Vključitev načrta raztezanja v vašo dnevno rutino se morda zdi nepomembna, vendar je podobno kot uživanje zelenjave: veste, da bi to morali storiti, druga stvar pa je vztrajati pri tem. Poleg tega je treba upoštevati nekaj različnih vidikov, preden začnete. Izvajanje napačne vrste raztezanja lahko ne le zmanjša učinek tehnike, ampak lahko povzroči tudi poškodbe.
8 pogostih napak pri raztezanju
zadržiš dih
Tako kot pri preostalem treningu je tudi med raztezanjem pomembno dihanje. Ni neobičajno, da nehote zadržite dih, ko delate na svoji prožnosti, še posebej, če ste novi v procesu raztezanja ali če se počutite nekoliko okoreli.
Na žalost lahko to povzroči, da vaše telo ostane napeto in se vaše mišice skrčijo. To pa ovira sposobnost sprostitve mišice in njenega pravilnega raztezanja.
Da se vaše mišice med raztezanjem sprostijo, začnite tako, da pred začetkom globoko vdihnete. Nato postopoma izdihnite, ko se postopoma premikate v raztezanje in začutite, da se vaša mišica začne raztezati. Če nadaljujete s počasnim in globokim dihanjem, ko čutite, da se vaše mišice raztezajo, boste preprečili, da bi se telo napelo.
Druga predlagana metoda je šteti na glas. To vas lahko zavede, da boste zadihali, saj boste med štetjem vsake sekunde prisiljeni vdihniti in izdihniti.
Predolgo držite razteg
Še posebej, če je vaš cilj večja prilagodljivost, lahko domnevate, da dlje kot boste zdržali, boljši bo rezultat. A pri raztezanju ni tako.
Za pravilno raztezanje mišične skupine strokovnjaki predlagajo, da vsak razteg zadržite med 10 in 30 sekundami.
To je treba izvajati skupaj 60 sekund (približno 2-6 ponovitev) na mišico. In čeprav priporočajo raztezanje mišične skupine vsaj 2- do 3-krat na teden, ugotavljajo tudi, da lahko vsakodnevno raztezanje prinese največ koristi.
uporabljate preveč sile
Kadarkoli zgrabite mišico in jo podaljšate prek običajne točke ustavljanja (kot to počnete pri raztezanju), boste čutili malo nelagodja. In čeprav je v redu, da čutite nekaj bolečine, ko napetost narašča, ne bi smeli občutiti ostre bolečine.
Prevelik pritisk lahko povzroči poškodba mišice ali okoliškega sklepa ali vezi. Vsakršno raztezanje, ki povzroča kaj več kot nelagodje, je treba takoj ustaviti.
Namesto da si raztezate več kot je udobno, poskusite zmanjšati intenzivnost. Nežno sprostite mišico, dokler ne začutite zmernega vlečenja. Priporočamo, da držite 3-4 na lestvici intenzivnosti.
Preveč se raztezate, medtem ko ste hipermobilni
Veliki večini ljudi lahko koristi, če svoji vadbeni rutini dodajo raztezanje, vendar to ne velja za ljudi s hipermobilnostjo, zaradi katere so sklepi, vezi in kite v telesu veliko bolj prožni kot običajno.
Ta večja prožnost postavlja posameznika v a povečano tveganje za poškodbe, če prenapnete že tako ohlapne mišice. Raztezanje hipermobilnega sklepa lahko povzroči zvini, subluksacija (delna dislokacija) ali razvoj osteoartritis.
Čeprav je lahko rahlo raztezanje ozkih predelov primerno za ljudi s hipermobilnostjo, se je najbolje osredotočiti na a krepitvena rutina za zagotavljanje stabilnosti ohlapnih sklepov. Nizkointenzivne aerobne vaje, kot sta hoja ali kolesarjenje, so prav tako lahko koristne pri ohranjanju vaše splošne srčno-žilne sposobnosti.
Najpomembneje pa je, da je za ljudi s hipermobilnostjo ključnega pomena, da se posvetujejo s svojim zdravnikom, da ugotovi, katere posebne vrste vadbe so primerne.
