Razteza za varno razpokanje hrbta

Ko želimo razgibati hrbet, želimo prilagoditi, mobilizirati ali manipulirati hrbtenico. Običajno ni preveč tvegano, če to storite sami na hrbtu. Te nastavitve ne zahtevajo hrupa in pokanja, da bi bile učinkovite, vendar vemo, da nudijo trenutni občutek olajšanja.

Pomembno je, da ničesar ne silite ali čutite bolečine, zato je najboljši način, da to dosežete s pravilno rutino raztezanja. Nežni raztegi in gibi, kot so tisti, ki so opisani spodaj, za učvrstitev hrbta, lahko tudi ogrejejo vaše telo in mišice ter sprostijo napeta področja.

Pokrčite hrbet z najboljšimi raztezki

Pomembno je, da to storite varno, da se izognete resnim poškodbam. Spodaj boste odkrili najboljše razteze in gibe, ki vam bodo pomagali razgibati hrbet brez prevelikega tveganja. Če se bojite, da bi to storili sami, pojdite k strokovnjaku, da oceni vaš primer.

Raztegljivost hrbta stola

Lahko eksperimentirate z uporabo različnih višin, tako da telo rahlo drsite gor in dol. Ta razteg boste občutili v zgornjem in srednjem delu hrbta.

• Sedite na stol s trdnim hrbtom, ki omogoča, da se vaše lopatice prilegajo čez vrh.
• Prste lahko sklenete za glavo ali iztegnete roke nad glavo.
• Ulezite se in se sprostite.
• Še naprej se nagibajte nazaj čez zgornji rob stola, dokler vam hrbet ne poči.

zasuk stola

Zasuk se mora začeti na dnu hrbtenice. Ta razteg boste občutili v spodnjem in srednjem delu hrbta.

• Sedite na stol in iztegnite levo roko čez telo, da podprete desno stran stola. Vaša leva roka naj bo na sedežu stola ali na zunanji strani desne noge.
• Iztegnite levo roko za seboj, da zgrabite naslonjalo stola.
• Previdno zasukajte zgornji del telesa v desno, kolikor gre, pri tem pa držite boke, noge in stopala naprej.
• Te gibe ponovite na nasprotni strani, da se obrnete v levo.

Back Crunch Extension

Čutili boste to raztezanje vzdolž hrbtenice, kjer izvajate pritisk. Za različico tega raztežaja poskusite naslednjo vajo.

• Vstanite in stisnite pest z eno roko ter ovijte nasprotno roko okoli dna hrbtenice.
• Potisnite hrbtenico navzgor z rokami pod rahlim kotom navzgor.
• Nagnite se nazaj in s pritiskom rok počite hrbet.
• Premaknite roke navzgor po hrbtenici in naredite enak razteg na različnih ravneh.

Stoječa ledvena ekstenzija

• Iz stoječega položaja položite dlani vzdolž hrbta ali na zadnjico, tako da so prsti obrnjeni navzdol in mezinci na obeh straneh hrbtenice.
• Dvignite in iztegnite hrbtenico navzgor, nato pa se upognite nazaj, z rokami nežno pritiskajte na hrbet.
• Zadržite ta položaj 10-20 sekund in dihajte.
• Če vaša gibčnost dopušča, lahko roke premikate po hrbtenici navzgor in se raztezate na različnih ravneh.
• Morda boste čutili tudi raztezanje v zgornjem delu hrbtenice ali med lopaticami.

Penasti valj za ležeč položaj

Ležanje se nanaša na ležanje na hrbtu.

• V tem položaju ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni, pod ramena vodoravno položite penasti valj.
• Prepletite prste na zadnji strani glave ali jih razširite vzdolž telesa.
• Uporabite svoje pete kot zagon, da povaljate telo gor in dol po penastem valju in ga pritisnete ob hrbtenico.
• Lahko se zavrtite do vratu in spodnjega dela hrbta ali pa se osredotočite na sredino hrbta.
• Če vam je udobno, lahko rahlo usločite hrbtenico.
• Zavijte 10-krat v vsako smer.

