeni, ko končamo s treningom in smo v raztezni vrsti. Že vemo, kako pomembno je trenirati večkrat na teden, danes pa bomo videli, kako raztezanje izboljša naše zdravje in se lahko celo znebi bolečih kontraktur.
Raztezanje je zelo pomembno, saj pri športu telo sprošča mlečno kislino in zato se mišice skrčijo in čutimo tisto bolečo otrdelost. S počasnim in zavestnim raztezanjem odpravljamo to krčenje in zagotavljamo prožnost, v kateri uživajo mišice. Zato je tako pomembno, da se po treningu raztegnemo.
V tem primeru so današnji protagonisti deltoidi. Nekaj mišic, ki so v zgornjem delu ramen, In to zahvaljujoč dejstvu, da Razdeljeni so na 3 dele, lahko premikamo roke v različne smeri.
sprednji deltoidni razteg
Ogledali si bomo serijo vaj, s katerimi bomo raztegnili sprednje deltoide in jih sprostili od pritiska po fizičnem naporu. Spomnimo se, da gre za mišice v ramenih, zato so v gibanju ves dan in še več, ko treniramo.
objeti roke za hrbtom
Tega ne moremo zanikati, to je gibanje, ki smo ga veliko delali, ko smo bili majhni, da bi videli, kako daleč segajo naše roke in ali lahko lastne prste prepletemo na hrbtu.
No, zdaj, v zrelih letih, je odlična vaja za raztegniti deltoide.
- Roke moramo le umakniti nazaj in objeti dlani ali se prijeti za zapestji, kar nam je lažje.
- Držo vzdržujemo približno 15 sekund in sprostimo.
- Roke naj se počasi vrnejo v začetni položaj.
prekrižane roke za hrbtom
Podobno je temu, kar smo razložili prej. Namesto prepletanja prstov bomo prekrižali roke, tako kot bi to naredili na prsih, vendar tokrat za hrbtom. Zahteva veliko spretnosti in fleksibilnosti.
- Pri prekrižanju rok moramo držati komolce, da bo razteg učinkovit.
Bodite zelo previdni, saj ne moremo vsi izvajati tega giba. Najbolje je, da izberemo drug razteg, če nam je to težko ali čutimo bolečino.
iztegovanje roke
To vajo običajno izvajamo redno, ko se po treningu zavemo pomena raztezanja. Še več, ne smemo raztegniti le predela, temveč celotno telo.
- Ustavimo se na vhodu v vrata ali pred kolono.
- Stopala postavimo v višino ramen.
- Dlan odprte dlani položimo malo pod višino ramena in iztegnemo celotno roko. Kot da smo šli mimo in roka ostane zataknjena.
obrnjena žaba
Drža, ki jo je mogoče narediti na veliko različnih načinov in je odvisna od prožnosti vsakega posebej. Mislimo na položaj, ki se pojavi na prejšnji sliki. So tisti, ki položijo dlani na tla in drugi, ki jih ne, so tudi tisti, ki bolj usločijo hrbet in so takšni, ki ne morejo, vsak seže, kolikor lahko.
- Noge skrijemo pod telo, hrbet pa upognemo nazaj.
- Sprva lahko površino le krtačimo s konicami prstov, ko pa pridobimo na prožnosti, bomo komolci lahko položili na podlogo.
Pri tem je pomembno, da čutimo, da raztezamo ramena in prsni koš, pri tem pa prestavljamo nekatera vretenca. je zelo pogost položaj pri jogi in pilatesu.
most ali lok
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Kot otroke so nas učili delati most in zdaj v odrasli dobi ne znamo vsi, tako da, če že znamo, lahko to vajo uporabimo za raztezanje sprednjih deltoidnih mišic. Drža, ki zahteva moč v rokah in nasploh dobro stabilnost telesa.
- Telo ukrivljamo tako, da stopala in roke približamo.
- Roke položimo na vsako stran glave in se z majhnim zagonom iztegnemo navzgor.
Da bi se roke v tem položaju pravilno iztegnile in tudi deltoidi, morate dlani položiti ravno na površino in roke iz telesa. Je nekoliko težko in neprijetno, a na ta način ga izkoristimo za raztezanje več mišičnih skupin in tudi hrbtenice.
Nihalo
Morda se zdi nenavadno, vemo, vendar strokovnjaki priporočajo ta gib tudi za raztezanje sprednjih deltoidnih mišic, čeprav se ne zdi tako.
Za izvedbo te raztezne vaje moramo poiskati stabilno, ravno površino določene višine, na primer mizo.
- Stojimo na robu in podpiramo eno roko, z odprto dlanjo in telo rahlo nagnemo navzdol.
- Roko, ki ostane prosta, brez mize, pustimo viseti in Gibanje nihala izvajamo počasi 30 sekund.
zadnji deltoidni razteg
Gre za niz vaj, s katerimi se bomo lahko znebili tiste napetosti, ki se nabere v deltoidih po napornem treningu.
roka čez roko
Primeren je za vsakogar, vendar potrebuje nekaj vaje in tehnike, sicer bomo le izgubljali čas. Če nismo sposobni, je najbolje, da izberemo drugo vajo iz te zbirke in nadaljujemo z raztezanjem.
- Poskušamo ustvariti kvadrat med prsmi in rokami.
- Za raztegovanje moramo le prenesti eno roko čez drugo in raztegnemo s pomočjo roke, ki se prime za komolec.
Bočni dvig glave
Da, z raztezanjem glave lahko raztegnemo tudi deltoide. Tukaj moramo biti zelo previdni, saj govorimo o vratu in je zelo občutljiv predel. Ta razteg nas lahko osvobodi možnih kontraktur, ki nastanejo v vratu in segajo celo do trapeza ali romboida.
Za izvedbo tega raztezanja moramo samo:
- V stoječem ali sedečem položaju in z eno roko potisnemo glavo na nasprotno stran rame, ki jo iztegujemo.
- Držo moramo vzdrževati približno 30 sekund in pomagati glavi, da se počasi vrne v prvotni položaj.
delajte kroge z rameni
Zelo preprosto in običajno se uporablja kot ogrevalni razteg, vemo pa že, da ga lahko izvajamo tudi po treningu. Je zelo preprosta in zmore jo vsak, tudi otroci in starejši z gibalnimi težavami.
Za izvedbo te preproste vaje moramo samo stati ali sedeti s sproščenimi in spuščenimi rokami.
- Dvigniti moramo ramena, nato naprej, zdaj navzdol in nato nazaj. To se pravi, z njimi delajte kroge v smeri urinega kazalca in obratno.
roke spredaj
Če vidimo, da je to za nas nekoliko zapleteno, lahko izberemo katero koli drugo vajo za raztezanje deltoidov med vsemi v tej zbirki.
- Sklenemo prste in roke pošljemo pred prsi, kot da bi nekaj potisnili, počakamo nekaj sekund in se počasi vrnemo v prvotni položaj.
- Za pravilno izvedbo raztezanja je pomembno, da so dlani obrnjene naprej.