Izbira napačne vrste raztezanja
Obstaja veliko vrst raztezanja, vendar sta dve najpogostejši statični in dinamični. Odvisno od vaših ciljev je lahko ena od teh možnosti raztezanja primernejša od druge.
- raztezanje statično Izvajajo se, ko se mišica raztegne do točke rahlega nelagodja in se tam zadrži določen čas.
- raztezanje dinamično vključujejo nenehno premikanje mišice naprej in nazaj med raztegnjenim in sproščenim položajem.
Dinamično raztezanje ogreje mišico bolje kot statično raztezanje. Svoje telo lahko tudi bolje pripravite tako, da natančneje posnemate gibe, ki jih boste izvajali med vadbo. Po drugi strani pa se zdi, da je statično raztezanje primernejše za tiste, ki želijo izboljšati svoj splošni obseg gibanja.
Tisti, ki se želijo raztegniti pred vadbo mora dinamično raztegniti. Če želite to narediti, začnite z mišico v udobnem položaju in jo počasi raztegujte, dokler ne začutite nizke do zmerne napetosti.
Ko dosežete to točko, mišico postopoma znova vrnite v skrajšano stanje. Nadaljujte z ritmičnim menjavanjem obeh položajev 30 do 60 sekund.
Tistim, ki želijo izboljšati obseg gibanja v določenem sklepu (kot so ramena ali boki), lahko najbolj koristi statično raztezanje.
Izvajanje statičnih raztegov pred Plyo vadbo
Pliometrične (plyo) vaje, kot so skoki, vključujejo hitro podaljšanje mišice, ki mu sledi skrajšanje pri visoki hitrosti. Čeprav se raztezanje pred to vrsto vadbe morda zdi dober načrt, obstaja nekaj dokazov, ki kažejo, da raztezanje mišice lahko zavirajo vašo sposobnost ustvarjanja energije saj se hitro krajša.
Najboljši način za pripravo na plio vadbo bi lahko bila rutina dinamično raztezanje namesto statičnega držanja mišice na koncu njenega obsega. Ta vrsta raztezanja natančneje simulira gibe, ki bi jih naredili pri izvajanju vadbe, ki vključuje hitre gibe, kot sta preskakovanje ali poskakovanje.
Raztezanje za preprečevanje poškodb
V nasprotju s tem, kar morda slišite, je vedno več dokazov, da ima raztezanje pred vadbo manjši učinek na preprečevanje poškodb, kot se je prej mislilo.
Tu minimalni dokazi, da redna rutina raztezanja učinkovito preprečuje poškodbe mišic (kot so zvini ali nategi) ali bolj ponavljajoče se vrste poškodb (kot je tendonitis). Vendar pa tudi dvomi o tem, ali lahko raztezanje pred vadbo izboljša bolečine v mišicah po njej.
Čeprav se pojavlja nekaj vprašanj o moči raztezanja za preprečevanje poškodb pred vadbo, to ne pomeni, da bi se mu morali popolnoma odpovedati. Nasprotno, možne koristi raztezanja (izboljšan obseg gibanja, boljša mišična zmogljivost) se še vedno zdijo vredne časa, ki ga potrebujete, da ga vključite v svojo vadbeno rutino.
raztegnite brez ogrevanja
Če nameravate izvesti statično raztezanje, da bi izboljšali svojo prožnost, je pomembno, da pred raztezanjem naredite ustrezno rutino ogrevanja. To je zato, ker ko se ogrejete, kri teče v mišice, ki jih uporabljate, in nekoliko poveča njihovo notranjo temperaturo.
Po drugi strani ta učinek ogrevanja naredi mišico bolj prožno in bolje pripravljeno na podaljšanje med raztezanjem.
Priporočeno ogrejte 5 do 10 minut prej za začetek raztezanja. To lahko vključuje lahke aerobne dejavnosti, kot so hoja, kolesarjenje ali počasen tek.
Izvedete lahko tudi rahlo dinamično ogrevanje, ki reproducira gibe med športom ali vadbo. Na primer, igralec bejzbola lahko počasi zamahne s kijem naprej in nazaj ali izvede nekaj lahkih metov s partnerjem, preden iztegne ramena.