Prevrnite se na hrbtu, da razpokate hrbet

• Lezite na hrbet z zravnano desno nogo in pokrčeno levo nogo.
• Iztegnite levo roko vstran in stran od telesa ter obrnite glavo v levo.
• Medtem ko držite ta iztegnjeni položaj, zasukajte spodnji del telesa v desno. Predstavljajte si, da se poskušate dotakniti tal z levo ramo in levim kolenom hkrati. Tega vam pravzaprav ni treba storiti: vaša leva rama se bo najverjetneje odlepila od tal in tudi koleno ne bo samo udarilo ob tla.
• Blazino lahko položite pod levo ramo, če se ne spusti do konca.
• Globoko vdihnite, ko z desno roko pritisnete na levo koleno.
• Povlecite levo koleno višje proti prsnemu košu ali poravnajte nogo, da poglobite razteg.
• Ponovite na nasprotni strani.
• Ta razteg boste občutili v spodnjem delu hrbta.

raztezanje navzgor

• Vstanite in sklenite prste za glavo.
• Počasi iztegnite hrbtenico navzgor in se upognite nazaj, tako da pritisnete glavo na roke.
• Ustvarite upor s pritiskom rok na glavo.
• Ostanite v tem položaju 10 do 20 sekund. dihaj

Vrtenje hrbtenice v stoječem položaju

• Ko stojite, iztegnite roke predse.
• Počasi zasukajte zgornji del telesa v desno, boki in stopala naj bodo naprej.
• Vrnite se na sredino in nato zavijte levo.
• Nadaljujte s tem gibom nekajkrat ali dokler ne zaslišite pokanja v hrbtu ali se počutite ohlapnejše.
• Za vodenje gibanja lahko uporabite zagon svojih rok.
• Ta razteg boste občutili v spodnjem delu hrbtenice.

Sedeči se obrnite na tla

Zasuk naj se začne v spodnjem delu hrbta. Ta razteg boste čutili po celotni hrbtenici.

• Sedite na tla z levo nogo iztegnjeno pred seboj in desno nogo pokrčeno, tako da je koleno dvignjeno.
• Desno nogo prekrižajte čez levo, desno stopalo postavite zunaj levega kolena.
• Hrbtenica naj bo dolga in vzravnana.
• Desno roko položite na tla za boke, levi komolec pa postavite zunaj desnega kolena in se obrnite, da pogledate čez desno ramo.
• Pritisnite roko in koleno drugo ob drugo, da poglobite razteg.

Nasveti za lomljenje hrbta

Te preproste razteze lahko izvajate kot del daljše raztezne rutine ali samostojno čez dan. Vedno previdno vstopajte in izstopajte iz vsake vaje brez sunkovitih ali poskakovalnih gibov. Morda si boste želeli vzeti nekaj minut za sprostitev pred in po vsakem raztezanju. Naj bo nežen in postopoma povečujte količino pritiska ali intenzivnost, ki se uporablja za te razteze.

Morda je varno, če si nastavite hrbet, če to počnete skrbno in previdno. Vendar pa nekateri menijo, da bi to morali narediti strokovnjaki, ker so posebej usposobljeni za varno nastavitev hrbta. Nepravilno ali prepogosto prilagajanje hrbta lahko poslabša ali povzroči bolečino, nateg mišice ali poškodba. lahko povzroči tudi hipermobilnost, kjer hrbtenico in hrbtne mišice tako močno raztegnete, da izgubijo elastičnost in se lahko zamaknejo.

Če imate bolečine v hrbtu, oteklino ali kakšno vrsto poškodbe, ne smete počiti hrbta. To je še posebej pomembno, če imate ali sumite, da imate kakršne koli težave s pogonom. Počakajte, da se popolnoma zaceli, ali poiščite pomoč pri fizioterapevtu, kiropraktiku ali osteopatu.