Ko gre za raztezanje, se zlahka osredotočite na večje mišice nog: stegenske mišice, boke, štirikolesnike, celo zadnjico. Kaj pa dvojčka? Prepričan sem, da ne dobijo dovolj pozornosti.
Dvojčki so lahko nekoliko zahrbtni, ko je treba oznaniti, da so preobremenjeni. Te mišice imajo pogosto težave s tonusom, ki ne povzročajo veliko nelagodja, zato ljudje pozabijo nanje. Vendar pa so športniki ob dotiku presenečeni, da so nežni.
Smrknjena teleta lahko povzročijo tudi bolečine v drugih delih telesa. Na primer, slaba gibljivost teleta lahko povzroči bolečine v kolenu in gležnju, golenice, plantarni fasciitis, tendonitis Ahilove tetive in celo težave s hrbtom.
To je zato, ker je gastrocnemius sestavljen iz dveh mišic, ki se srečata na kolenu in dnu pete. The gastrocnemius je velik igralec pri upogibu kolena, medtem ko je soleus Je glavno gonilo plantarne fleksije.
Fascija ali tanka plast tkiva, ki drži mišice skupaj, poteka od dna stopala do zadnjega dela zgornjega dela noge. To pomeni, da lahko napetost na teh območjih negativno vpliva na vaš način počepanja, hoje in stanja, s čimer povzroči prekomerno obremenitev drugih mišic, kit in sklepov.
Dobra novica je, da boste, če boste redno izvajali naslednje tehnike raztezanja in masaže meč, čim prej sprostili napetost in olajšali bolečino.
Kako strukturirati svojo mobilnost?
Ne pozabite, da je najbolje zmasirati teleta, preden se lotite kakršnega koli raztezanja. To bo vašim mišicam sporočilo, naj se sprostijo, in vam omogočilo nadaljnje podaljšanje. Potem, ko končate z raztezanjem, preizkusite obseg gibanja z nekaj počepi ali izpadnimi koraki z lastno težo.
Ko možgani vidijo, da se lahko zaradi kombinacije pritiska in aktivnega raztezanja varno gibljejo v novih razponih, povedo telesu: 'Zdaj ti lahko zaupam, pojdi naprej in zadrži ta novi razpon.'
To pomeni, da vas izvajanje vaj v tem vrstnem redu ne bo le ogrelo in naredilo fit za vse, s čimer se ta dan soočate, ampak vam bo pomagalo, da boste čez čas ostali mobilni.
Najboljše masaže za dvojčke
Masaža teleta z lacrosse žogo
Zgrabite lacrosse ali softball in sedite na tla z iztegnjenimi nogami pred seboj. Postavite žogo na dno desnega meča, tik nad gležnjem. Z desno nogo premaknite žogo z ene strani na drugo, nato pa jo postopoma premaknite navzgor proti zgornjemu delu meča. Če med potjo do tja najdete kakšna občutljiva mesta, naslonite žogo tja in vrtite stopalo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca, da jih masirate 10-15 sekund.
Če želite dodati večji pritisk, prekrižajte levo nogo čez desno golen. Dvig žoge na bloku za jogo vam prav tako lahko pomaga, da se nekoliko bolj poglobite, prav tako pa vam da več prostora za premikanje gležnja. Ko pošljete sporočilo desnemu meču, porabite enako časa za raziskovanje levega.
Masaža s penastim valjem Soleus
Sedite na penastem valju s stopali pred seboj in začnite s počasnim premikanjem zadnjice z ene strani na drugo, ko začnete otipati občutljive točke in se spuščate do telet. Če na tem področju najdete boleče mesto, tu držite penasti valj in dihajte 10-15 sekund ali dokler ne začutite sprostitve sprožilne točke. Ta postopek ponavljajte, dokler ne raziščete svojih telet, pa tudi stegenskih mišic in zadnjice.
Najboljše tele se razteza
navzdol pes
Ta razteg ni odličen le za teleta, dober je tudi za podaljšanje stegenskih mišic, odpiranje ramen in ogrevanje gležnjev. Začnite v štirinožnem položaju z zapestji neposredno pod rameni in koleni pod boki. Nato, ko potisnete roke proti tlom, premaknite glavo med komolce in dvignite zadnjico v zrak. Poganjajte pete proti tlom. Držite v tem položaju od 30 sekund do 1 minute in občasno premaknite noge.
Raztezanje s spuščeno peto
Če želite tudi vi raztegniti in okrepiti ahilovo tetivo, poskusite tole: zgrabite blok za jogo, poiščite stopnico ali kakšno dvignjeno površino. Dvignite obe nogi in postavite stopala tako, da je desna peta na robu. Spustite večino svoje teže na desno peto, medtem ko se spuščate proti tlom. Zadržite ta razteg od 30 sekund do 1 minute, nato zamenjajte stran. Če želite raztegniti druge kote meča, izvedite ta razteg z rahlo pokrčeno nogo.
Spuščanje pete je lahko tudi odličen dinamičen razteg med ogrevanjem in preizkus vašega obsega gibanja. Začnite z isto postavitvijo, vendar naj bosta obe peti čez rob. Spustite pete proti tlom, nato pa pritisnite na podnožja stopal, ko dvignete pete. Ponovite 8 do 12 ponovitev.
Wall Calf Stretch
Začnite tako, da stojite nogo ali dve stran od stene. Stopite naprej z desno nogo in postavite prst te noge ob steno. Desna peta naj bo zakoreninjena v tla. Roke lahko položite na steno pred oporo. Za okrepitev raztezanja pritisnite na levo stopalo, medtem ko se boki premikajo naprej. Zadržite ta razteg od 30 sekund do 1 minute, nato zamenjajte stran.
Raztezanje teleta s trakom
Zgrabite odporni trak (dobro se obnesejo tudi trak, brisača ali vrv) in sedite z nogami naravnost pred seboj. Zavijte trak okoli kroglice desne noge, nato povlecite trak navzgor, ko se prsti upogibajo proti sebi. Pritisnite desno peto navzven, da okrepite raztezanje. Zadržite 30 sekund do 1 minute, nato ponovite z desno nogo.